La fructosa ha estado teniendo un mal rap últimamente. Aunque consumir demasiado puede ser malo para su salud, aquellos que hacen ejercicio parecen estar protegidos contra algunos de los efectos negativos para la salud de la fructosa. Y creciendo evidencia sólida sugiere que la fructosa puede ayudar a los atletas a recuperarse después del ejercicio.

Fructosa y glucosa son los dos carbohidratos que componen el azúcar de mesa. A pesar de que la fructosa ha sido culpada en gran parte para muchos de los efectos negativos del azúcar sobre la salud, tiene algunos papeles útiles en el cuerpo.

La mayor parte de la glucosa que consumimos termina en nuestros músculos donde se almacena en un formulario llamado glucógeno o quemado como combustible. Pero la fructosa se metaboliza principalmente por el hígado porque el músculo no puede usar fácilmente la fructosa como combustible, y se cree que este metabolismo especial conduce a algunos de sus efectos negativos sobre la salud.

La el hígado convierte la fructosa en otras sustancias útiles, como carbohidratos (glucosa o lactato) o grasa, que luego se envían a diversas partes del cuerpo a través del torrente sanguíneo, para ser utilizado como combustible. Pero si más glucosa y grasas ingresan en el torrente sanguíneo que las eliminadas por los músculos y otros tejidos, puede conducir a una acumulación en el torrente sanguíneo.

Altos niveles de sangre glucosa y grasas se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. Pero el aumento en los niveles de grasa en la sangre, visto con la ingesta alta de fructosa, todavía se considera dentro de rango normal. Si los pequeños aumentos en las grasas de la sangre con alto consumo de fructosa realmente pueden resultar en un mayor riesgo de enfermedad es aún no seguro.

Un aumento en los niveles de grasa en la sangre también depende de cuán activo físicamente se encuentre. Si hace ejercicio todos los días, consume grandes cantidades de fructosa, comparable a las cucharaditas 50 de azúcar de mesa o más de cinco latas de refresco por día. no parece influir en los niveles de grasa en la sangre. Entonces, si es goloso, es aconsejable hacer ejercicio.

Para los atletas, la fructosa incluso puede jugar un papel beneficioso en la dieta. Los atletas que se desempeñan en deportes de resistencia, como maratones, triatlones y ciclismo, pueden tener sesiones de entrenamiento múltiples cada día. Esto significa que a menudo necesitan estar en su mejor estado físico en más de una ocasión dentro de un período de 24-hora. El principal factor que limita a estos atletas son sus reservas corporales de carbohidratos como glucógeno.

Apertura de 'puertas'

El glucógeno es una molécula que se almacena en los músculos y es vital para realizar ejercicio intenso ya que puede descomponerse rápidamente en glucosa y usarse como combustible. los el hígado también almacena glucógeno que sirve como una fuente fundamental de glucosa para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre cuando se vuelven bajos.

Cuando los atletas entrenan con fuerza o compiten, es importante que reemplacen las reservas de glucógeno usadas entre las sesiones de ejercicio para permitir un rendimiento óptimo en los eventos posteriores. También necesitan obtener una gran cantidad de carbohidratos, en forma de glucosa y fructosa, en su torrente sanguíneo rápidamente durante y después del ejercicio, para que su hígado y sus músculos puedan usarlo como combustible.

La ruta principal para la absorción de glucosa desde el intestino es a través de un transportador llamado SGLT1 - una proteína que actúa como una puerta, ayudando a la glucosa a ir desde el intestino al torrente sanguíneo. Se cree que SGLT1 tiene una capacidad máxima para el transporte de glucosa porque solo puede transportar alrededor de un gramo de glucosa por minuto. La fructosa, sin embargo, puede ser transportada al torrente sanguíneo usando una "puerta" diferente, llamada GLUT5. Al usar ambas rutas, en lugar de solo SGLT1, los atletas pueden aumentar la cantidad de carbohidratos ingeridos el cuerpo puede usar durante el ejercicio.

La rápida absorción de las mezclas de fructosa-glucosa y el manejo especial de la fructosa en el hígado son las dos principales razones por las que la fructosa también puede ayudar a acelerar la recuperación después del ejercicio. Nosotros encontramos recientemente que cuando los ciclistas bebían bebidas deportivas que contenían tanto fructosa como glucosa después del ejercicio, aceleraron la recuperación de sus reservas de glucógeno hepático. Casi duplicó esta tasa de recuperación en comparación con las bebidas con solo glucosa, cuando se consumió la misma cantidad total de carbohidratos.

Los atletas a menudo necesitan consumir muchos carbohidratos para alimentar su ejercicio. La cantidad de carbohidratos que pueden consumir durante una carrera casi nunca es suficiente para evitar que sus reservas de glucógeno agotamiento. Esto se debe a la capacidad del intestino para digerir y absorber el carbohidrato es limitado.

Los músculos pueden usar esta glucosa más rápido de lo que podemos digerir y absorber carbohidratos. Como resultado, el intestino se empuja a su capacidad máxima y los atletas pueden sufrir problemas estomacales, como hinchazón. Una de las notables ventajas para los atletas es que cuando consumen mezclas de fructosa y glucosa en bebidas y geles deportivos experimentan menos problemas estomacales en comparación con las bebidas deportivas con solo glucosa. El transporte rápido de fructosa significa que queda menos azúcar en el estómago y el intestino durante el ejercicio, que suele ser la principal causa de molestias estomacales.

Por lo tanto, aunque la fructosa puede tener sus caídas, posiblemente solo sea un problema para las personas que están inactivas. Incluso cantidades moderadas de ejercicio pueden ser suficientes para prevenir algunos de los efectos negativos para la salud. Para el atleta de resistencia, no solo es probable que la fructuosa cause daño, incluso hay algunos efectos útiles para el rendimiento deportivo.

Sobre el Autor

Javier Gonzalez, Profesor (Profesor Asistente), Universidad de Bath

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

Libros relacionados

at InnerSelf Market y Amazon