El entrenamiento de resistencia puede adoptar muchas formas y puede individualizarse para adaptarse a las necesidades de una persona a medida que envejece. Jamie Grill/Tetra Images vía Getty Images
Levante la mano si regularmente se encuentra subiendo un tramo de escaleras. ¿Qué pasa con llevar bolsas pesadas de comestibles? ¿Qué tal si recoges a tu hijo o nieto? La mayoría de nosotros levantaríamos la mano para hacer al menos uno de ellos semanalmente, o incluso diariamente.
A medida que las personas envejecen, puede resultar cada vez más difícil realizar algunas tareas físicas, incluso aquellas que son actividades normales de la vida diaria. Sin embargo, priorizar la aptitud física y la salud a medida que envejece puede ayudarle a realizar su rutina diaria normal sin sentirse físicamente agotado al final del día.
También puede ayudarle a seguir teniendo recuerdos especiales con su familia y sus seres queridos que quizás no habría podido tener si no estuviera físicamente activo. Por ejemplo, ¡corrí dos medias maratones con mi papá cuando tenía 60 años!
Soy un fisiólogo del ejercicio que estudia cómo las personas pueden utilizar el entrenamiento de resistencia para mejorar el rendimiento humano, ya sea en deportes y otros entornos recreativos, en la vida cotidiana o en ambos. También soy un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento. Mi carrera me ha dado la oportunidad de diseñar programas de ejercicio para niños, atletas universitarios y adultos mayores.
Mantenerse físicamente activo a medida que envejece no necesariamente incluye correr una media maratón o intentar ser culturista; Podría ser tan simple como intentar pasar el día sin sentirte sin aliento después de subir un tramo de escaleras. Aunque nuestros músculos se debilitan naturalmente a medida que envejecemos, hay formas de combatirlo para ayudar a mejorar la calidad de vida a medida que envejecemos.
Pérdida muscular y enfermedades crónicas.
Una de las partes más importantes de la programación de ejercicios, sin importar con quién esté trabajando, es el entrenamiento de resistencia adecuado para desarrollar la fuerza muscular. Cierta cantidad de pérdida de función muscular relacionada con la edad es normal e inevitable. Pero al incorporar un entrenamiento de resistencia que sea apropiado y seguro en cualquier nivel de habilidad, puedes disminuir el ritmo de declive e incluso prevenir cierta pérdida de la función muscular.
El término médico para una condición que involucra La pérdida de función y masa muscular relacionada con la edad es sarcopenia.. La sarcopenia puede comenzar a los 40 años, pero tiende a ser más común en adultos de 60 años o más. La sarcopenia está asociada con una serie de problemas de salud como mayor riesgo de caídas, enfermedades cardiovasculares y enfermedad metabólica, entre otros.
En uno de los estudios anteriores de nuestro equipo, vimos que personas con sarcopenia por lo demás sanas tenían problemas entregando nutrientes vitales al músculo. Esto podría conducir a una mayor probabilidad de sufrir diversas enfermedades, como la diabetes tipo 2, y ralentizar la recuperación del ejercicio.
Estimaciones recientes sugieren que la sarcopenia afecta Entre el 10% y el 16% de la población anciana en todo el mundo.. Pero incluso si una persona no tiene sarcopenia diagnosticada clínicamente, aún puede tener algunos de los síntomas subyacentes que, si no se tratan, podrían provocar sarcopenia.
El entrenamiento de fuerza es clave
Entonces la pregunta es: ¿qué se puede hacer para revertir este declive?
La evidencia reciente sugiere que uno de los factores clave que conducen a la sarcopenia es baja fuerza muscular. En otras palabras, combatir o revertir la sarcopenia, o ambas cosas, se puede lograr mejor con un programa adecuado de entrenamiento de resistencia que prioriza mejorar la fuerza. De hecho, la disminución de la fuerza muscular parece ocurren a un ritmo mucho más rápido que la disminución del tamaño de los músculos, lo que subraya la importancia de un entrenamiento de fuerza adecuado a medida que las personas envejecen.
Cambios típicos relacionados con la edad en la fuerza y el tamaño de los músculos con y sin entrenamiento de fuerza. Zachary Gillen
Se ha demostrado que continuar entrenando regularmente con pesas de moderadas a pesadas no sólo es eficaz para combatir los síntomas de la sarcopenia, sino también muy seguro cuando se hace correctamente. La mejor manera de asegurarse de realizar un entrenamiento de fuerza adecuado es buscar la orientación de una persona calificada, como un entrenador personal o un especialista en fuerza y acondicionamiento.
A pesar de los claros beneficios del entrenamiento de fuerza, se ha demostrado que sólo alrededor del 13% de los estadounidenses de 50 años o más practican algún tipo de ejercicio. entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana.
Encontrar lo que funciona para usted
Entonces, ¿cómo entrena adecuadamente una persona a medida que envejece?
La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, una organización líder en el avance de la fuerza y el acondicionamiento en todo el mundo, afirma que para los adultos mayores, dos o tres días por semana de entrenamiento de fuerza Puede ser increíblemente útil para mantener músculos y huesos sanos y combatir una serie de enfermedades crónicas.
La organización recomienda que estos entrenamientos incluyan uno o dos ejercicios que involucren múltiples articulaciones por grupo de músculos principal, con de seis a 12 repeticiones por serie. Estos se realizan a una intensidad del 50% al 85% de lo que se conoce como una repetición máxima (el máximo peso que puedes soportar en una sola repetición), con la excepción de los ejercicios de peso corporal que utilizan el propio peso corporal como resistencia, como como flexiones.
También recomendaría descansar unos dos o tres minutos entre series, o incluso hasta cinco minutos si la serie fue desafiante. Para los adultos mayores, particularmente aquellos de 60 años o más, las pautas de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento sugieren que un programa como este se realice dos o tres días por semana, con 24 a 48 horas entre sesiones.
Hacer las tareas de la vida más ligeras
Las pautas anteriores son sólo un ejemplo entre muchas opciones, pero proporcionan un marco que puede utilizar para crear su propio programa. Sin embargo, recomiendo encarecidamente buscar un profesional en el campo para que le brinde consejos específicos sobre programación de ejercicios que puedan adaptarse a sus propias necesidades y objetivos a medida que envejece.
Seguir un programa de este tipo le daría a sus músculos un estímulo excelente para mejorar la fuerza y, al mismo tiempo, permitiría una recuperación suficiente, una consideración muy importante a medida que las personas envejecen. Podrías pensar que parece un compromiso de tiempo enorme, pero una rutina de ejercicios como esta se puede realizar en menos de una hora. Esto significa que en menos de tres horas de entrenamiento de fuerza por semana puedes ayudar a mejorar la salud de tus músculos y reducir el riesgo de padecer sarcopenia y problemas de salud asociados.
También es importante tener en cuenta que no existe una única forma correcta de realizar entrenamiento de resistencia y no es necesario utilizar equipos de pesas tradicionales. Las clases grupales como Pilates y yoga o aquellas que involucran entrenamiento en circuito y trabajo con bandas de resistencia pueden producir resultados similares. La clave es salir y hacer ejercicio con regularidad, sea lo que sea que eso implique.
Zachary Gillen, Profesor asistente de fisiología del ejercicio, Universidad Estatal de Mississippi
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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