Pasar más tiempo en pie podría reducir el riesgo de
obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular y cáncer
Hubo un tiempo en que los escritorios de pie eran una curiosidad - utilizado por excéntricos como Hemingway, Dickens y Kierkegaard, pero rara vez se ve dentro de un entorno de oficina regular.
Eso ha cambiado, en gran parte debido a la investigación mostrando que el impacto acumulativo de estar sentado todo el día durante años está asociado con una variedad de problemas de salud, desde la obesidad hasta la diabetes y el cáncer. Porque el trabajador de oficina promedio gasta 5 horas y 41 minutos sentados todos los días en su escritorio, algunos describen el problema con una nueva y concisa frase que es innegablemente pegadiza, aunque algo exagerada: "Sentado es el nuevo fumar."
Gran parte de esta investigación ha sido estimulado por James Levine, endocrinólogo de Mayo Clinic. "La forma en que vivimos ahora es sentarnos todo el día, ocasionalmente interrumpido por una caminata desde el estacionamiento hasta la oficina", dijo recientemente durante una entrevista telefónica, hablando mientras paseaba por su sala de estar. "El valor predeterminado se ha convertido en sentarse. Necesitamos que el predeterminado esté de pie".
Todo esto puede sonar sospechosamente a la última moda en salud, y nada más. Pero un creciente cuerpo de investigación, realizado tanto por Levine como por otros científicos, confirma que un estilo de vida sedentario parece ser perjudicial a largo plazo.
La solución, dicen, no es sentarse durante seis horas en el trabajo y luego ir al gimnasio después, porque evidencia sugiere que los efectos negativos de estar sentado durante mucho tiempo no se pueden contrarrestar con breves episodios de ejercicio vigoroso. La respuesta es incorporar estar de pie, caminar y otras formas de actividad en su día normal, y estar de pie en su escritorio durante una parte es la forma más fácil de hacerlo. Aquí hay una lista de algunos de los beneficios que los científicos han encontrado hasta ahora.
Riesgo reducido de obesidad
La investigación de Levine comenzó como una investigación sobre una antigua cuestión de salud: por qué algunas personas aumentan de peso y otras no. Él y sus colegas reclutaron a un grupo de trabajadores de oficina que realizaban poco ejercicio de rutina, los pusieron a todos en una dieta idéntica que contenía alrededor de 1000 calorías más de las que habían consumido anteriormente y les prohibieron cambiar sus hábitos de ejercicio. Pero a pesar de los regímenes de dieta y ejercicio estandarizados, algunos participantes aumentaron de peso, mientras que otros se mantuvieron delgados.
Eventualmente, usando ropa interior cosida con sensores que miden cada movimiento sutil, los investigadores descubrieron el secreto: los participantes que no estaban subiendo de peso se levantaron y caminaban, en promedio, 2.25 más horas por día, a pesar de que todos trabajaban en escritorios (sentados) y nadie iba al gimnasio. "Durante todos nuestros días, hay oportunidades para moverse sustancialmente más", dice Levine, mencionando cosas tan mundanas como caminar a la oficina de un colega en lugar de enviarlas por correo electrónico o tomar las escaleras en lugar del ascensor.
Resulta que no aprovechar estas oportunidades de movimiento constante está estrechamente asociado con la obesidad. Y la investigación sugiere que nuestra estrategia de ejercicio convencional (sentarse todo el día en el trabajo, luego ir al gimnasio o salir a correr) "apenas tiene más sentido que la idea de que podría contrarrestar el hábito de fumar un paquete al día haciendo jogging", como James Vlashos lo pone en el New York Times. La clave para reducir el riesgo de obesidad son los niveles moderados y constantes de movimiento durante el día.
Los científicos todavía están investigando por qué este podría ser el caso. La cantidad reducida de calorías quemadas mientras está sentado (un estudio 2013 encontrado que standers queman, en promedio, 50 más calorías por hora) está claramente involucrado, pero también puede haber cambios metabólicos en juego, como las células del cuerpo que responden menos a la insulina o músculos sedentarios que liberan niveles más bajos de la enzima lipoproteína lipasa.
Por supuesto, todo esto apunta específicamente al peligro de sentarse demasiado, no exactamente lo mismo que el beneficio de estar de pie. Pero Levine cree que los dos están estrechamente relacionados.
"El primer paso es levantarse. El segundo paso es aprender a levantarse más a menudo. El tercer paso es, una vez que esté levantado, muévase", dice. "Y lo que hemos descubierto es que una vez que estás despierto, tiendes a moverte". Los pasos uno y dos, entonces, son las partes más importantes, y un escritorio que lo anime a estar de pie al menos parte del tiempo es uno de los medios más convenientes para hacerlo.
Riesgo reducido de diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos
Los efectos perjudiciales para la salud de sentarse y los beneficios de estar de pie parecen ir más allá de la simple obesidad. Algunos de los mismos estudios de Levine y otros han encontrado que sentarse durante períodos prolongados de tiempo se correlaciona con una efectividad reducida en la regulación de los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo, parte de una condición conocida como síndrome metabólico que aumenta dramáticamente las posibilidades de Tipo 2 diabetes.
