CrossFit, entrenamiento en circuito, ejercicio en grupo, entrenamiento funcional, entrenamiento de resistencia, entrenamiento cardiovascular. ¿Te sientes mareado ya? Nunca antes ha habido tantas actividades estructuradas en el gimnasio compitiendo por su atención.

Simplemente ir al gimnasio y dirigirse a la bicicleta reclinada parece muy anticuado. Más opciones, sin embargo, no son necesariamente algo bueno, y el piso del gimnasio, con todo su complejo equipo y sus confidentes habitantes de lycra, puede ser un lugar de enormes proporciones.

Si bien mi trabajo con atletas a menudo implica una variedad de enfoques de entrenamiento complejos con una gran cantidad de equipos, aún puede hacer ejercicio de manera efectiva utilizando el aparato más básico en el piso del gimnasio. Después de todo, existen suficientes barreras para que el ejercicio sea una parte integral de su semana sin que el entorno en sí obstaculice su progreso. Entonces, ¿por qué no tomar un enfoque simple?

Aquí hay algunos ejercicios probados y probados (pero fáciles) que, cuando se combinan con un estilo de vida más saludable, pueden mejorar los niveles de condición física, tal vez perder un poco de exceso de peso y lo harán sentir como en casa en el gimnasio.

Golpea el suelo corriendo

El calentamiento es una gran oportunidad para incluir algunos ejercicios fácilmente descuidados. Comience repitiendo un breve conjunto de solo cuatro o cinco estiramientos simples. Esto asegurará que sus músculos se tomen a través de un rango completo de movimiento.

También puede agregar algunos ejercicios que usen su propio peso corporal para mejorar la fuerza, como sentadillas, zancadas, flexiones y abdominales. Dos o tres series de seis a ocho repeticiones serán suficientes.

Lo mejor de estos ejercicios es que no requieren ningún equipo y se pueden realizar en muy poco espacio.

Ejercicio ordenado

Las personas con vidas ocupadas no van a dividir sus sesiones de entrenamiento rígidamente en resistencia (pesas) y cardio (correr, montar en bicicleta y remar). Probablemente querrá meter todo en la misma sesión.

No solo está bien, en realidad es una buena forma de entrenamiento, ya que es probable que la intensidad general de cada sesión sea mayor con más tiempo dedicado a hacer ejercicio.

Es poco probable que el orden en el que complete los componentes de resistencia y cardio de su sesión haga una gran diferencia. Lo más importante es no estar fijado a una estructura que se vuelve difícil de lograr en horas punta y que, con el tiempo, se vuelve aburrida. Mi consejo sería tener un plan aproximado de lo que desea hacer, pero no necesariamente un orden en el que se realizarán esos diferentes componentes.

La resistencia definitivamente no es inútil.

El entrenamiento de resistencia (fuerza) es absolutamente algo que debes hacer. No te hará subir de peso ni estar atado a los músculos. Tampoco debe hacerse mientras gruñe frente a un espejo (aunque puede hacerlo si lo desea).

Lo que hace es ayudar a mantener una calidad de vida a medida que envejecemos. Desde abrir frascos hasta salir de un sillón, las tareas cotidianas dependen principalmente de la fuerza. Para los ejercicios en sí, intente incluir ciertos tipos de movimiento en cada sesión: empujar, tirar, rotar y tirar.

Por ejemplo, los ejercicios para las piernas que entran en la categoría de empuje serían sentadillas, presiones con las piernas o embestidas, mientras que los levantamientos muertos o los rizos de las piernas sentadas son ejemplos de un ejercicio de tiro.

La forma más fácil de recordar qué tipo de movimiento está haciendo es pensar dónde se realiza el esfuerzo; por ejemplo, la parte más difícil del ejercicio de presión con las piernas es cuando se empuja para estirar las piernas.

Podemos aplicar la misma lógica a los ejercicios que fortalecen la parte superior del cuerpo. Considere la opción de "presionar" y "presionar hacia abajo". Apunta a un lugar entre seis y repeticiones 12, ajustando la carga en consecuencia, cuantas más repeticiones, más liviana será la carga.

Los ejercicios de rotación y refuerzo se refieren a aquellos que fortalecen lo que se conoce comúnmente como los músculos "centrales", los que se sientan más o menos por debajo del esternón y por encima de las caderas. Los ejercicios de rotación pueden incluir torcer la parte superior o inferior del cuerpo, por ejemplo. La torcedura rusa consiste en recostarse en una pelota suiza, doblar las rodillas a grados 90, los pies apoyados en el piso y girar hacia la derecha y hacia la izquierda alternativamente.

Los ejercicios de arriostramiento son aquellos que no requieren ningún movimiento en absoluto, implican estar acostado (o de pie) mientras se mantiene en una posición estable, generalmente con la gravedad que proporciona la resistencia. Los ejercicios en esta categoría incluyen el tablón y el puente que implican acostarse en el frente y la espalda, respectivamente.

Por lo general, se realizan durante un período de tiempo establecido, por ejemplo, 30 segundos en lugar de varias repeticiones. Realizar cada tipo de ejercicio en un conjunto, y apuntar a diferentes partes del cuerpo, le permitirá asegurar variedad en sus rutinas.

El corazón de la rutina.

Contrariamente a los consejos ampliamente distribuidos, el entrenamiento cardiovascular no tiene que significar pasar grandes cantidades de tiempo en una cinta de correr, una bicicleta o un entrenador cruzado. Puede incorporar fácilmente un entrenamiento efectivo de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en una sola sesión de gimnasia de 40 minutos usando un entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Esto implica períodos cortos pero intensos de ejercicio separados por breves interrupciones de recuperación.

Puede realizar este tipo de entrenamiento en la caminadora, bicicleta, remo o cross trainer, según su preferencia y nivel de confianza.

El piso es tu amigo. Shutterstock

Su sesión de cardio debe abarcar alrededor de 15 a 20 minutos de ejercicio (incluida la recuperación) y puede dividirse en varios conjuntos. Por ejemplo, cuatro episodios de cuatro minutos de ejercicio, cada uno de los cuales consisten en ocho repeticiones que duran 20 segundos intercalados por diez segundos de recuperación.

Dividido de esta manera, no suena tan mal, ¿verdad? El beneficio de organizar su entrenamiento de esta manera es que no tiene que hacerlo todo de una vez. Puede elegir hacer un conjunto seguido de un poco de trabajo de fuerza antes de regresar para su segundo conjunto.

Esto tiene una serie de beneficios, entre los que se incluye la capacidad de mantener su sesión interesante, y sin siquiera darse cuenta de que está haciendo entrenamiento en circuito. También significa que su membresía de gimnasio no será dinero por el desagüe.

Sobre el Autor

Neil Gibson, Director de Deporte, Rendimiento y Salud, Universidad Heriot-Watt

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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