El ejercicio puede o no ayudarlo a perder peso y no recuperarlo: esta es la evidencia de ambos lados del debate Sin embargo, no existe un debate sobre los beneficios para la salud del ejercicio regular.
La industria mundial del fitness generará más de US $ 80 mil millones en ingresos en 2023, sugieren las estimaciones. Y por qué no, dados los muchos excelentes razones para hacer ejercicio? Mejor salud cardiovascular, menor riesgo de diabetes tipo 2, sistema inmunológico más fuerte: la lista continúa.
Una de las principales razones por las que muchas personas eligen hacer ejercicio es para perder peso. Como científico bioconductual, estudio los vínculos entre el comportamiento y la salud, y sigo el antiguo consejo de que comer menos y hacer más ejercicio son necesarios para perder peso. pero un debate reciente en la comunidad científica destaca la creciente sospecha de que la parte de “hacer más ejercicio” de este consejo puede ser errónea.
En el centro del debate está la hipótesis del gasto energético total restringido, que afirma que el ejercicio no lo ayudará a quemar más calorías en general porque su cuerpo lo compensará quemando menos calorías después de su entrenamiento. Por lo tanto, el ejercicio no lo ayudará a perder peso, incluso si beneficia su salud de muchas otras maneras.
investigadores de la obesidad tener problemas con esto hipótesis, porque se basa en la investigación observacional en lugar de ensayos controlados aleatorios, o RCT, el estándar de oro de la evidencia científica. En los ECA, los participantes se asignan al azar a un grupo de tratamiento o de control, lo que permite a los investigadores determinar si el tratamiento produce un efecto. Los ensayos controlados aleatorios han demostrado que el ejercicio provoca la pérdida de peso.
El veredicto en realidad es más mixto cuando se considera toda la evidencia estándar disponible. El ejercicio proporciona muchos beneficios para la salud.
Lo que dice la evidencia
Los espectadores de esta hipótesis han enfatizó la importancia de revisar sistemáticamente la evidencia de todos los ensayos de referencia. Señalaron una revisión de 2021 de más de 100 estudios de ejercicio que examinaron el efecto sobre la pérdida de peso en adultos del entrenamiento aeróbico, de resistencia o de intervalos de alta intensidad en combinación o solo. La revisión concluyó que los regímenes de ejercicio supervisados no causar pérdida de peso, aunque sólo sea una cantidad modesta.
Así que eso resuelve el debate, ¿sí? Si comes demasiado postre, puedes hacer una carrera adicional para quemar esas calorías adicionales, ¿verdad?
Bueno, no exactamente.
Si el esfuerzo físico adicional quema calorías adicionales en general, entonces el ejercicio también debería evitar que el peso regrese después de una dieta baja en calorías. Pero mantener esos kilos perdidos después de hacer dieta es un desafío común. El misma revisión de 2021 incluye los pocos ensayos controlados aleatorios que abordan la cuestión de si el ejercicio facilita el mantenimiento del peso. Sin embargo, los resultados no fueron tan buenos como lo fueron para la pérdida de peso. Los investigadores encontraron que seis a 12 meses de ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia o ambos después de hacer dieta no impidieron que los adultos recuperaran el peso.
Adherencia al ejercicio
Pero ¿qué pasa con el cumplimiento? ¿Realmente todas las personas en esos estudios hacían ejercicio con regularidad?
La revisión de 2021 encontró solo un ensayo controlado aleatorio sobre el mantenimiento del peso que informó una tasa de cumplimiento objetivo, lo que significa que cada sesión de ejercicio fue supervisada por un entrenador. Esto nos dice el porcentaje de tiempo que los participantes en el estudio realmente se ejercitaron según lo prescrito.
En ese ensayo, la tasa de cumplimiento fue solo del 64 % para 25 mujeres posmenopáusicas que completaron un programa de entrenamiento de resistencia después de la pérdida de peso inducida por la dieta. Esto fue para un régimen en el que los participantes tenían que venir y hacer ejercicio dos o tres veces por semana durante todo un año. Desde la perspectiva de mantenerse al día con un programa durante tanto tiempo, hacerlo el 64% de las veces no parece tan malo.
