Comer pescado podría tener otros beneficios que los suplementos no pueden brindar. Creatividad Unsplash/CA
El aceite de pescado, que contiene ácidos grasos omega-3, se promociona por una serie de beneficios para la salud, desde mejorar la salud de nuestro corazón, proteger nuestro cerebro de la demencia y aliviar los síntomas de la artritis reumatoide.
Pero, ¿qué son exactamente las grasas omega-3 y qué dice la evidencia sobre sus beneficios para mantenernos saludables?
Y si ellos están Bien por nosotros, ¿comer pescado proporciona el mismo beneficio que los suplementos?
¿Qué son las grasas omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado. Es esencial consumirlos en nuestra dieta porque no podemos producirlos en nuestro cuerpo.
Tres tipos principales de grasas omega-3 son importantes en nuestra dieta:
-
Ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra en alimentos vegetales como verduras de hojas verdes, nueces, semillas de lino y semillas de chía.
-
Ácido eicosapentanoico (EPA), que solo se encuentra en los mariscos, los huevos (más alto en huevos de gallinas camperas que en huevos de jaula) y la leche materna.
-
El ácido docosahexaenoico (DHA) también se encuentra únicamente en los mariscos, los huevos (nuevamente, es más alto en los huevos de gallinas camperas) y la leche materna.
Los omega 3 son clave para la estructura de nuestras células y ayudan a mantener en funcionamiento el corazón, los pulmones, los vasos sanguíneos y el sistema inmunológico.
Comer pescado versus tomar un suplemento
Los estudios iniciales que sugieren que las grasas omega-3 pueden tener beneficios para la salud provinieron de estudios observacionales sobre personas que comen pescado, no de aceite de pescado.
Entonces, ¿los “ingredientes activos” de los suplementos (EPA y DHA) se absorben en nuestro cuerpo de la misma manera que el pescado?
An estudio de intervención (donde a un grupo se le dio pescado y a otro grupo suplementos de aceite de pescado) se encontró que los niveles de EPA y DHA en su cuerpo aumentan de manera similar cuando se consumen cantidades iguales de pescado o aceite de pescado.
Pero esto supone que son sólo las grasas omega-3 las que proporcionan beneficios para la salud. Hay otros componentes del pescado, como proteínas, vitaminas A y D, yodo y selenio que podrían ser total o conjuntamente responsables de los beneficios para la salud.
Los beneficios para la salud observados también pueden deberse en parte a la ausencia de ciertos nutrientes que de otro modo se habrían consumido de otros tipos de carne (carne roja y carne procesada), como las grasas saturadas y la sal.
Entonces, ¿cuáles son los beneficios de las grasas omega 3? ¿Y la fuente importa?
Consideremos la evidencia de enfermedades cardíacas, artritis y demencia.
Enfermedad del corazón
Para las enfermedades cardiovasculares (ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares), un meta-análisis, que proporciona evidencia de la más alta calidad, ha demostrado que la suplementación con aceite de pescado probablemente produce poca o ninguna diferencia.
Otra meta-análisis Se descubrió que por cada 20 gramos diarios de pescado consumido se reducía el riesgo de enfermedad coronaria en un 4%.
La Fundación Nacional del Corazón recomienda, basándose en la evidencia científica, comer pescado rico en grasas omega-3 para una salud cardíaca óptima. Los pescados varían en sus niveles de omega-3 y, en general, cuanto más pescado saben, más grasas omega-3 tienen, como el atún, el salmón, la perca de aguas profundas, el jurel, la caballa y el róbalo.
La fundación dice que el aceite de pescado puede ser beneficioso para personas con insuficiencia cardíaca o triglicéridos altos, un tipo de grasa que circula en la sangre y que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Pero no recomienda el aceite de pescado para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares).
Artritis
Para la artritis reumatoide, estudios han demostrado que los suplementos de aceite de pescado brindan beneficios para reducir la gravedad y la progresión de la enfermedad.
Comer pescado también conduce a estas mejoras, pero como el nivel de EPA y DHA necesario es alto, a menudo es difícil y costoso consumir esa cantidad sólo de pescado.
Artritis Australia recomienda, basándose en la evidencia, alrededor de 2.7 gramos de EPA y DHA al día para reducir la inflamación de las articulaciones. La mayoría de los suplementos contienen entre 300 y 400 mg de grasas omega-3.
Entonces, dependiendo de la cantidad de EPA y DHA que haya en cada cápsula, es posible que necesite de nueve a 14 cápsulas (o de cinco a siete cápsulas de concentrado de aceite de pescado) al día. Esto equivale a unos 130-140 g de salmón o caballa a la parrilla, o 350 g de atún enlatado en salmuera (casi cuatro pequeños).
latas)
.
