Son conocidos como 'frutas aceitosas'. Por sus numerosos beneficios para la salud, a pesar de su alto contenido en grasas, las almendras, avellanas y otros frutos secos se encuentran entre los alimentos recomendados para su consumo en Ubicación: Canadá, los Estados Unidos, Francia ya través de Los Estados unidos – por una suma pequeña cada día.
Desde el punto de vista nutricional, estas frutas de cáscara dura son distinguido por altos niveles (50-75%) de grasas insaturadas (que se consideran "grasas buenas"), un contenido significativo de proteínas (10-25%), además de minerales (sodio, magnesio, potasio), vitaminas B3, B9, B6 y E, fibra, antioxidantes y aceites vegetales. Una gran cantidad de datos sugiere que podrían ayudarnos a envejecer bien y protegernos de una variedad de enfermedades crónicas.
Eliminar el colesterol "malo"
Si hay un área donde hay frutas sin cáscara [JN1] han demostrado su eficacia: reducen el colesterol. Reducir la cantidad de grasa animal en la dieta y consumir fibra son, sin duda, formas eficaces de reducir los niveles de colesterol LDL, es decir, "colesterol malo". Pero muchos estudios también han demostrado los beneficios de un puñado de almendras al día. Lo mismo parece aplicarse a todos los frutos secos.
En 2010, un estudio de los datos recopilados En el transcurso de 25 ensayos clínicos en los que participaron hombres y mujeres con colesterol alto, se demostró que comer 67 g de frutos secos al día durante 3 a 8 semanas podía reducir los niveles de LDL-C en un 7.4 %, con efectos más importantes que estos sobre los síntomas, ya que los pacientes habían terminado. límites saludables previamente.
Otra revisión sistemática de datosEsto lo confirmó, aunque a un ritmo más modesto. Realizado en 2018, analizó los resultados de 26 ensayos clínicos: en este caso, los autores detectaron una caída del 3.7% en los niveles de LDL-C con una dieta rica en frutas sin cáscara (15-108 g por día) durante un período de uno a 12 meses. . Se sabe que la reducción de los niveles de LDL-C está relacionada con una reducción de la mortalidad total y de las muertes por enfermedades cardiovasculares, especialmente si los niveles eran altos para empezar. Aunque ningún estudio clínico ha demostrado todavía que comer frutos secos pueda reducir el riesgo de insuficiencia cardíaca, no faltan argumentos para apoyar esta hipótesis.
Menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
En primer lugar, se podrían señalar los resultados de una metanálisis publicado en 2019. Aplicando los criterios utilizados por el Centro Cochrane de Canadá, los autores eligieron 19 estudios y evaluaron que una porción diaria de 28 g de frutas sin cáscara se asocia con una reducción del 13 % en las enfermedades cardiovasculares y del 29 % en las muertes por enfermedades cardíacas.
También podrías referirte a un enorme estudio aleatorio y controlado en muchos lugares diferentes sobre el papel de una dieta mediterránea enriquecida con frutos secos en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. A los participantes, de entre 55 y 80 años y que presentaban un riesgo significativo de enfermedad cardíaca, se les asignó una de tres dietas: baja en grasas, una dieta mediterránea rica en aceite de oliva y una dieta mediterránea con nueces añadidas. Fueron rastreados durante casi 5 años en promedio. Al final de la investigación, se demostró que los problemas cardíacos eran menos frecuentes entre los dos grupos que seguían la dieta mediterránea.
Grasa que no te hace engordar
En cuanto a la energía, 30 g de almendras, cacahuetes, pistachos o anacardos equivalen a un snack de 180 calorías; la misma cantidad de nueces pecanas o nueces de Brasil equivale a 220-230 calorías. Estas cifras equivalen aproximadamente a 30-40 g de chocolate con leche. Dado que el contenido calórico se compone esencialmente de grasas, se podría pensar que hay que tener cuidado con las "frutas aceitosas" si se vigila el peso. Pero esa suposición sería errónea…
De hecho, una investigación reciente analizada de cerca seis estudios de cohortes y 62 pruebas dietéticas aleatorias. Se concluyó que comer frutos secos regularmente durante un período de tiempo más largo o más corto (entre 3 y 336 semanas) está relacionado con una pérdida de peso muy ligera (una media de 200 g) y una reducción de la cintura (una media de 0.5 cm).
