Nosotros dedicamos en siete a ocho horas para dormir cada noche en la edad adulta y diez a 12 horas en la infancia. Esto equivale a alrededor de 200,000 horas en nuestros primeros años de vida 60.

No dormir lo suficiente perjudica nuestro cerebro y nuestra salud física. Pero, ¿cómo podemos mejorar nuestras posibilidades de descansar bien por la noche?

1 Silenciar la mente

Intentar conciliar el sueño puede ser complicado, especialmente cuando charla de pensamiento esta involucrado. En lugar de quedarnos dormidos, reflexionamos sobre las actividades del día y los eventos del pasado. Los pensamientos negativos tienden a superar los positivos y puede poner en marcha un tren de preocupación y ansiedad.

Las estrategias para cerrar la charla de pensamiento incluyen meditación, orar, escuchar música o simplemente sentirse en paz y contento. Aceptar la idea de que todo lo demás puede esperar hasta la mañana ayudará. Para la mayoría de las cosas, puedes "dormir en él".

2 Reduzca los malos hábitos diurnos y previos al sueño.

Los estimulantes como las bebidas con cafeína pueden retrasar e interrumpir el sueño. El uso de cafeína durante todo el día (dos o tres tazas) causa una acumulación gradual de cafeína en el cuerpo. Pero los efectos sobre el sueño dependen de si la persona bebe café regularmente.

Para evitar que interrumpa su sueño, no tome café por al menos seis horas antes de la hora de dormir.

Otros alimentos pueden ayudarnos a dormir mejor. Consumir alimentos ricos en triptófano como cerezas, jugo de cereza, semillas de calabaza, leche y yogur (consumido a cualquier hora del día) o alimentos que tienen un alto índice glucémico como el arroz de grano corto (tres a cuatro horas antes de acostarse) puede ayudar.

A niveles elevados, el triptófano llega al cerebro y se convierte en melatonina. Conocida como la "hormona de la oscuridad", la melatonina se libera por la noche e induce el sueño.

La luz suprime poderosamente liberación de melatonina y, por lo tanto, dormir. Por lo tanto, evite usar dispositivos electrónicos que emitan luz justo antes de acostarse. Estudios recientes sugerir incluso luz artificial Puede suprimir los niveles de melatonina.

El ejercicio juega un papel importante en la disminución del tiempo que lleva dormirse y mejora la calidad del sueño. Los mecanismos por los cuales el ejercicio mejora el sueño siguen siendo especulativos. Algunos lo sugieren aumenta el sueño de onda lenta (denominado sueño profundo) y funcionamiento psicológico.

La aparición del sueño de onda lenta está asociada con la liberación de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento acumula moléculas metabólicas y mejora la masa muscular y la fuerza muscular.

Dormir mejor después de comenzar a hacer ejercicio también puede explicarse por un mejor funcionamiento psicológico. El ejercicio promueve el bienestar y la autoestima, y ​​disminuye la ansiedad y los síntomas de depresión.

No importa a qué hora del día haga ejercicio, siempre que la actividad no sea a expensas de la duración de su sueño.

3 Permanecer dormido

Algunas personas no tienen problemas para conciliar el sueño, pero otras luchan para dormir toda la noche.

Al estar demasiado caliente o demasiado frío, el ruido y la luz pueden interrumpir su sueño. Asegúrese de que su habitación sea tranquila, oscura y fresco (alrededor de 20-22 ° C es óptimo).

Una vejiga llena indicará un viaje al baño e interrumpirá su sueño. Una forma de evitar esto es dejar de beber líquidos dos horas antes de acostarse. Eso toma alrededor 60 a 90 minutos para que los líquidos se muevan a través del cuerpo y se conviertan en orina.

Dado que el alcohol es un diurético e interrumpe los patrones de sueño, evítelo cerca de la hora de acostarse.

4 Mantener una rutina

Una hora de acostarse y un tiempo de levantamiento estructurados ayudarán a establecer su patrón de sueño-vigilia. La somnolencia descenderá automáticamente a la hora de acostarse. También te despertarás más fácilmente y es posible que ni siquiera necesites un despertador.

5 Romper las malas creencias del sueño

Estar ansioso por no dormir lo suficiente puede amplificar los problemas de sueño. Por lo que puede Preocupándome por El impacto de su sueño en las funciones diurnas como el pensamiento, la memoria, las emociones y el rendimiento.

Puede ser difícil cambiar estos patrones de pensamiento. Si tiene dificultades, puede buscar ayuda de un psicólogo clínico. Pueden ayudarlo a realizar los cambios emocionales y de comportamiento necesarios para promover un sueño saludable.

Tenga la seguridad de que cualquier deuda de sueño en la que incurra al dormir mal por la noche se puede pagar a través de un alcanzar dormir.

Dormir bien se trata de hábitos de vida y de acostarse para toda la vida. Preparar un ambiente propicio para dormir, frenar la charla de ideas antes de acostarse y seguir una rutina estructurada de sueño-vigilia será una victoria para todos los que duerman.