Si debe comer antes o después de un entrenamiento depende de sus objetivos de acondicionamiento físico

Si debe comer antes o después de un entrenamiento depende de sus objetivos de acondicionamiento físico
Alimentarse antes de entrenamientos más largos o más exigentes con carbohidratos proporcionará la energía necesaria para seguir en movimiento.
FCG / Shutterstock

Hay mucha evidencia que muestra lo importante la nutrición es para hacer ejercicio, de ayudar rendimiento para mejorar la recuperación. Pero a menudo es confuso saber si es mejor comer antes o después de hacer ejercicio.

Para responder a esto, primero debes considerar para qué estás entrenando, ya que tu objetivo podría influir en si comer antes o no. En segundo lugar, debe considerar el nivel en el que se encuentra. Un necesidades de los atletas de élite son diferentes de un principiante y probablemente influyen en la cantidad de energía que se necesita de los alimentos, e incluso en la cantidad de comidas que se consumen. En tercer lugar, debes pensar en lo que funciona para ti. Algunas personas prosperan cuando entrenan en ayunas, mientras que para otras es lo contrario.

Comer antes

Cuando hacemos ejercicio, nuestro cuerpo necesita energía. Esta energía es suministrada por combustible, ya sea almacenado en nuestros cuerpos (como carbohidratos en nuestro hígado y músculos, o de las reservas de grasa), o por los alimentos que comemos. Si el ejercicio es exigente o si hacemos ejercicio durante mucho tiempo, usamos más carbohidratos almacenados (conocido como glucógeno).

Los estudios demuestran que los carbohidratos en nuestra dieta son importantes para completar nuestras reservas de glucógeno. entre sesiones de ejercicio y tambien cuando comido antes sesiones de ejercicio.


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Entonces, si su energía es algo baja, o está haciendo una sesión más larga o más exigente, consumir alimentos ricos en carbohidratos, como pasta, arroz, cereales o frutas, alrededor de tres a cuatro horas antes del ejercicio puede ayudar. proporcionar la energía necesitas sigue moviendote.

También hay evidencia de que el tipo de carbohidrato puede ayudar mejorar las respuestas metabólicas ejercitar. Si bien esto puede no afectar necesariamente el rendimiento, comer alimentos con un índice glucémico más bajo (alimentos que producen un efecto de carbohidratos de liberación más lenta, como gachas de avena o pan integral) puede ser mejor mantener la energía y proporcionar beneficios (como un menor uso de las reservas de glucógeno) durante el ejercicio para algunos.

Pero comer justo antes de hacer ejercicio puede provocar indigestión, calambres o náuseas. Consumir una comida rica en carbohidratos y fácilmente digerible (por ejemplo, papilla con arándanos) alrededor de tres horas antes de una sesión de entrenamiento puede ayudar a mantener la energía y mejorar la calidad del entrenamiento sin necesariamente llevar a problemas intestinales. El pre-repostaje también ayuda mantener los niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio, que puede afectar positivamente actuación.

Si su objetivo es desarrollar fuerza o músculo, la evidencia también sugiere que comer proteínas antes del ejercicio puede mejorar respuestas de recuperación general. Al proporcionar aminoácidos esenciales antes de que sean necesarios, esto podría ayudar a la recuperación temprana y puede ser relevante para aquellos que realizan entrenamientos intensivos.

Comiendo despues

Sin embargo, por otro lado, investigaciones recientes han demostrado que la formación en un estado de ayuno - por ejemplo, La primera cosa en la mañana antes del desayuno, en realidad puede conducir a adaptaciones positivas relacionadas con uso eficiente de combustible y la quema de grasa.

Esto no significa necesariamente una mayor pérdida de peso, pero podría optimizar la eficiencia del combustible, que puede ser importante para quienes entrenan para un maratón, por ejemplo, para ayudar a retrasar la fatiga. El entrenamiento en ayunas también podría tener otros beneficios para la salud como mejorado azúcar en sangre y hormonas la regulación.

Pero si pensamos en el sentido del entrenamiento, todo se reduce a cómo nos recuperamos y nos adaptamos. Aquí es donde la nutrición tiene un papel importante que desempeñar. Las primeras investigaciones han demostrado los beneficios de comer carbohidratos después del ejercicio para restaurar el glucógeno muscular. Esto no solo afecta nuestra capacidad para entrenar muchas veces a la semana al ayudar a que los músculos se recuperen más rápido, también se ha demostrado que afecta nuestro desempeño.

Los carbohidratos y las proteínas después de un entrenamiento pueden ayudar con la recuperación. (si debe comer antes o después de un entrenamiento depende de sus objetivos de fitness)
Los carbohidratos y las proteínas después de un entrenamiento pueden ayudar con la recuperación.
Milán Ilic Fotógrafo / Shutterstock

Los estudios también han demostrado que comer poco después de terminar el ejercicio (en lugar de esperar unas horas) puede ayudar maximizar la recuperación, particularmente si se consume una ingesta de carbohidratos de aproximadamente 1.3 gramos por kilogramo de peso corporal por hora durante la fase de recuperación a corto plazo de dos a seis horas. Esto podría ser útil para saber si está haciendo otra sesión ese día o dentro de las ocho horas.

Si sus sesiones de ejercicio están más dispersas, entonces el reabastecimiento temprano de carbohidratos es menos importante, siempre y cuando su objetivo sea cumplir pautas sugeridas, que, por actividad moderada, es alrededor de cinco a siete gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día.

Pero también hay una cantidad abrumadora de evidencia que apunta a la importancia de alimentación con proteínas durante la recuperación del ejercicio, tanto para maximizando músculo crecimientoy apoyo reposición de glucógeno (si la proteína se consume con carbohidratos). La investigación también muestra que si el entrenamiento se realiza más tarde en el día, consumir una pequeña comida de proteínas (como un batido) Antes de ir a la cama también puede ayudar con recuperación aguda que conduce al crecimiento muscular.

Antes y después de

A menos que se entrene en ayunas por una razón en particular (como por adaptaciones metabólicas o preferencias personales), parece haber claras ventajas de comer antes (y durante) el ejercicio de mayor duración. Este también puede ser el caso de los atletas más entrenados que buscan obtener un ventaja de rendimiento. Pero usar la nutrición para recuperarse estratégicamente debería ser una necesidad para aquellos que se toman en serio la maximización de sus entrenamientos.

Pero ¿y ambos? En el caso del entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, las investigaciones muestran consumir una combinación de principalmente carbohidratos, proteínas y creatina inmediatamente. antes y despues del entrenamiento proporcionó mejores ganancias de músculo y fuerza durante diez semanas en comparación con consumir estos nutrientes fuera del entrenamiento.

Si bien comer después del ejercicio es importante para desarrollar músculo y recuperarse entre los entrenamientos, comer antes de un entrenamiento puede ser igualmente importante para quienes realizan entrenamientos exigentes o largos. Pero no importa el tipo de ejercicio, es importante asegurarse de comer suficientes carbohidratos, proteínas y otros nutrientes clave para alimentarse.

Sobre la autoraLa conversación

Justin Roberts, profesor asociado, salud y nutrición del ejercicio, Universidad Anglia Ruskin

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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