El ayuno intermitente se ha vuelto cada vez más popular, pero ¿esta dieta ayuda o dificulta el rendimiento deportivo? (Shutterstock)
El ayuno intermitente se ha vuelto cada vez más popular y ahora está ganando seguidores entre los atletas.
La práctica consiste en pasar sin comer durante períodos de duración variable. Fuera de estos periodos, puedes comer cualquier tipo de alimento en la cantidad que quieras. Hay varios tipos de ayuno intermitente, incluido el ayuno alternativo (cada dos días), el ayuno modificado (ingesta reducida de calorías en dos días no consecutivos a la semana) y la alimentación limitada en el tiempo (por ejemplo, ayunar de 6 p. m. a 10 a. m.).
¿Cómo afecta el ayuno intermitente al rendimiento deportivo? ¿Y cuáles son los beneficios, las consideraciones prácticas y los riesgos involucrados?
Soy nutricionista dietista con un doctorado en nutrición de la Universidad Laval, y actualmente becaria postdoctoral en la Université du Québec à Chicoutimi (UQAC). Este artículo fue escrito en colaboración con Geneviève Masson, nutricionista deportiva que asesora a atletas de alto rendimiento en el Canadian Sport Institute Pacific y enseña en Langara College en Vancouver.
Diversos efectos sobre el rendimiento deportivo
Durante la actividad física, el cuerpo utiliza principalmente las reservas de carbohidratos, llamadas glucógeno, como fuente de energía. Durante el ayuno, las reservas de glucógeno disminuyen rápidamente. Entonces, para satisfacer sus necesidades energéticas, el cuerpo aumenta el uso de lípidos (grasas).
En ayunas, las reservas de glucógeno disminuyen rápidamente. Entonces, para satisfacer sus necesidades energéticas, el cuerpo aumenta el uso de lípidos (grasas). (Shutterstock)
La práctica del ayuno intermitente se ha asociado con una disminución de la masa grasa y el mantenimiento de la masa magra en deportistas. Sin embargo, como han demostrado los resultados contradictorios de varios estudios, estos cambios no siempre mejoran el rendimiento deportivo.
Varios estudios informaron que la capacidad aeróbica, medida por un VO2 prueba max, se mantuvo sin cambios después del ayuno intermitente en ciclistas de élite y los corredores, así como en bien entrenados de larga distancia y distancia media corredores En corredores entrenados, no hubo efecto sobre el tiempo de carrera (10 km), el nivel de esfuerzo percibido o la frecuencia cardíaca.
ciclistas entrenados informó un aumento de la fatiga y el dolor muscular durante el Ramadán, pero esto puede deberse en parte a la deshidratación, ya que los líquidos también están restringidos durante este período en el que no puede consumir nada desde el amanecer hasta el atardecer.
deportes de poder
En el contexto del ayuno, las bajas reservas de glucógeno (carbohidratos) pueden limitar la ejecución de esfuerzos intensos y repetidos. Los adultos activos reportaron una disminución de la velocidad en sprints repetidos después de ayunar 14 horas por día durante tres días consecutivos.
Los estudiantes activos informaron disminución de la potencia y la capacidad anaeróbica después de diez días de ayuno intermitente según lo evaluado por la prueba de Wingate (bicicleta estática), aunque el estudio informó que la potencia aumentó en el mismo grupo después de cuatro semanas.
Entrenamiento de fuerza
Hombre y mujeres que siguieron un programa de entrenamiento de fuerza tuvieron ganancias similares en masa muscular y fuerza cuando practicaron ayuno intermitente en comparación con una dieta de control. No hubo diferencia significativa en la fuerza muscular entre hombres activos quién practicaba o no el ayuno intermitente. Sin embargo, un estudio informó un aumento en la fuerza y la resistencia muscular en jóvenes adultos activos después de ocho semanas de entrenamiento de fuerza combinado con ayuno intermitente.
Entonces, como vemos, los resultados varían mucho de un estudio a otro y están influenciados por varios factores, entre ellos el tipo de ayuno y su duración, el nivel de los deportistas, el tipo de deporte que practican, etc. Además, se han realizado muy pocos estudios en mujeres. También el falta de un grupo de control en la mayoría de los estudios significa que el efecto del ayuno intermitente no se puede aislar.