Si aún no se han explicado adecuadamente las razones de estos resultados contrarios a la intuición, se pueden proponer varias teorías. Por un lado, la matriz que encierra los aceites de las nueces limita, hasta cierto punto, su absorción en el intestino. En pocas palabras: parte del contenido de grasa de los frutos secos se elimina en las células del cuerpo, en lugar de ser absorbido. Mientras tanto, gracias a que reducen el apetito, las almendras y otros frutos secos reducen la cantidad que ingerimos en las comidas, hasta el punto de que nuestro recuento total de calorías no es mayor, o quizás menor, de lo que habría sido sin ellos.
¿Los frutos secos tienen propiedades anticancerígenas?
Se atribuyen otros beneficios a las frutas sin cáscara, especialmente en relación con la prevención del cáncer, aunque la evidencia al respecto es débil. Los estudios relevantes se basan únicamente en observaciones y adolecen de diversos sesgos de interpretación.
Así, de acuerdo con un análisis de 33 estudios publicados antes de junio de 2019, se ha demostrado que el aumento del consumo de frutos secos está relacionado con una reducción del 10 % en el riesgo de cáncer; y el efecto es más marcado para los cánceres del sistema digestivo, con una reducción del riesgo del 17%.
Nueces' alto contenido de antioxidantes podría ser uno de los impulsores de esto. Pero antes de explorar más a fondo esta hipótesis, debemos comprobar los datos observados con ensayos clínicos controlados y aleatorizados verificables. Por el momento, no hay nada que permita afirmar que comer frutos secos proteja contra el cáncer.
Menos enfermedades neurodegenerativas
Los aceites y las grasas son vitales para el cerebro. Después del tejido graso, es el órgano del cuerpo. más rico en lípidos: se encuentran en las membranas de las neuronas y en las células relacionadas, pero también en la mielina, que acelera la transmisión de impulsos eléctricos a través del sistema nervioso.
Varios equipos de investigación se han propuesto evaluar la beneficios de frutos secos para el sistema nervioso central. ¿Qué han aprendido?
Su notable descubrimiento fue que después de algunas semanas Gracias a una dieta más o menos rica en frutos secos, las ratas de 19 meses obtuvieron mejores resultados en las pruebas psicométricas. Una dieta con un 2% de nueces mejoró su rendimiento en una prueba de trepar varillas, una dieta con un 6% de nueces los vio obtener mejores resultados en una prueba de caminar sobre tablas, y en ambos niveles sus poderes de memoria a corto plazo aumentaron. Estos resultados han sido confirmados por un estudio de menor duración, con una marcada mejora detectable en el aprendizaje y la memoria de los roedores.
En cuanto a los humanos, un estudio de la intervención dietética PREDIMED ha demostrado que una dieta mediterránea rica en frutos secos mejora la memoria a corto plazo. También ha ofrecido evidencia, a nivel biológico, de una riesgo reducido de plasma bajo en BDNF – una proteína que ayuda al crecimiento y vigor de nuevas neuronas. Los frutos secos parecen tener un papel beneficioso para prevenir el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Sin embargo, no tenemos pruebas directas de que comer frutos secos con regularidad reduzca el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
En resumen: los frutos secos parecen a primera vista tener todas las características que les permiten ser considerados aliados de nuestra salud. Si bien son ricos en calorías y en grasas, una ración de 30 g al día parece reducir el “colesterol malo” y protegernos de enfermedades cardiovasculares, sin afectar nuestro peso. Hay muchas teorías que sugieren que tienen un impacto positivo, tanto en otras enfermedades como en la prevención del deterioro cognitivo asociado con la edad.
Sobran buenas razones para recomendar a todo el mundo que incluya un puñado de almendras, avellanas u otros frutos secos en la comida que consume cada día, ¡obviamente sin azúcar ni sal añadidos!
Boris Hansel, Doctor, Profesor Universitario - Médico de Hospital, Inserm U1148, Facultad de Salud, Universidad de la ciudad de París; Diana kadouch, Médico del Hospital, Hospital Bichat, Departamento de Diabetología-Nutrición, AP-HP, Profesor de Nutrición DU, Universidad de la ciudad de Parísy Jeremy Puyraimond-Zemmour, Asistente de especialista, Departamento de Diabetología-Nutrición, Hospital Bichat, AP-HP, Profesor de Nutrición DU, Universidad de la ciudad de París
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