Innumerables estudios han documentado los efectos nocivos de un sueño insuficiente, definido como dormir menos de lo que necesitamos para ser lo mejor posible. Más allá del cansancio, la nebulosidad y el malhumor que comúnmente observamos al día siguiente, un sueño menos que óptimo afecta el enfoque, el juicio, la resolución de problemas y la memoria. Una encuesta internacional de estudiantes de primaria confirmó lo que los científicos del sueño han pronosticado durante años: en promedio, los alumnos que dormían lo suficiente antes de tomar sus exámenes mejoraron, independientemente del tipo de preparación que hubieran recibido.
La falta de sueño disminuye pensamiento y tiempos de reacción, lo que aumenta la posibilidad de accidentes. Reduce la tolerancia a la frustración y aumenta la sensibilidad interpersonal, haciéndonos más propensos a perder los estribos más pequeños desaires, lo que puede explicar por qué los niños que no duermen lo suficiente a menudo se diagnostica con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH).
Los primeros estudios sobre el sueño insuficiente se centraron en estos efectos cognitivos y conductuales. Sin embargo, la investigación llevada a cabo desde el cambio de siglo ha dejado cada vez más claro que la pérdida de sueño afecta a nuestros cuerpos tanto como a nuestro cerebro. En 1999, Karine Speigel en la Universidad de Bruselas y Eve Van Cauter en la Universidad de Chicago publicaron un estudio histórico que demuestra que la privación parcial del sueño (cuatro horas de sueño por dos noches) aumenta los niveles de cortisol y reduce la tolerancia a la glucosa.
Investigaciones posteriores indicaron que la pérdida de sueño (cuatro horas durante seis noches) alteró los niveles de hormonas que regulan el hambre, causando un aumento en el apetito y una preferencia por alimentos altos en calorías y carbohidratos, incluyendo dulces, refrigerios salados y alimentos con almidón. Piensa en lo que comes cuando tienes que pasar toda la noche. ¿Pizza? Café y donas? Viví en brownies cuando estaba cuidando a mi padre moribundo.
¿Qué constituye suficiente sueño?
Si el sueño insuficiente puede causar problemas tan graves, ¿qué constituye suficiente sueño? Con los años, los expertos han ofrecido una variedad de respuestas y razones para las horas que requerimos, a menudo generalizando por práctica común u observación personal, como el proverbio inglés que recomienda "seis horas de sueño para un hombre, siete para una mujer y ocho". por un tonto. "Ahora los científicos del sueño son más circunspectos y ofrecen rangos para acomodar la variación individual.
En la actualidad, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adolescentes obtienen ocho horas y media y los adultos tienen de siete a nueve, con base en estudios de cómo se realizan al día siguiente. Sin embargo, los estudios revelan que la longevidad de las personas que duermen más de siete horas y media no viven tanto como los que duermen siete horas.
Algunas autoridades evitar la trampa de los números por lo que sugiere que si se puede despertar sin un reloj despertador, que está durmiendo lo suficiente. Sin embargo, su consejo no tiene en cuenta el hecho de que muchas personas mantienen los horarios de trabajo y de la escuela que no trasluchada con sus ciclos de sueño-vigilia internos, que requieren el uso de relojes de alarma.
Otros dicen que si no da sueño durante el día, entonces es probable que esté durmiendo lo suficiente; Sin embargo, la gran mayoría de los norteamericanos y europeos consumen bebidas con cafeína por día, así que la mayoría son incapaces de decir si la somnolencia es la vuelta de la esquina. Para complicar las cosas, los investigadores también han descubierto que un pequeño porcentaje de personas son durmientes largos que requieren nueve horas, o duermen poco, que sólo cuatro o cinco necesitan para funcionar bien. Por mucho que nos guste directrices claras, es posible que tengamos que depender de nuestras propias experiencias para llegar a lo que funciona mejor para nosotros como individuos.
Calidad vs. Cantidad
Si bien la cantidad de horas de sueño que tenemos es claramente importante, la calidad es tan necesaria para nuestro bienestar físico, mental y emocional. El sueño pobre o fragmentado, que involucra numerosos despertares imperceptibles que reducen el sueño reparador * SW, generalmente deja a las personas sentirse tan cansadas por la mañana como cuando se acostaban, y produce los mismos problemas cognitivos, conductuales y metabólicos que se observan con el sueño privación.
