Los alimentos integrales, como frutas, verduras y granos sin procesar, suelen tener un alto contenido de fibra. Tanja Ivanova/Momento vía Getty Images
La fibra podría ser la clave para un control de peso saludable, y la naturaleza la empaqueta en proporciones perfectamente equilibradas con los carbohidratos cuando los consume como alimentos integrales. Piense en frutas, verduras, cereales integrales, frijoles, nueces y semillas sin procesar. La investigación sugiere que los carbohidratos deben venir empacados en proporciones equilibradas con la naturaleza de carbohidratos totales a fibra. De hecho, ciertos tipos de fibra afectan la forma en que su cuerpo absorbe carbohidratos y le dice a tus células cómo procesarlos una vez que son absorbidos.
La fibra retarda la absorción de azúcar en el intestino. También orquesta la biología fundamental que los últimos medicamentos para perder peso de gran éxito como Wegovy y Ozempic aprovechar, pero de una manera natural. tu microbioma transforma la fibra en señales que estimulan las hormonas intestinales que son las formas naturales de estos medicamentos. Estos, a su vez, regulan la rapidez con la que se vacía el estómago, la fuerza con que los niveles de azúcar en la sangre están controlados e incluso el hambre que siente.
Es como si los carbohidratos sin procesar naturalmente vinieran envueltos y empaquetados con su propio manual de instrucciones para su cuerpo sobre cómo digerirlos.
Soy un médico científico y gastroenterólogo que ha pasado más de 20 años estudiando cómo la comida afecta el microbioma intestinal y metabolismo. La investigación es clara: la fibra es importante no solo para una evacuación intestinal feliz, sino también para el nivel de azúcar en la sangre, el peso y la salud en general.
Los diferentes tipos de carbohidratos tienen diferentes efectos en el cuerpo.
Carbohidratos sin sus envoltorios
Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses obtienen la mayoría de sus carbohidratos despojados de sus fibras naturales. Los granos procesados modernos como el arroz blanco y la harina blanca, así como muchos alimentos ultraprocesados como algunos cereales de desayuno azucarados, bocadillos envasados y jugos han eliminado estas fibras. Básicamente, vienen sin envolver y sin instrucciones para el cuerpo sobre cuánto debe absorber y cómo debe procesarlos. De hecho, solo el 5% de los estadounidenses comer la cantidad recomendada de carbohidratos con suficiente de su empaque natural intacto. Directrices recomiendan al menos 25 a 30 gramos de fibra al día de los alimentos.
Puede que no sea sorprendente que la falta de fibra contribuye a la diabetes y la obesidad. Lo sorprendente es que la brecha de fibra probablemente también contribuya a enfermedad del corazóncierto tipos de cancer y tal vez incluso La enfermedad de Alzheimer.
Un enfoque popular para mitigar algunos de los efectos nocivos para la salud del bajo contenido de fibra y los carbohidratos refinados ha sido limitar la ingesta de carbohidratos. Dichos enfoques incluyen las dietas bajas en carbohidratos, ceto, paleo y Atkins. Cada dieta es una variación de un tema similar de limitar los carbohidratos a cantidades variables de diferentes maneras.
Hay respaldo científico a los beneficios de algunas de estas dietas. La investigación muestra que limitar los carbohidratos induce cetosis, un proceso biológico que libera energía de las reservas de grasa durante la inanición y el ejercicio prolongado. Las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a las personas a perder peso y conducir a mejoras en la presión arterial y la inflamación.
Dicho esto, algunas dietas cetogénicas pueden tener efectos negativos en la salud intestinal. También se desconoce cómo pueden afectar salud del corazón, algunas formas de cáncer y otras condiciones a largo plazo.
Aún más confuso, la investigación muestra que las personas con dietas ricas en carbohidratos de origen vegetal, como la dieta mediterránea, tienden a llevar la vidas más largas y saludables. ¿Cómo se puede conciliar esto con los estudios que sugieren que las dietas bajas en carbohidratos pueden beneficiar la salud metabólica?
