"Si lleva una vida sedentaria corre el mismo riesgo de enfermedad cardiovascular que aquellos que fuman un paquete de cigarrillos al día". - Dr. Jim Rippe, ex consultor del Equipo Olímpico de EE. UU.

La cantidad de ejercicio que realiza regularmente es una de las influencias más importantes en el estado de su salud y su capacidad para luchar contra las enfermedades. El ejercicio regular mejora la salud cardiovascular, la masa ósea y muscular, la capacidad y circulación pulmonar, las funciones digestivas, la desintoxicación, la inmunidad, la salud nerviosa, incluido el alivio del estrés, y ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro. Por último, pero no menos importante, el ejercicio regular ayuda a controlar el peso.

¿Qué tipo de ejercicio es el correcto?

¿Qué tipo de ejercicio es el correcto? En realidad, varía de persona a persona, pero, en general, debe hacer ejercicio cardiovascular o aeróbico moderado de tres a cuatro veces por semana.

Esto no significa que tengas que convertirte en un fanático de la buena forma física, de hecho, lejos de ello, porque demasiado ejercicio impondrá impuestos a las glándulas suprarrenales y continuará contribuyendo con la Resistencia a la Insulina. Por ejemplo, los mejores atletas del mundo pueden estar extremadamente en forma, pero a menudo la intensidad y duración de su entrenamiento es a largo plazo perjudicial para su salud.

Entonces, ¿qué es el ejercicio moderado?

El ejercicio moderado se refiere tanto a la intensidad como a la duración de lo que haces. Por ejemplo, 25 a 40 minutos de ejercicio cardiovascular a una intensidad que hace que respire fuerte pero no jadee para respirar es moderado. Si no está en forma, no le tomará mucho ejercicio a este nivel, pero a medida que se sienta más en forma física, podrá hacer más.

Usar un monitor de ritmo cardíaco puede ser muy útil para mostrarle cuánto se esfuerza usted cuando hace ejercicio. En general, debe tratar de mantener su corazón bombeando a una tasa de 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Para determinar esto, reste su edad de 220 y multiplique por 0.75. Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de un año de 50 es 170 con una tasa de ejercicio óptima de 127.

¿A qué hora del día debo hacer ejercicio?

El mejor momento para hacer ejercicio es un par de horas después de comer. Si hace ejercicio a primera hora de la mañana con el estómago vacío, asegúrese de comer un plátano 20 minutos antes y asegúrese de comer también después para reponer las reservas de energía de sus músculos.

Evite hacer ejercicio tarde en la noche, especialmente si padece insomnio, porque esto puede elevar los niveles de cortisol por la noche, cuando idealmente deberían estar en su punto más bajo. Sin embargo, si esta es su única oportunidad de hacer ejercicio, asegúrese de hacer ejercicio de forma suave a moderada para evitar que el cortisol se eleve demasiado tiempo después.

El cortisol levantado por la noche puede interferir con el sueño y la capacidad de recuperación de su cuerpo en todos los niveles. Por la misma razón, si puede hacer ejercicio a la luz del día, es aún mejor porque la luz de espectro completo desempeña un papel importante en el mantenimiento del ritmo diario de las hormonas suprarrenales.

Ejercicio y estrés oxidativo

Mientras que el exceso de ejercicio causa un exceso de estrés oxidativo, el ejercicio moderado realmente alienta al cuerpo a producir más enzimas antioxidantes, por lo que el efecto neto del ejercicio moderado es antioxidante. Los antioxidantes contrarrestan los efectos de moléculas de oxígeno inestables, o "radicales libres", que pueden dañar las células de nuestro cuerpo. Esta es otra evidencia para apoyar el ejercicio moderado en muy poco o demasiado.

El mejor tipo de ejercicio que puede hacer implica un equilibrio entre el calentamiento y la disminución, el estiramiento, el trabajo de resistencia y el ejercicio cardiovascular. No tiene que hacer las cuatro sesiones en una, aunque siempre se recomienda calentar y bajar, y puede distribuirlas durante la semana.

