Una dieta equilibrada es un factor clave para conseguir un sueño nocturno reparador. SimpleImages/Momento vía Getty Images
Probablemente ya sepas que la forma en que comes antes de acostarte afecta tu sueño. Tal vez te hayas encontrado todavía despierto a las 2 am después de disfrutar de una taza de café con postre. ¿Pero sabías que tus elecciones de alimentación a lo largo del día también pueden afectar tu sueño nocturno?
De hecho, cada vez hay más pruebas que demuestran que patrones dietéticos generales podemos Afecta la calidad del sueño y contribuye al insomnio..
Soy un epidemiólogo nutricional, y yo soy capacitados para observar las dietas a nivel de población y cómo afectan a la salud.
En Estados Unidos, un gran porcentaje de la población sufre mala calidad del sueño y trastornos del sueño como insomnio y Apnea obstructiva del sueño, una afección en la que las vías respiratorias superiores se bloquean y la respiración se detiene durante el sueño. Al mismo tiempo, la mayoría de los estadounidenses comen demasiado Alimentos grasos y procesados, muy poca fibra y muy pocas frutas y verduras..
Aunque es difícil determinar si estas dos tendencias están causalmente relacionadas entre sí, cada vez más La investigación apunta a los vínculos entre el sueño y la dieta. y ofrece pistas sobre los fundamentos biológicos de estas relaciones.
La mayoría de los estadounidenses consumen muy poca fibra y muy pocas frutas y verduras frescas. fcafotodigital/E+ vía Getty Images
Cómo se pueden entrelazar la dieta y la calidad del sueño
Mis colegas y yo queríamos comprender mejor el posible vínculo entre el sueño y la dieta en los estadounidenses mayores de 18 años. Entonces analizamos si las personas que siguen Las pautas dietéticas del gobierno para los estadounidenses dormir más horas.
Utilizando un conjunto de datos representativos a nivel nacional de encuestas recopiladas entre 2011 y 2016, descubrimos que las personas que no seguían las recomendaciones dietéticas, como consumir suficientes porciones de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, tuvo una duración de sueño más corta.
En un estudio separado, seguimos a más de 1,000 adultos jóvenes de entre 21 y 30 años que estaban inscritos en un estudio de intervención dietética basado en la web diseñado para ayudarlos a aumentar sus porciones diarias de frutas y verduras. Descubrimos que aquellos que aumentaron su consumo de frutas y verduras durante un período de tres meses reportaron una mejor calidad del sueño y reducciones en los síntomas del insomnio.
La investigación realizada fuera de los EE. UU. por mi grupo y otros también muestra que los patrones dietéticos generales más saludables se asocian con una mejor calidad del sueño y menos síntomas de insomnio. Estos incluyen el La dieta mediterránea – una dieta rica en alimentos vegetales, aceite de oliva y mariscos, y baja en carnes rojas y azúcares añadidos – y dietas antiinflamatorias. Estos son similar a la dieta mediterránea pero incluya énfasis adicional en ciertos componentes en la dieta como flavonoides, un grupo de compuestos que se encuentran en las plantas y que se ha demostrado que reducen los biofabricantes inflamatorios en la sangre.
Analizando los alimentos y nutrientes.
Dentro de los patrones generales de alimentación saludable, existen numerosos alimentos y nutrientes individuales que pueden estar relacionados con la calidad del sueño, con distintos grados de evidencia.
Por ejemplo, los estudios han relacionado el consumo de pescado grasoso, lechero, kiwi, tarta de cerezas y otras bayas como las fresas y los arándanos con un mejor sueño. Una de las vías comunes a través de las cuales estos alimentos pueden afectar el sueño es mediante proporcionando melatonina, un importante modulador de los ciclos de sueño y vigilia en el cerebro.
Las nueces y las almendras, así como frutas como los kiwis y los plátanos, proporcionan fuentes naturales de melatonina.
Alimentos ricos en fibra como los frijoles y la avena y ciertas fuentes de proteínas, especialmente aquellas con alto contenido del aminoácido triptófano, como las aves de corral, también se asocian con sueño de mayor calidad. Los nutrientes individuales que pueden ser beneficiosos incluyen magnesio, vitamina D, de hierro, ácidos grasos omega-3 y manganeso. Algunos alimentos como el salmón son fuentes de múltiples nutrientes.