Pero aun así recuperaron tanto peso como las 29 mujeres del grupo de control que no estaban inscritas en el programa de ejercicios.
Balance de energía
Muchas personas dirían que todo se trata de equilibrar la energía de los alimentos y la energía del ejercicio. Si el ejercicio no ayudaba a recuperar el peso, entonces tal vez se necesitaba una dosis mayor de ejercicio.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva destacó este tema de la dosis de ejercicio en su declaración de posición de 2009 sobre la actividad física para el mantenimiento del peso, afirmando que la cantidad de actividad física necesaria para el mantenimiento del peso después de la pérdida de peso es incierta. Además, afirmó que faltan ensayos controlados aleatorios en esta área que utilicen técnicas de vanguardia para monitorear el balance energético de los participantes.
Afortunadamente, algunos de los autores de la declaración de posición utilizaron técnicas de vanguardia para monitorear el balance de energía en su propio ensayo controlado aleatorio. En 2015, inscribieron a adultos con sobrepeso en un programa de ejercicio aeróbico de 10 meses y compararon la ingesta de energía de los que bajaron de peso con la ingesta de energía de los que no bajaron de peso durante el programa. Descubrieron que aquellos que no bajaron de peso eran de hecho ingerir más calorías.
El misterio de las calorías que desaparecen
Pero hay algo más en ese estudio de 2015 mediciones de energía eso es bastante interesante Al final del estudio, la cantidad de calorías diarias totales que quemaron los que hacían ejercicio no fue significativamente diferente de lo que quemaron los que no hicieron ejercicio. Y esto fue a pesar del hecho de que los entrenadores verificaron que los deportistas quemaron entre 400 y 600 calorías adicionales por sesión en sus sesiones de ejercicio casi diarias. ¿Por qué esas calorías extra de ejercicio no aparecen en el total de calorías diarias quemadas?
La respuesta a esa pregunta puede ayudar a explicar por qué el ejercicio no siempre ayuda a mantener el peso perdido: su metabolismo responde al ejercicio regular al disminuir la cantidad de calorías que quema cuando no está haciendo ejercicio. Eso es según el hipótesis del gasto energético total restringido que estimuló el debate actual.
Los investigadores probaron recientemente la hipótesis midiendo la quema de calorías sin ejercicio de 29 adultos obesos durante un período de casi 24 horas, tanto antes como después de un programa de ejercicio de seis meses. Descubrieron que las calorías que quemaban cuando no hacían ejercicio disminución después de meses de ejercicio regular – pero solo en aquellos a quienes se les prescribió la mayor de dos dosis de ejercicio diferentes.
Aquellos que hicieron ejercicio en la dosis más baja para la salud general, lo que significa que quemaron entre 800 y 1,000 calorías adicionales por semana, no vieron cambios en su tasa metabólica. Pero aquellos que hicieron ejercicio en la dosis más alta para perder peso o mantener el peso perdido, lo que significa que quemaron entre 2,000 y 2,500 calorías adicionales por semana, tuvieron una disminución en su tasa metabólica al final del estudio.
ejercicio para la salud
Quizás ambos lados del debate tengan razón. Si desea perder una cantidad modesta de peso, entonces una nueva rutina de ejercicios podría hacer una contribución modesta para lograr ese objetivo.
Sin embargo, como han dicho otros, no te engañes pensando que puedes "superar una mala dietasimplemente haciendo más ejercicio. Hay un rendimiento marginal decreciente del ejercicio: eventualmente pierde menos peso por el ejercicio adicional que realiza.
Pero incluso si el ejercicio adicional podría no ayudarlo a perder peso y no recuperarlo, aún existen otros grandes dividendos de salud que el ejercicio regular paga.
Sobre el Autor
Donald M.Lamkin, Profesor Asistente de Psiquiatría y Ciencias Bioconductuales, Universidad de California en Los Ángeles
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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