¿Un carbohidrato es un carbohidrato?
La respuesta puede tener que ver con la tipos de carbohidratos que los estudios están evaluando. Limitar los azúcares simples y los carbohidratos refinados puede mejorar ciertos aspectos de la salud metabólica, ya que estas son algunas de las calorías más fáciles de digerir y absorber. Pero una forma más sostenible e integral de mejorar la salud puede ser aumentando el porcentaje de carbohidratos sin procesar, más complejos y de absorción lenta que vienen con sus paquetes e instrucciones naturales intactos: los que tienen fibra.
Estos carbohidratos naturales se pueden encontrar en granos integrales, frijoles, nueces, semillas, frutas y verduras. Vienen en proporciones de carbohidratos totales a fibra que rara vez superan 10 a 1 y a menudo son 5 a 1 o menos. Comer principalmente alimentos integrales es una forma sencilla de asegurarse de consumir carbohidratos de calidad en las proporciones correctas.
Pero, ¿a quién no le gusta tomar un plato grande de pasta o pastel con helado de vez en cuando? Centrarse en los alimentos procesados empacados que mantienen una proporción de carbohidratos a fibra de al menos tan bajo como 10 a 1 o idealmente 5 a 1 puede ayudarlo a tomar las mejores decisiones al elegir más alimentos procesados en la tienda. Eche un vistazo a la etiqueta de información nutricional y simplemente divida los carbohidratos totales por la fibra dietética.
En ocasiones, cuando salga a comer o celebre el cumpleaños de alguien, considere tomar un suplemento de fibra con su comida. Un estudio piloto encontró que un suplemento que contiene una mezcla de fibras disminución del pico de azúcar en la sangre: un aumento en los niveles de glucosa en la sangre que si demasiado alto puede dañar el cuerpo con el tiempo – después de una comida en personas sanas en aproximadamente un 30%.
Escucha tu cuerpo
Si bien casi toda la fibra es generalmente buena para la salud en la mayoría de las personas, no toda la fibra afecta el cuerpo de la misma manera. consumiendo un gama de diferentes tipos de fibra generalmente ayuda a asegurar una microbioma diverso, que está relacionado con el intestino y la salud en general.
Pero ciertas condiciones médicas pueden impedir el consumo de ciertos tipos de fibra. Por ejemplo, algunas personas pueden ser particularmente sensibles a una clase de fibra llamada FODMAPS – oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, que se fermentan más fácilmente en la parte superior del intestino y pueden contribuir a los síntomas del síndrome del intestino irritable, como distensión abdominal y diarrea. Alimentos ricos en FODMAP incluyen muchos alimentos procesados que contienen inulina, ajo en polvo y cebolla en polvo, así como alimentos integrales, incluidos los de la familia de la cebolla, productos lácteos, algunas frutas y verduras.
Escuche cómo responde su cuerpo a diferentes alimentos ricos en fibra. Comience poco a poco y vaya despacio a medida que reintroduce alimentos como frijoles, semillas, nueces, frutas y verduras en su dieta. Si tiene problemas para aumentar su consumo de fibra, hable con su proveedor de atención médica.
Herramientas como esta calculadora en línea que he creado también puede ayudarlo a encontrar alimentos de la más alta calidad con fibra saludable y otras proporciones de nutrientes. También puede mostrarle qué proporciones de fibra debe volver a agregar a los alimentos azucarados para ayudar a lograr proporciones saludables.
No recomendaría comer dulces todo el tiempo, pero como a mis tres hijas les gusta recordarme, es importante divertirse de vez en cuando. Y cuando lo haga, considere volver a poner los carbohidratos en sus envoltorios de fibra. Es difícil mejorar el diseño de la naturaleza.
Sobre el Autor
Cristóbal Damman, Profesor Asociado de Gastroenterología, Facultad de Medicina, Universidad de Washington
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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