Un estudio 2008, por ejemplo, descubrió que las personas que se sentaban durante períodos más largos durante el día tenían niveles significativamente más altos de glucosa en sangre en ayunas, lo que indica que sus células se volvieron menos sensibles a la insulina, con la hormona fallando en desencadenar la absorción de glucosa de la sangre. Un estudio 2013 [PDF] llegó a hallazgos similares y llegó a la conclusión de que para las personas que ya están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, la cantidad de tiempo que pasan sentados podría ser un factor de riesgo más importante que la cantidad de tiempo que dedican a hacer ejercicio vigoroso.
Reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular
La evidencia científica de que sentarse es malo para el sistema cardiovascular se remonta a los 1950, cuando Investigadores británicos compararon tasas de cardiopatía en los conductores de autobuses de Londres (que se sientan) y los conductores de autobuses (que están de pie) y encontraron que el primer grupo experimentó muchos más ataques al corazón y otros problemas que el segundo.
Ya que, los científicos han encontrado que los adultos que pasan dos horas más al día sentados tienen un 125 por ciento más de riesgo de problemas de salud relacionados con enfermedades cardiovasculares, como dolor de pecho y ataques cardíacos. Otro trabajo tiene encontró que los hombres que pasan más de cinco horas al día sentados fuera del trabajo y hacen ejercicio limitado tienen el doble de riesgo de insuficiencia cardíaca que los que hacen ejercicio con frecuencia y se sientan menos de dos horas al día fuera de la oficina. Incluso cuando los investigadores controlaron la cantidad de ejercicio, las personas que se sentaban en exceso tenían un 34 por ciento más de probabilidades de desarrollar insuficiencia cardíaca que las que estaban de pie o en movimiento.
Menor riesgo de cáncer
Un puñado de estudios ha sugerido que los períodos prolongados de estar sentado pueden relacionarse con un mayor riesgo de muchas formas de cáncer. El cáncer de mama y de colon parece estar más influenciado por la actividad física (o la falta de ella): un estudio de 2011 encontró que estar sentado por mucho tiempo podría ser responsable de hasta 49,000 casos de cáncer de mama y 43,000 casos de cáncer de colon al año en los EE. UU. Pero la misma investigación encontró que cantidades significativas de cáncer de pulmón (37,200 casos), cáncer de próstata (30,600 casos), endometrio el cáncer (12,000 casos) y el cáncer de ovario (1,800 casos) también podrían estar relacionados con el exceso de asiento.
El mecanismo subyacente por el que sentarse aumenta el riesgo de cáncer aún no está claro, pero los científicos han encontrado una serie de biomarcadores, como Proteína C-reactiva, que están presentes en niveles más altos en personas que se sientan durante largos períodos de tiempo. Estos pueden estar relacionados con el desarrollo del cáncer.
Menor riesgo de mortalidad a largo plazo
Debido a la reducción de la probabilidad de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer, varios estudios han encontrado fuertes correlaciones entre la cantidad de tiempo que una persona pasa sentada y su probabilidad de morir dentro de un período de tiempo determinado.
Un estudio 2010 australiano, por ejemplo, descubrieron que por cada hora extra que los participantes pasaban sentados a diario, su riesgo general de morir durante el período de estudio (siete años) aumentado en 11 por ciento. Un estudio 2012 encontró que si el estadounidense promedio reduce su tiempo de sentado a tres horas por día, la esperanza de vida aumentaría en dos años.
Estos proyectos controlan otros factores, como la dieta y el ejercicio, lo que indica que sentarse, de forma aislada, puede provocar una variedad de problemas de salud y aumentar el riesgo general de muerte, incluso si intenta hacer ejercicio mientras no está sentado y comiendo. Una dieta saludable. Y aunque hay muchas situaciones además de la oficina en las que nos sentamos durante períodos prolongados (conducir y ver televisión, por ejemplo, están en la parte superior de la lista), pasar parte de su tiempo en el trabajo en un escritorio de pie es una de las más soluciones directas.
Si vas a empezar a hacerlo, la mayoría de los expertos recomiendan dividir su tiempo entre estar de pie y sentado, porque estar de pie todo el día puede provocar problemas de espalda, rodillas o pies. La forma más sencilla de lograrlo es utilizar un escritorio que pueda levantado hacia arriba o una silla alta que pueda acercar a su escritorio cuando necesite sentarse. También es importante que te relajes, dicen, parándote solo unas pocas horas al día al principio mientras tu cuerpo se acostumbra a la tensión y se mueve un poco, cambiando tu posición, caminando o incluso bailando mientras trabajas. .
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Sobre la autora
Joseph Stromberg escribe sobre la ciencia, la tecnología y el medio ambiente para Smithsonian y también ha contribuido a Slate, the Verge, Salon y otros puntos de venta. Anteriormente, vivió en India como parte de una beca Clinton y estudió en la Universidad de Washington en St. Louis. En 2012, ganó el Premio de Periodismo Michael E. DeBakey por la escritura científica de revistas. Lea más de sus escritos en http://josephstromberg.com/
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