[* SW o el sueño de onda lenta es un profundo sueño que se caracteriza por lentos, de gran amplitud, las ondas cerebrales sincronizados. Parece ser la forma más reparador del sueño. Es difícil despertar a la gente desde el sueño SW, e incluso cuando tienen éxito, por lo general permanecen atontado (y de mal humor!) Durante algún tiempo. ]
Se estima que hasta un tercio de los adultos experimentan un sueño fragmentado. Las causas más comunes son la interrupción de la respiración (especialmente el asma y la apnea), piernas inquietas, depresión y envejecimiento, aunque los estímulos ambientales y la activación autónoma también están implicados.
Muchos de los síntomas asociados con el envejecimiento, desde la pérdida de memoria hasta la piel arrugada, se pueden atribuir a reducciones en el sueño SW que acompañan al sueño fragmentado. Cuando era niño, solía preguntarme por qué los "ancianos" siempre se preguntaban cómo dormían; ahora sé.
Cuando agregamos la cafeína a la mezcla, la tarea de definir la cantidad y la calidad del sueño adecuadas se vuelve aún más complicada. El café es mi droga de elección porque aumenta mi confianza. Lo hace aumentando los niveles de dopamina, mejorando el placer, el estado de alerta y el impulso, justo lo que necesitamos para tener éxito en la economía global contemporánea. Sin embargo, también bloquea la capacidad de la adenosina para retrasarnos con fatiga y somnolencia después de largas horas de actividad de vigilia, enmascarando nuestro cansancio. Las neuronas disparan más que menos, lo que provoca que la glándula pituitaria active la liberación de adrenalina, la hormona de lucha o huida. La adrenalina acelera nuestra frecuencia cardíaca, ralentiza la digestión y tensa los músculos para prepararse para la emergencia.
Después de seis o siete horas, cuando la cafeína desaparece, nos sentimos agotados y deprimidos, lo que nos lleva a hacerlo. . . otra copa más Con el tiempo, dormimos menos, y menos profundamente, renunciando a muchas de las funciones reparadoras de nuestro sueño nocturno.
La privación del sueño deteriora el juicio
Mientras que algunas personas lo hacen mejor que otros en el sueño corto, los que creen que lo hacen muy bien en cuatro o cinco horas por lo general no lo hacen. Sólo piensan así porque la falta de sueño afecta el juicio. Estos hechos por sí solos hacen que quiera pedir a los candidatos presidenciales cómo duermen. En diciembre de 2008, cuando el presentador de CNN Anjali Rao pedido al ex presidente Bill Clinton, si tenía algún consejo para el presidente entrante de Obama, respondió: "En mi larga carrera política, la mayoría de los errores que hice, hice cuando estaba muy cansado, porque he intentado demasiado duro y trabajado muy duro. A tomar mejores decisiones cuando no estás demasiado cansado. "
© 2014 Kat Duff. Reproducido con permiso
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Este artículo fue adaptado con permiso del libro:
La vida secreta del sueño
por Kat Duff.
La vida secreta del sueño aprovecha la enorme reserva de experiencias humanas para iluminar las complejidades de un mundo donde el sueño se ha convertido en un recurso cada vez más reducido. Con un sentido de curiosidad contagiosa, la autora galardonada Kat Duff combina investigación de vanguardia con narraciones perspicaces, ideas sorprendentes y preguntas oportunas para ayudarnos a comprender mejor lo que estamos perdiendo antes de que sea demasiado tarde.
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Sobre la autora
Kat Duff es el autor galardonado de La alquimia de la enfermedad. Ella recibió su BA de la Universidad de Hampshire, donde ella persiguió una concentración multidisciplinaria en la literatura, la psicología, la sociología, la antropología y la neurociencia. amor de toda la vida de Kat del sueño y su amistad con dos pacientes con insomnio crónico la llevaron a investigar el tema del sueño con su firma enfoque multidisciplinario. Visita su sitio web en www.thesecretlifeofsleep.com/