Estiramiento: excelente para contrarrestar el estrés suprarrenal

El ejercicio de estiramiento no solo incluye el trabajo de flexibilidad simple, sino también otras formas de ejercicio como el yoga, el tai chi, el chi kung y el método Pilates. El estiramiento ayuda a enfocar y relajar la mente, por lo que es una excelente forma de ejercicio para contrarrestar el estrés suprarrenal.

Debe intentar estirar por lo menos 5 minutos antes y después de cualquier trabajo cardiovascular o de resistencia. Si está haciendo yoga, tai chi, Pilates u otras formas similares de ejercicios de estiramiento, su sesión debería durar entre 45 y 90 minutos.

Ejercicio aeróbico o cardiovascular

El ejercicio cardiovascular también se conoce como ejercicio aeróbico. Es el tipo de ejercicio continuo que te hace resoplar y soplar. También puede liberar endorfinas y mejorar el estado de ánimo. Aumenta su tasa metabólica y mejora el tono muscular y cardíaco, pero no necesariamente aumenta la masa muscular. Cualquier ganancia en el tono muscular que ocurra se ve en los primeros meses de entrenamiento.

Ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen ciclismo, carrera, natación, entrenamiento cruzado, pista de esquí, esquí de fondo, patinaje sobre ruedas, aeróbicos o practicar algún deporte.

Entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento con pesas o músculos

El entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento con pesas o músculos, obliga a tus músculos a adaptarse a los desafíos que se les presentan y, como resultado, se vuelven más fuertes.

La forma más fácil de hacer entrenamiento de resistencia es en un gimnasio, pero puede hacer algunos ejercicios en casa, como sentadillas, pressups y sentadillas: puede encontrar útiles ejercicios de video o DVD. Sin embargo, si tiene alguna duda sobre cómo hacer estos ejercicios correctamente, primero busque asesoramiento en su gimnasio local. Para obtener el máximo beneficio del entrenamiento de resistencia, comience por trabajar sus grupos musculares más grandes primero, como los músculos de las piernas, el tórax y la espalda, y luego continúe con los grupos más pequeños, como el bíceps, el tríceps y el deltoides.

Ejercicio y las glándulas suprarrenales

Independientemente de su estado suprarrenal, recuerde hacer ejercicio moderadamente (es decir, a un porcentaje 75 de su frecuencia cardíaca máxima) o, en el caso del entrenamiento de resistencia, solo apunte a levantar cada peso o haga cada ejercicio 12 a 15 veces. ¡No te esfuerces hasta el punto en que sientas que no puedes hacer otro!

Precaución: si has estado sedentario por algún tiempo, siempre vale la pena buscar el consejo de un entrenador o fisioterapeuta antes de comenzar. Podrán asesorarlo sobre un plan de ejercicio adecuado para su grado de aptitud física.

© 2004, 2012 por Antony Haynes. Todos los derechos reservados.
Reproducido con permiso del editor, Conari Press,
una huella de la rueda roja / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Este artículo fue adaptado con permiso del libro:

El factor de resistencia a la insulina: el plan de un nutricionista para revertir los efectos del síndrome X - por Antony J. Haynes.

La resistencia a la insulina, comúnmente conocida como síndrome X, afecta a un asombroso 1 en personas 5. Se caracteriza por la producción excesiva de insulina y es la causa subyacente de muchos problemas de salud graves, como enfermedades del corazón, diabetes tipo II, obesidad, presión arterial alta y trombosis venosa profunda. El factor de resistencia a la insulina ofrece un plan nutricional único para revertir los efectos de la resistencia a la insulina a través de la dieta, el ejercicio y los suplementos nutricionales.

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Sobre la autora

Antony J. Haynes es uno de los nutricionistas más experimentados y conocedores de Gran Bretaña. Es el director de la muy aclamada Clínica de Nutrición en Harley Street, Londres, y ha impartido cursos y talleres de Nutrición Avanzada durante los últimos diez años. Él es el autor de La Biblia de Intolerancia Alimentaria. Aprenda más sobre él y la Resistencia a la Insulina en www.insulinfactor.co.uk