El ayuno intermitente es una forma de perder peso que favorece la flexibilidad sobre el conteo de calorías. Restringe el tiempo que se le permite comer, lo que reduce la ingesta de calorías al limitar las oportunidades para comer. Esa es la teoría, al menos.
Una versión popular del ayuno intermitente es la dieta 5: 2, que implica comer una dieta muy baja en calorías (aproximadamente una cuarta parte de la ingesta habitual de calorías) durante dos días a la semana y comer sin restricciones los otros cinco días. Este enfoque ha funcionado bien para algunas personas, pero no para todos. En nuestro último estudio, descubrimos que las personas hacen trampa en su dieta de ayuno intermitente, sin darse cuenta.
Realizado durante tres días, el estudio tuvo como objetivo descubrir cómo la alimentación y la actividad física cambiaron alrededor de un período de restricción calórica.
Un grupo de participantes masculinos completó dos ensayos. El primer día de prueba, se les dijo que tendrían una dieta muy baja en calorías (alrededor de 700 calorías) al día siguiente. Durante el resto del día, rastreamos cuánto comieron los participantes y evaluamos su hambre antes y después de cada comida. Su actividad física también fue monitoreada durante todo el día.
Al día siguiente, los participantes comieron una dieta muy baja en calorías y monitoreamos su actividad física. La mañana después de completar el día de la dieta baja en calorías, medimos su ingesta de alimentos en un desayuno sin restricciones y evaluamos su hambre antes y después de la comida.
La ingesta de alimentos se midió en un desayuno sin restricciones. Lolostock / Shutterstock
Cada participante también completó una prueba de control que siguió el mismo método. Durante el ensayo de control, los participantes consumieron una dieta típica (aproximadamente 2,800 calorías) en lugar de una dieta muy baja en calorías.
Descubrimos que los participantes comieron un 6% más en el primer día del estudio y un 14% más en el desayuno sin restricciones en el ensayo de dieta baja en calorías. Esto fue a pesar de que los niveles de hambre antes y después de cada comida eran similares al ensayo de control. Esto sugiere que los participantes comieron más porque sabían que la ingesta de alimentos estaría restringida al día siguiente, y no porque se sintieran más hambrientos.
La actividad física también fue un 11% más baja el día anterior a la dieta baja en calorías y un 18% más baja mientras se comía la dieta baja en calorías.
Curiosamente, la actividad física de baja intensidad, como lavar los platos, que tiende a ser un comportamiento espontáneo en lugar de actividades planificadas conscientemente, fue el componente más afectado de la actividad física. Descubrimos que los cambios en el comportamiento de alimentación y actividad física ocurren antes, durante y después de un día de dieta baja en calorías. Estos cambios de comportamiento reducen la probabilidad de ayuno intermitente que conduce a la pérdida de peso.
Para que una dieta conduzca a la pérdida de peso, las calorías quemadas deben exceder las calorías consumidas para producir un déficit de calorías. Las dietas en ayunas intermitentes suponen que el gran déficit de calorías producido por el ayuno o una dieta muy baja en calorías no se recupera durante el período sin restricciones, por lo que se preserva el déficit de calorías. Pero nuestro estudio muestra que comer un poco más y reducir la actividad física espontánea puede ser suficiente para recuperar casi la mitad de este déficit de calorías. El déficit calórico también puede reducirse aún más en las comidas posteriores después de un día de dieta muy baja en calorías.
Vale la pena el sacrificio?
Estudios anteriores respaldan nuestros hallazgos. Saltarse el desayuno para seis Se demostró que las semanas reducen la actividad física y aumentan la ingesta de calorías en las comidas posteriores. Esto fue suficiente para compensar por completo las calorías omitidas en el desayuno. Esto plantea la pregunta: ¿vale la pena sacrificar el ayuno o la restricción calórica severa?
La pérdida de peso de cualquier dieta siempre es más baja de lo esperado. Los mecanismos compensatorios defienden contra un déficit calórico más fuerte que un exceso de calorías. En estudios científicos sobre el ayuno intermitente, los participantes a menudo son guiados por un dietista sobre cuántas calorías deben comer en los días sin restricciones. Incluso con este apoyo, los participantes en estos estudios aún perder menos peso de lo esperado si el déficit calórico se hubiera conservado por completo.
Nuestro estudio destaca qué y cuándo ocurren los comportamientos compensatorios. Esta información se puede utilizar para mejorar la efectividad de las dietas de ayuno intermitente. Ser más consciente al comer antes y después de un período de restricción calórica e incorporar ejercicio en los planes de dieta, podría ayudar a aumentar la probabilidad de ayuno intermitente que conduzca a la pérdida de peso.
El ayuno intermitente no es una dieta milagrosa, pero algunas personas pueden beneficiarse de su flexibilidad, y con algunos ajustes menores, podría ser aún más efectivo.
Sobre el Autor
David Clayton, profesor de Nutrición y Fisiología del Ejercicio, Universidad de Nottingham Trent
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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