La mayoría de las personas sólo consumen aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada de fibra dietética y esto puede afectar negativamente a la salud general. (Shutterstock)
No faltan consejos sobre qué comer, incluido el entusiasmo por las últimas novedades. superalimentos eso te ayudará vivir hasta los 100, o sobre lo más nuevo dietas restrictivas que dicen ayudarte a perder peso y lucir bella. Como investigador del Instituto de Investigación de Salud Digestiva Familiar de Farncombe, Soy muy consciente de que no existe una “dieta saludable” universal que funcione para todos.
Sin embargo, la mayoría de los profesionales estarían de acuerdo en que una dieta debe estar bien equilibrada entre los grupos de alimentos y que es mejor incluir más cosas como verduras y comidas fermentadas en su dieta que restringirse innecesariamente. Comer alimentos que promuevan la salud intestinal también mejora su salud general.
¿Por qué todo el mundo está tan preocupado por la fibra?
La importancia de la fibra se conoce desde hace décadas. El difunto gran cirujano e investigador de fibras. Denis Burkitt dijo una vez: "Si evacuas heces pequeñas, es necesario tener hospitales grandes". Pero la fibra dietética hace más que solo ayudar a defecar. La fibra puede considerarse un nutriente prebiótico.
Los prebióticos no se digieren ni absorben activamente, sino que se usan selectivamente para promover el crecimiento de una especie beneficiosa de microbios en nuestro intestino. Estos microbios luego ayudan a digerir los alimentos. para nosotros para que podamos obtener más nutrientes, promover la integridad de la barrera intestinal y prevenir el crecimiento de bacterias dañinas.
Las fibras también pueden tener efectos independientes de los microbios en nuestro sistema inmunológico cuando interactúan directamente con los receptores expresados por nuestras células. Estos efectos beneficiosos pueden incluso ayudar a enseñar al sistema inmunológico a ser más tolerante y reducir la inflamación.
¿Obtener suficiente fibra dietética?
Probablemente no. La llamada dieta occidental Es bajo en fibra y está lleno de alimentos ultraprocesados. El recomendación de fibra diaria es entre 25-38 gramos dependiendo de factores como la edad, el sexo y el nivel de actividad. La mayoría de las personas consumen aproximadamente la mitad de la recomendación y esto puede afectar negativamente la salud general.
Buenas fuentes de fibra dietética incluyen cereales integrales, frutas y verduras, frijoles y legumbres, nueces y semillas. Se hace mucho énfasis en las fibras solubles y menos en las insolubles, pero en realidad, la mayoría de los alimentos contendrán una mezcla de ambas, y cada una de ellas tienen sus méritos.
Los snacks ricos en fibra también están ganando popularidad. Con un valor global estimado de 7 mil millones de dólares en 2022, el Valor del mercado de ingredientes prebióticos. Se espera que se triplique para 2032.
Los beneficios de la fibra dietética.
Existe mucha evidencia que respalda los beneficios de la fibra dietética. La fibra no sólo está asociada con la salud del colon; está asociado con la salud general y la salud cerebral a través del eje del cerebro-intestino. Las dietas bajas en fibra se han asociado con trastornos gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable o la enfermedad inflamatoria intestinal.
Por otro lado, consumir fibra adecuada también reduce el riesgo y la mortalidad asociados a las enfermedades cardiovasculares y la obesidad. Hay estudios que demuestran Mejoras de la función cognitiva con ciertos tipos de fibra..
Hay algunas enfermedades gastrointestinales, como la enfermedad celíaca, que no suelen estar asociadas con los beneficios de la fibra dietética. Sin embargo, no hay un consenso al tipo específico de fibra y a la dosis que sería beneficiosa en el tratamiento de la mayoría de las enfermedades.
No toda la fibra es buena fibra
Sorprendentemente, no toda la fibra es buena para la salud. La fibra se utiliza como término general para los polisacáridos vegetales no digeribles, por lo que existen muchos tipos diferentes con diferentes fermentabilidad, solubilidad y viscosidad en el intestino.
Para hacer las cosas más complejas, la fuente también importa. La fibra de una planta no es lo mismo que la fibra de otra planta. Además, suena cierto el viejo proverbio “demasiado bueno no es bueno”, donde el consumo excesivo de suplementos de fibra puede causar síntomas como estreñimiento, hinchazón y gases. Esto se debe en parte a las diferencias en los microbiomas intestinales que afectan la capacidad de metabolizar la fibra para producir moléculas beneficiosas como los ácidos grasos de cadena corta.
En algunos casos, como en los pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal, la falta de microbios con capacidad para digerir la fibra puede permitir que las fibras intactas se interactúan directamente con las células intestinales y ejercen efectos proinflamatorios. Pruebas recientes han demostrado incluso que un consumo excesivamente elevado de fibras solubles, como la inulina, un suplemento común, puede aumentar el riesgo de desarrollo de cáncer de colon en un modelo animal experimental.
Parte de una dieta saludable
La fibra dietética es una parte importante de una dieta saludable que puede promover la salud intestinal y general. La fibra te ayuda a sentirte más satisfecho después de las comidas y ayuda a regular el azúcar y el colesterol en sangre. Haga todo lo posible por consumir fibra como parte de su dieta y, cuando sea necesario, tome solo la dosis de suplementos recomendada.
Los prebióticos promueven el crecimiento de microbios intestinales que pueden afectar la salud intestinal y la inmunidad en el contexto de muchas enfermedades diferentes, aunque no todas las fibras son iguales. Si bien la fibra no cura la enfermedad, la dieta es una gran adición a los medicamentos y estrategias de tratamiento que pueden mejorar su eficacia.
Mark Wulczynski, Candidato a Doctorado en Ciencias Médicas, Universidad McMaster
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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