Entonces, por el momento, no es posible sacar una conclusión sobre la efectividad del ayuno intermitente en el rendimiento deportivo.
Comer antes y después de entrenar
Los atletas que deseen usar el ayuno intermitente deben considerar varias cuestiones prácticas antes de comenzar. ¿Son sus programas de entrenamiento compatibles con este enfoque dietético? Por ejemplo, ¿el período durante el cual se le permite comer a un atleta le permite consumir suficiente alimento antes de hacer ejercicio físico, o poder recuperarse después del entrenamiento?
Y, lo que es más importante, ¿qué pasa con la calidad de los alimentos, dado que los atletas deben consumir proteína suficiente para recuperar y mantener su masa corporal magra y limitar los impactos negativos en su rendimiento?
Cuestionar los impactos y las razones del ayuno
El ayuno intermitente puede resultar en una deficiencia de energía que es demasiado grande para que la superen los atletas con altas necesidades de energía. Este podría ser el caso de los deportistas de resistencia (carrera, ciclismo, esquí de fondo, triatlón, etc.) debido a su alto volumen de entrenamiento. Estos atletas pueden terminar sufriendo de Déficit energético relativo en el deporte (RED-S), un síndrome que afecta la secreción de hormonas, la inmunidad, el sueño y la síntesis de proteínas, entre otras cosas. Si el déficit se prolonga, esto tendrá un efecto adverso en el rendimiento de un atleta.
El ayuno intermitente podría resultar en una deficiencia de energía que es demasiado grande para que la superen los atletas con altos requerimientos de energía, incluidos los atletas de resistencia, debido a su alto volumen de entrenamiento. (Geneviève Masson), autor proporcionado
También es importante cuestionar la motivación para adoptar una práctica dietética tan estricta como el ayuno intermitente. Algunas personas lo hacen por motivos religiosos como el Ramadán. Otros están motivados por metas de control de peso y la esperanza de lograr un cuerpo “ideal” de acuerdo con las normas socioculturales.
A estudio reciente mostró una asociación significativa entre el ayuno intermitente en los últimos 12 meses y las conductas de trastornos alimentarios (comer en exceso, ejercicio compulsivo, vómitos y uso de laxantes). Aunque este estudio no determina si el ayuno causa trastornos alimentarios o si los trastornos alimentarios conducen al ayuno, sí destaca un riesgo asociado en esta práctica.
Finalmente, también se debe considerar el impacto potencial del ayuno intermitente en las interacciones sociales. Un horario de ayuno puede limitar la participación en actividades sociales que involucren alimentos. ¿Cuál es el riesgo de influir negativamente en las conductas alimentarias de otros miembros de la familia, especialmente niños o adolescentes que ven a sus padres abstenerse de comer y saltearse comidas?
¿Es esta una buena o mala idea?
Con datos científicos tan contradictorios, no es posible en este momento llegar a una conclusión sobre los efectos del ayuno intermitente en el rendimiento deportivo.
Se necesitan más estudios antes de poder recomendar esta práctica, especialmente para atletas experimentados. Además, los posibles efectos negativos sobre otros aspectos de la salud, incluidos los hábitos alimentarios y las interacciones sociales, no son despreciables.
Acerca de los autores
Bénédicte L. Tremblay, Nutritionniste et stagiaire posdoctoral, Universidad de Québec à Chicoutimi (UQAC) y catalina laprise, Professeur UQAC, Cotitular de la Chaire de recherche en santé durable du Québec et Directrice du Centre intersectoriel en santé durable de l'UQAC, Universidad de Québec à Chicoutimi (UQAC)
Traducción biográfica: Bénédicte L. Tremblay, nutricionista y becaria postdoctoral, Universidad de Quebec en Chicoutimi (UQAC) y Catherine Laprise, Profesora UQAC, Co-titular de la Quebec Catedrático de Investigación en Salud Sostenible y Director del Centro Intersectorial de Salud Sostenible de la UQAC, Universidad de Quebec en Chicoutimi (UQAC)
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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