Desenredando la complejidad
Una advertencia importante con gran parte de la investigación sobre alimentos individuales, así como sobre patrones dietéticos, es que la mayoría de los estudios no pueden desenredar fácilmente la dirección de las relaciones.
En otras palabras, es difícil saber si la asociación es el resultado de que la dieta afecta el sueño o de que el sueño afecta la dieta. La realidad es que probablemente se trate de una relación cíclica, en la que una dieta saludable promueve una buena calidad del sueño, lo que a su vez ayuda a reforzar buenos hábitos alimentarios.
En los estudios observacionales, también existen posibles factores de confusión, como la edad y el nivel económico, que pueden tener correlaciones importantes tanto con el sueño como con la dieta.
Alimentos que se deben evitar para la salud del sueño
Apuntar a una mayor ingesta de alimentos que promueven el sueño no es necesariamente suficiente para dormir mejor. También es importante evitar ciertos alimentos que podrían ser malos para dormir. Estos son algunos de los principales culpables:
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Las grasas saturadas, como las de las hamburguesas, las patatas fritas y los alimentos procesados, podrían conducir a un menor sueño de ondas lentas, cual es considerado el sueño más reparador.
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Los carbohidratos refinados, como los del pan blanco y la pasta, se metabolizan rápidamente. Si come estos alimentos en la cena, pueden provocar despertar del hambre.
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El alcohol altera la calidad del sueño. Aunque los efectos sedantes del alcohol inicialmente pueden facilitar el conciliar el sueño, altera los patrones de sueño al acortar la cantidad de tiempo. REM o movimiento ocular rápido, duerme en la primera parte de la noche y provoca más despertares nocturnos.
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La cafeína consumida incluso seis horas antes de acostarse puede hacer que sea difícil conciliar el sueño porque bloquea la hormona adenosina, que favorece la somnolencia.
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El consumo excesivo constante de calorías puede conducir al aumento de peso, uno de los predictores más fuertes de apnea obstructiva del sueño. Tener exceso de peso es un factor porque puede ejercer presión adicional sobre el diafragma y los pulmones, y también puede provocar que las vías respiratorias se estrechen si se acumula grasa alrededor del cuello y la garganta.
Curiosamente, nuestro grupo ha demostrado recientemente que los tóxicos en los alimentos o en sus envases, como pesticidas, mercurio y ftalatos (los productos químicos utilizados para fabricar plásticos) pueden afectar el sueño. Dado que se pueden encontrar tóxicos tanto en alimentos saludables como no saludables, esta investigación sugiere que algunos alimentos pueden contener una mezcla de componentes que son tanto beneficiosos como perjudiciales para el sueño.
Horario de las comidas y consideraciones de género.
El momento y la consistencia de la alimentación, conocidos como “crononutrición” en el campo de la investigación del sueño, también probablemente ayuden a explicar las asociaciones entre una dieta saludable y un buen sueño.
En los EE. UU., comer a la hora de las comidas convencionales en lugar de tomar refrigerios al azar se ha asociado con un mejor sueño. Además, comer tarde en la noche suele asociarse con una ingesta de alimentos poco saludables (como refrigerios procesados) y podría causar un sueño más fragmentado.
Una última y muy interesante pieza de este rompecabezas es que las asociaciones entre la dieta y el sueño a menudo difieren según el género. Por ejemplo, parece que las asociaciones entre patrones de dieta saludable y síntomas de insomnio podría ser más fuerte entre las mujeres. Una razón de esto podría ser las diferencias de género en el sueño. En particular, Las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de sufrir insomnio..
Claves para dormir bien por la noche
En general, no existe ningún alimento o bebida mágica que mejore tu sueño. Es mejor centrarse en patrones dietéticos saludables generales a lo largo del día, consumiendo una mayor proporción de calorías al principio del día.
Y, además de evitar la cafeína, el alcohol y las comidas copiosas en las dos o tres horas previas a acostarse, las últimas horas del día deben incluir otros buenas prácticas de higiene del sueño.
Estas incluyen desconectarse de la tecnología, reducir la exposición a la luz y crear un ambiente cómodo y relajante para dormir. Además, es esencial dejar suficiente tiempo para dormir y mantener una hora constante para acostarse y despertarse.
Erica Jansen, Profesor Asistente de Ciencias de la Nutrición, Universidad de Michigan
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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