Elija carbohidratos complejos con mucha fibra. Shutterstock
Según la redes sociales, los carbohidratos vienen en varias formas: carbohidratos desnudos, carbohidratos netos, carbohidratos complejos y más.
Quizás te preguntes qué significan estos términos o si realmente todos los carbohidratos son iguales. Si le gusta “contar carbohidratos” o “reducirlos”, es importante tomar decisiones informadas sobre lo que come.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos, o “carbohidratos” para abreviar, son una de las principales fuentes de energía Necesitamos para la función cerebral, el movimiento muscular, la digestión y prácticamente todo lo que hace nuestro cuerpo.
Hay dos clasificaciones de carbohidratos, simple y complejo. Los carbohidratos simples tienen una o dos moléculas de azúcar, mientras que los carbohidratos complejos son tres o más moléculas de azúcar unidas. Por ejemplo, el azúcar de mesa es un carbohidrato simple, pero el almidón de las patatas es un carbohidrato complejo.
Todas las enzimas digestivas deben descomponer todos los carbohidratos en moléculas individuales para poder absorberlos. La digestión de los carbohidratos complejos es un proceso mucho más lento que el de los carbohidratos simples, lo que lleva a un aumento más gradual del azúcar en sangre.
La fibra también se considera un carbohidrato complejo, pero tiene una estructura que nuestro cuerpo no es capaz de digerir. Esto significa que no lo absorbemos, pero ayuda con el movimiento de nuestro heces y previene el estreñimiento. A nuestras bacterias intestinales buenas también les encanta la fibra, ya que pueden digerirla y utilizarla como energía, algo importante para un intestino sano.
¿Qué pasa con los 'carbohidratos desnudos'?
"Carbohidratos desnudos" es un término popular que generalmente se usa para referirse a alimentos que son en su mayoría carbohidratos simples, sin fibra ni proteínas o grasas que los acompañen. El pan blanco, las bebidas azucaradas, las mermeladas, los dulces, el arroz blanco, la harina blanca, las galletas saladas y los zumos de frutas son ejemplos de estos alimentos. Los alimentos ultraprocesados, en los que a los granos se les quitan sus capas externas (incluida la fibra y la mayoría de los nutrientes) dejando "carbohidratos refinados", también entran en esta categoría.
Uno de los problemas con los carbohidratos puros o refinados es que digerir y absorber rápidamente, provocando un aumento inmediato del azúcar en sangre. A esto le sigue un rápido aumento en insulina (una hormona que indica a las células que eliminen el azúcar de la sangre) y luego una caída del azúcar en la sangre. Esto puede provocar hambre y antojos, un círculo vicioso que sólo empeora al comer más de los mismos alimentos.
¿Qué pasa con los 'carbohidratos netos'?
Este es otro término popular que se utiliza en las discusiones sobre dietas. Los carbohidratos netos se refieren a la parte de los alimentos con carbohidratos que realmente absorbemos.
Una vez más, la fibra no es fácilmente digerible. Y algunos alimentos ricos en carbohidratos contienen alcoholes de azúcar, como edulcorantes (como xilitol y sorbitol) que tienen una absorción limitada y poco o ningún efecto sobre el azúcar en sangre. Deducir el valor de la fibra y los alcoholes de azúcar del contenido total de carbohidratos de un alimento da lo que se considera su valor neto de carbohidratos.
Por ejemplo, la pera enlatada en jugo tiene alrededor 12.3 g de “carbohidratos totales” por 100 g, incluidos 1.7 g de carbohidratos + 1.7 g de fibra + 1.9 g de alcohol de azúcar. Entonces, su contenido neto de carbohidratos es 12.3 g – 1.7 g – 1.9 g = 8.7 g. Esto significa que 8.7 g de los 12.3 g de carbohidratos totales afectan el azúcar en sangre.
¿Aunque importa?
Si usted debe preocuparse o no por los carbohidratos netos o desnudos depende de sus preferencias dietéticas, objetivos de salud, accesibilidad a los alimentos y necesidades nutricionales generales. En términos generales, deberíamos intentar limitar nuestro consumo de carbohidratos simples y refinados.
La última Guías de la Organización Mundial de la Salud Recomendamos que nuestra ingesta de carbohidratos idealmente provenga principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres, que son ricos en carbohidratos complejos y fibra. Esto puede tener importantes beneficios para la salud (para Regular el hambre, mejorar el colesterol o ayudar a controlar el peso.) y reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, obesidad y cáncer de colon.
Con moderación, los carbohidratos desnudos no son necesariamente malos. Pero combinarlos con grasas, proteínas o fibra puede ralentizar la digestión y absorción de azúcar. Esto puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, prevenir picos y caídas y apoyar los objetivos personales de control de peso. Si está controlando la diabetes o la resistencia a la insulina, es esencial prestar atención a la composición de sus comidas y a la calidad de sus fuentes de carbohidratos.
A Dieta cetogénica (alta en grasas y baja en carbohidratos) Por lo general, restringe la ingesta de carbohidratos a entre 20 y 50 g por día. Pero esta cantidad de carbohidratos se refiere a carbohidratos netos, por lo que es posible comer más carbohidratos de fuentes ricas en fibra.
Algunos consejos para probar
Algunas estrategias simples pueden ayudarlo a aprovechar al máximo su consumo de carbohidratos:
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Reduzca la ingesta de carbohidratos desnudos y alimentos con alto contenido de azúcar y harina blanca, como pan blanco, azúcar de mesa, miel, caramelos, jarabe de arce, mermelada y jugo de frutas.
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Opte por carbohidratos ricos en proteínas y fibra. Estos incluyen avena, batatas, nueces, aguacates, frijoles, cereales integrales y brócoli.
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Si comes carbohidratos desnudos, acompáñalos con un poco de proteína, grasa y fibra. Por ejemplo, cubra el pan blanco con mantequilla de nueces en lugar de mermelada.
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Si está intentando reducir el contenido de carbohidratos en su dieta, tenga cuidado con cualquier síntomas de nivel bajo de glucosa en sangre, incluidos dolores de cabeza, náuseas y mareos
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Trabajar con un profesional de la salud, como un dietista practicante acreditado o su médico de cabecera, puede ayudarlo a desarrollar un plan de dieta individualizado que satisfaga sus necesidades y objetivos específicos.
Samán Khalesi, Profesor Titular y Líder de Disciplina en Nutrición, Facultad de Salud, Ciencias Médicas y Aplicadas, CQUniversity Australia; Anna Balzer, Profesor, Facultad de Ciencias Médicas de la Salud, Ciencias Médicas y Aplicadas, CQUniversity Australia; Charlotte Gupta, Compañero de investigación post-doctoral, CQUniversity Australia; Chris Irwin, Profesor titular de Nutrición y Dietética, Facultad de Ciencias de la Salud y Trabajo Social, Universidad Griffithy Gracia Vicente, Profesor titular, Instituto Appleton, CQUniversity Australia
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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