Muchos atletas se estiran antes y después del ejercicio, pero es posible que no obtengan beneficios al hacerlo. ESB Basic / shutterstock.com
Parece haber mucha confusión con respecto al valor, o la falta de él, de estiramiento muscular para acelerar la recuperación después del ejercicio. "El estiramiento aclara el ácido láctico" y abundan otras afirmaciones similares. Algo de esto es verdad?
Más o menos
En primer lugar, es importante entender la diferencia entre el estiramiento para la recuperación y el estiramiento para la remodelación.
Recuperación
Durante el ejercicio, se requiere que los músculos trabajen. Durante este trabajo, se consume combustible, se crean productos de desecho y la estructura de la fibra muscular se ve interrumpida por múltiples microdesgarros. Imagine un banquete, para comparar, durante el cual se come la comida, se acumula basura (servilletas, huesos de pollo, etc.) y se interrumpe la configuración de la mesa. Antes del próximo banquete, la comida debe reabastecerse, la basura se limpia y las mesas se reinician.
Para los músculos, este proceso de reinicio para el próximo evento se llama recuperación. El músculo se devuelve a función completa sin dolor
Este no es el proceso que conduce al cambio corporal per se, pero es importante para los atletas que desean competir en su nivel más alto varias veces durante un período corto.
Los atletas han intentado muchas cosas para acelerar la recuperación: crioterapia, masajes, compresión, inmersión en agua helada, estiramientos, Oxígeno hiperbárico, antiinflamatorios y Electroestimulación, Sólo para nombrar unos pocos. Estas intervenciones tienen como objetivo disminuir el ácido láctico, los marcadores inflamatorios y otras moléculas que se acumulan después del ejercicio intenso.
De estos, solo los masajes son consistentemente efectivos. Múltiples estudios han demostrado que el estiramiento no ayuda significativamente en eliminación de residuos o servir en cualquier capacidad para acelerar la recuperación muscular.
de
La mayoría de nosotros no estamos entrenando para competiciones profesionales, sino que nos ejercitamos para estar saludables, perder peso y mejorar nuestro estado de ánimo.
Para eso, necesitamos enfocarnos en nuestro cuerpo respuesta de remodelación para hacer ejercicio, que no es lo mismo que recuperarse del ejercicio.
En palabras sencillas, cuando hacemos ejercicios consistentemente, nuestros cuerpos se adaptan a ese estresor al cambiar nuestra estructura muscular, metabolismo y fisiología. Es ese cambio, esa remodelación, que conduce a todos los beneficios positivos del ejercicio. Para seguir con nuestro ejemplo de banquete, si nos diéramos cuenta de que las personas de 500 se presentarán en cada evento, pero solo tenemos tablas 10 establecidas actualmente, cambiaríamos nuestra capacidad para estar listos para el próximo evento. Aumentaríamos la eficiencia en la cocina y estableceríamos más mesas. Asimismo, nuestro cuerpo se remodela para adaptarse al ejercicio creciente.
También se han realizado muchos estudios para determinar cómo optimizar la respuesta de remodelación del cuerpo al ejercicio. Después 35-plus años de estudio, surgen seis variables que constantemente ayudan al cuerpo en su esfuerzo por reorganizarse en respuesta al ejercicio: el momento de la ingesta nutricional (específicamente proteína), el tipo de ejercicio, el masaje, el sueño, la creatina en dosis baja y, lo adivinaron, el estiramiento.
Tal vez los beneficios más conocidos y aceptados de los ejercicios de estiramiento muscular sean un rango de movimiento mejorado o mantenido, o ambos; alineación de huesos y articulaciones; y fortalecimiento de los tejidos conectivos: todos los elementos que optimizan el rendimiento. Muchos estudios han demostrado que entrenamiento de flexibilidad (atención dedicada con el tiempo al estiramiento muscular como parte de un programa de ejercicios) mejora directamente la función muscular, y las imágenes de ultrasonido han documentado alteraciones favorables en la arquitectura muscular después de semanas de estiramientos regulares, como fibras más largas. Además, un estudio reciente ha demostrado claramente que se extiende con el tiempo mejora el flujo de sangre a los músculos durante el ejercicio posterior en animales.
Comentario negativo previo alrededor estiramiento muscular puede ser engañoso para el observador casual. Es cierto que los estudios han demostrado que las rutinas de estiramiento estáticas (alcance, espera durante 30 segundos, lanzamiento, siguiente estiramiento) antes de un entrenamiento o competición conducen a una disminución de la fuerza durante ese evento, y que estirar antes de la actividad no previene lesiones, como pensamiento largo Pero estas son circunstancias muy específicas que no se aplican a la mayoría de las personas.
Entonces, ¿estiro o no?
Si usted es un atleta de élite que intenta disminuir lesiones, aumentar la fuerza o acelerar la recuperación muscular justo antes de su próximo evento, entonces no.
Si usted es la mayoría de las personas que hace ejercicio para perder peso, estar bien y mejorar el estado de ánimo, entonces sí. Ayudará con la remodelación muscular, el fortalecimiento del tejido conectivo, la mejora del rango de movimiento, la alineación de las articulaciones y el flujo sanguíneo potencial durante el ejercicio posterior, todos los efectos beneficiosos a largo plazo.
Sobre el Autor
David Prologo, Profesor Asociado, Departamento de Radiología y Ciencias de la Imagen, Universidad de Emory
Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.
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