El famoso chef Pete Evans Se informó recientemente como diciendo "El calcio de los productos lácteos puede eliminar el calcio de los huesos" y puede empeorar la osteoporosis. los La Asociación Médica de Australia ha expresado su preocupación que Evans está difundiendo información errónea, y al hacerlo puede poner en peligro vidas. 
Pero esto nos lleva a la cuestión de cómo nuestros huesos obtienen calcio y por qué lo pierden.
El calcio proporciona rigidez mecánica a huesos y dientes, y 99% de 1kg de calcio del cuerpo está en el esqueleto. El calcio también es esencial para muchos otros procesos, incluida la función de los músculos y los nervios.
Durante los períodos de ayuno, o si el calcio en la dieta es escaso, el calcio se libera del hueso para mantener el nivel crítico en el torrente sanguíneo necesario para la función nerviosa y muscular. Si persiste una escasez de ingesta de calcio a lo largo del tiempo, es probable que los huesos se vuelvan más delgados y más porosos y, en última instancia, más propensos a romperse o "fracturarse".
El calcio en el esqueleto de un bebé recién nacido proviene de la madre y luego de la leche materna. Pero a medida que el bebé crece, se necesitará más calcio. Esto solo puede provenir de fuentes dietéticas. El calcio se absorbe a través del intestino con la ayuda de la vitamina D.
Luego viaja en la sangre, y algunos finalmente se almacenan con otro elemento, el fósforo, en cristales óseos, que aumentan la fuerza del hueso. El calcio permanece allí hasta que se requiera, por ejemplo, cuando los niveles de calcio en la sangre caen, cuando se libera. Si las reservas de calcio se liberan repetidamente, el hueso se vuelve débil y delgado.
Por lo tanto, el nivel de calcio en la sangre cada día refleja un equilibrio entre lo que se absorbe de la dieta, se libera del hueso y se pierde a través del intestino, los riñones y la piel.
La pérdida de calcio a través de estos órganos es una parte normal del metabolismo del cuerpo (por ejemplo, el calcio puede intercambiarse por otros elementos como el sodio, un componente de la sal). Absorber el calcio de la dieta compensa estas pérdidas y permite que el cuerpo mantenga un equilibrio general de calcio entre lo que entra y lo que sale.
La cantidad exacta de calcio que se necesita varía según las circunstancias. Por ejemplo, se necesita más calcio en momentos de alta actividad esquelética, como el crecimiento. Otros ejemplos de mayor demanda incluyen el embarazo, la lactancia y la menopausia.
La ingesta diaria recomendada de un nutriente es la necesaria para satisfacer las necesidades del 98% de la población. La ingesta diaria recomendada actual de calcio en Australia y Nueva Zelanda para mujeres de 19 a 50 años y hombres de 19 a 70 años es 1000mg / día.
Las recomendaciones son un poco más altas en niños y adolescentes (1000-1300mg / día) y en adolescentes embarazadas o lactantes (1300mg / día).
En promedio, solo alrededor de un tercio del calcio ingerido se absorbe a través de la pared intestinal, aunque esto puede variar dependiendo de otros factores. Estos incluyen cuánta vitamina D tenemos en nuestros cuerpos, lo que aumenta activamente la absorción de calcio.
La absorción de calcio disminuye con la edad. Entonces, las personas mayores necesitan niveles de calcio en su dieta para mantener el equilibrio de calcio. La absorción de calcio también disminuye con la menopausia.
El calcio se absorbe a través y entre las células de la pared intestinal. El intestino no puede diferenciar inherentemente entre el calcio obtenido de un tipo de alimento u otro.
Las mejores fuentes de calcio
Los productos lácteos son la fuente más rica de calcio en la dieta. Aunque la mantequilla y la crema no aportan calcio en cantidades significativas, otros productos lácteos como la leche, el queso y el yogur (tanto con alto contenido de grasa como con poca grasa) sí lo hacen. El calcio se encuentra en la parte "acuosa" de la leche, por lo que el uso de productos lácteos bajos en grasa no compromete la ingesta de calcio.
La encuesta de salud australiana 2011 / 2012 informó casi la mitad de la ingesta de calcio entre los adultos australianos se obtuvo de productos lácteos, particularmente en australianos mayores.
Los productos lácteos también son excelentes fuentes de proteínas, que pueden ser particularmente importantes para ayudar a las personas mayores frágiles a mantener el tono muscular, y así ayudar a reducir el riesgo de caídas.
Aunque es la fuente más rica y mejor absorbida, los productos lácteos no son la única fuente de calcio en la dieta. Los peces óseos (como el salmón enlatado o las sardinas), las legumbres y algunas nueces como las almendras y la leche de soya fortificada y los cereales para el desayuno también pueden proporcionar calcio en cantidades menores.
Pero la absorción de calcio de los alimentos no lácteos puede ser peor que la absorción de los lácteos. El calcio se absorbe menos bien a partir de alimentos ricos en un tipo de ácido llamado fitatos (como semillas, nueces, granos) o sustancias llamadas oxalatos que se encuentran en muchas plantas (como las espinacas y los frijoles). Esto se debe a que se unen al calcio y hacen que sea más difícil de absorber.
Los suplementos de calcio también pueden proporcionar calcio en la dieta. La absorción de los suplementos de calcio depende de su dosis (dosis más bajas, usualmente por debajo de 500mg, se absorben más efectivamente) y el tiempo (se absorbe más cuando se toma con alimentos). Si se toma correctamente, la absorción puede ser comparable a la de los productos lácteos, pero es poco probable que las dosis más altas tomadas sin alimentos se absorban bien.
Por qué el calcio en la dieta es importante
Nuestros huesos alcanzan su mayor masa durante nuestros 20. Nuestros huesos pierden densidad más tarde durante el "envejecimiento" normal, lo que aumenta el riesgo de fractura. Se estima que ocurre una fractura Cada minuto 3.6 en adultos australianos envejecido 50 años y más.
Garantizar una ingesta adecuada de calcio en la dieta, mantener un nivel saludable de vitamina D, no fumar y participar regularmente en el levantamiento de pesas y el ejercicio de resistencia son todas medidas de estilo de vida importantes que pueden ayudar a optimizar la salud ósea.
Las primeras investigaciones mostraron un suministro adecuado de calcio en la dieta reduce la liberación de calcio del hueso y mayor consumo de productos lácteos se asocia con un menor riesgo de fracturas.
La ingesta inadecuada de calcio es perjudicial para la salud ósea. Pero una vez que se logra la ingesta adecuada de calcio, se observan pocos beneficios óseos adicionales y se complementa la ingesta de calcio por encima de la ingesta diaria recomendada. no tiene mucho efecto en las tasas de fractura
Acerca de los Autores
Emma Duncan, Profesora de Medicina, Facultad de Medicina, La Universidad de Queensland; Kerrie Sanders, Profesor de Ciencias Musculoesqueléticas, Nutrición y Economía de la Salud, IHA, Universidad Católica Australiana; Peter Robert Ebeling, Director del Departamento de Medicina de la Facultad de Ciencias Clínicas; Profesor de Medicina, Universidad Monash, y Warrick Inder, Profesor Asociado, Diabetes y Endocrinología, La Universidad de Queensland
Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.
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