Los ejercicios isométricos se pueden realizar bastante bien en cualquier lugar y en cualquier momento. BearFotos/Shutterstock
Si le dijeran que hiciera más ejercicio para bajar su presión arterial, podría pensar que necesitaría sacar su equipo para correr o levantar pesas. Pero uno de nosotros (Jamie) investigación recientemente publicada que descubrió que los ejercicios que se mantienen en una posición estática, como planchas y sentadillas en la pared, son en realidad la mejor manera de reducir la presión arterial.
Este tipo de ejercicio “isométrico” consiste en contraer un músculo o grupo muscular específico y sostenerlo de modo que la longitud del músculo no cambie durante el ejercicio.
Pero bajar la presión arterial es solo uno de los beneficios de hacer este tipo de ejercicio.
1. Mejoran la salud del corazón
El trabajo reciente de Jamie analizó 270 ensayos controlados aleatorios con un total de más de 15,000 XNUMX participantes. Encontró que la mejor manera de bajar la presión arterial era realizar un promedio de tres sesiones isométricas por semana.
Cada sesión consistió en cuatro series de dos minutos de ejercicios isométricos, con un período de descanso de uno a cuatro minutos entre cada una. La reducción de la presión arterial resultante fue comparable a la observada en personas que toman medicamentos estándar para la presión arterial.
El grupo de investigación de Jamie también ha demostrado que el ejercicio isométrico mejora la función, estructura y mecánica de nuestro corazón, la salud de nuestro sistema vascular y el desempeño de nuestros Sistema nervioso autónomo. Todos estos cambios son importantes para una buena salud cardiovascular y un menor riesgo de enfermedad.
Aunque es un área complicada de la ciencia, la razón por la que los isométricos pueden ser tan efectivos para nuestra salud cardiovascular se debe a la naturaleza única de mantener una contracción muscular estática. Esto comprime los vasos sanguíneos y luego, al soltar la retención isométrica, conduce a un mayor flujo de sangre a los vasos previamente comprimidos.
2. Mejoran la salud de las articulaciones
Nuestros ligamentos juegan un papel esencial en la estabilización de nuestras articulaciones cuando nos movemos. Pero las lesiones pueden ocurrir si ponemos demasiada presión sobre un ligamento, como un aterrizaje incómodo con una sola pierna al saltar. Ligamento cruzado anterior (LCA) la ruptura es un ejemplo de una lesión de ligamentos que tiene un impacto significativo en la salud.
Pero nuestros músculos juegan un papel importante en la reducción de la fuerza ejercida sobre nuestros ligamentos al ayudar crear estabilidad alrededor de una articulación. Y la investigación muestra que entrenar ciertos grupos musculares a través de ejercicios isométricos puede ayudar a reducir la presión sobre ciertos ligamentos.
Por ejemplo, un estudio encontró que entrenar los isquiotibiales (el grupo de músculos que corre a lo largo de la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla) ayudó a reducir la presión sobre el LCA. Esto puede ayudar a prevenir lesiones en este ligamento en el futuro.
3. Ayudan a corregir los desequilibrios musculares
Es común que los músculos de un lado del cuerpo sean más fuertes que los del otro. Conocido como dominio de las extremidades, esto sucede en parte debido a algo llamado lateralidad, nuestra preferencia de usar un lado del cuerpo sobre el otro.
También puede ocurrir como resultado de la adaptación de su cuerpo a las demandas de los deportes (u otras actividades) que requieren habilidades que exigen más de un lado del cuerpo, como fútbol, voleibol y baloncesto.
Aunque por lo general no hay nada de malo en que los músculos de un lado del cuerpo sean más fuertes que los del otro, puede aumentar riesgo de lesión y también puede afectar el rendimiento de un atleta. Pero hacer ejercicios isométricos unilaterales (de un solo lado), como la sentadilla dividida o la tabla lateral, puede ayudar a reducir las diferencias de fuerza entre las extremidades, ya que se dirigen a un lado del cuerpo.
4. Mejoran el rendimiento
Los ejercicios isométricos son efectivos para mejorando la fuerza en posiciones fijas específicas. Esto se debe a que los ejercicios isométricos tienen la capacidad de activar músculos o grupos musculares muy específicos.
Los isométricos a menudo imitan posiciones desafiantes, como el punto de fricción en la parte inferior de una sentadilla, mantener un scrum en el rugby o quitar la tapa de un frasco de mermelada. Esto significa que pueden ayudar a desarrollar la fuerza necesaria para tolerar la carga ejercida sobre el cuerpo durante el ejercicio, el deporte y la vida cotidiana. Esto puede mejorar el rendimiento atlético o la función física en la vida diaria.
Los ejercicios isométricos se pueden ajustar fácilmente para adaptarse mejor a usted. Andrey_Popov / Shutterstock
5. Se toleran fácilmente
Los ejercicios isométricos se utilizan a menudo como parte de los programas de rehabilitación de fisioterapia y terapia deportiva para personas que se recuperan de lesiones musculoesqueléticas. Esto se debe a que se pueden realizar con movilidad limitada y donde el dolor puede ser un factor limitante.
Como los ejercicios isométricos se realizan en una posición estática, puede ser más tolerable que los ejercicios que requieren mucho movimiento. Del mismo modo, las personas con movilidad limitada pueden elegir una posición cómoda para realizar el ejercicio, como ajustar la altura de una sentadilla de pared si tienen movilidad de cadera limitada.
6. Son eficientes en el tiempo
La mayoría de los estudios que han investigado los beneficios de los ejercicios isométricos para la salud del corazón solo han requerido a los participantes que hagan un total de ocho minutos de ejercicio por sesión. Esto equivaldría a alrededor de cuatro conjuntos de ejercicios isométricos, con cada ejercicio sostenido durante alrededor de dos minutos. Luego descansaría entre uno y cuatro minutos entre series.
Numerosos estudios también muestran que estos ejercicios solo necesitan realizarse tres veces a la semana durante tres semanas para ver cambios beneficiosos. Esto hace que los ejercicios isométricos sean fáciles de adaptar incluso a los horarios más ocupados.
Cómo comenzar
El ejercicio isométrico se puede realizar bastante bien en cualquier lugar, ya que solo usan el peso de tu cuerpo para desafiar tus músculos.
Si no está seguro de por dónde empezar cuando se trata de ejercicios isometricos, algunos buenos ejemplos incluyen sentadillas contra la pared (simulando que estás sentado en una silla pero con la espalda presionada contra la pared) y planchas (descansando sobre los antebrazos y las puntas de los pies, con el estómago elevado sobre el suelo y nivelado).
También se recomienda que consulte con un profesional de la salud antes de comenzar su nuevo plan de ejercicios para asegurarse de que sea seguro y efectivo.
Sobre el Autor
alex caminante, Profesor de Terapia Deportiva, Universidad de East London y jamie edwards, Profesor de Fisiología del Ejercicio, Universidad de East London
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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