Comer pescado también mejora la artritis, pero será necesario comer grandes cantidades. Shutterstock
Demencia
Estudios epidemiológicos han demostrado un vínculo positivo entre una mayor ingesta de DHA (de la dieta) y un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer, un tipo de demencia.
Estudios en animales han demostrado que el DHA puede alterar los marcadores que se utilizan para evaluar la función cerebral (como la acumulación de amiloide, una proteína que se cree que está relacionada con la demencia, y el daño a la proteína tau, que ayuda a estabilizar las células nerviosas en el cerebro). Pero esto aún no se ha demostrado en humanos.
Una revisión sistemática de múltiples estudios en personas ha mostrado resultados diferentes para las grasas omega-3 de los suplementos.
En los dos estudios que administraron grasas omega-3 como suplementos a personas con demencia, no hubo ninguna mejora. Pero cuando se administró a personas con deterioro cognitivo leve, una condición asociada con un mayor riesgo de progresar a demencia, hubo una mejora.
Otra metaanálisis (un estudio de estudios) mostró que una mayor ingesta de pescado estaba relacionada con un menor riesgo de Alzheimer, pero esta relación no se observó con la ingesta dietética total de grasas omega-3. Esto indica que puede haber otros beneficios protectores derivados del consumo de pescado.
De acuerdo con la evidencia, el Sociedad de Alzheimer recomienda comer pescado en lugar de tomar suplementos de aceite de pescado.
Entonces, ¿cuál es el resultado final?
Cuanta más gente siga una dieta saludable basada en plantas con pescado y un consumo mínimo de alimentos ultraprocesados, mejor será su salud.
Por el momento, la evidencia sugiere que el aceite de pescado es beneficioso para la artritis reumatoide, particularmente si a las personas les resulta difícil comer grandes cantidades de pescado.
Para la demencia y las enfermedades cardíacas, lo mejor es intentar consumir las grasas omega-3 de la dieta. Si bien los alimentos vegetales contienen ALA, esto no será tan eficaz como aumentar los niveles de EPA y DHA en el cuerpo al comer mariscos.
Como cualquier producto que se encuentra en los estantes de las tiendas, verifique la fecha de caducidad del aceite de pescado y asegúrese de poder consumirlo todo para entonces. La estructura química de EPA y DHA hace es susceptible a la degradación, lo que afecta su valor nutricional. Guárdalo en lugar frío, preferiblemente en el frigorífico, protegido de la luz.
El aceite de pescado puede tener algunos efectos secundarios molestos, como eructos a pescado, pero generalmente hay efectos secundarios graves mínimos. Sin embargo, es importante hablar sobre el consumo de aceite de pescado con todos los médicos que lo tratan, especialmente si está tomando otros medicamentos.
Evangelina Mantzioris, directora del programa de nutrición y ciencias de la alimentación, dietista en ejercicio acreditada, Universidad de Australia del Sur
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
Libros relacionados:
Sal, grasa, ácido, calor: dominar los elementos de una buena cocina
por Samin Nosrat y Wendy MacNaughton
Este libro ofrece una guía completa para cocinar, centrándose en los cuatro elementos de la sal, la grasa, el ácido y el calor y ofrece ideas y técnicas para crear comidas deliciosas y bien balanceadas.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
El libro de cocina Skinnytaste: Bajo en calorías, grande en sabor
por Gina Homolka
Este libro de cocina ofrece una colección de recetas saludables y deliciosas, centrándose en ingredientes frescos y sabores audaces.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
Food Fix: cómo salvar nuestra salud, nuestra economía, nuestras comunidades y nuestro planeta, un bocado a la vez
por el Dr. Mark Hyman
Este libro explora los vínculos entre los alimentos, la salud y el medio ambiente, y ofrece ideas y estrategias para crear un sistema alimentario más saludable y sostenible.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
El libro de cocina de Barefoot Contessa: secretos de la tienda de alimentos especializados de East Hampton para entretenimiento simple
por Ina Garten
Este libro de cocina ofrece una colección de recetas clásicas y elegantes de la querida Barefoot Contessa, centrándose en ingredientes frescos y una preparación sencilla.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
Cómo cocinar todo: lo básico
por Mark Bitman
Este libro de cocina ofrece una guía completa de conceptos básicos de cocina, que cubre todo, desde habilidades con el cuchillo hasta técnicas básicas, y ofrece una colección de recetas sencillas y deliciosas.
