La fuerza de voluntad y los hábitos involucran diferentes partes del cerebro. lemono / Shutterstock.com
Más de 80% de las personas que hacen resoluciones de Año Nuevo ya han renunciado a sus objetivos en febrero.
Si bien hay muchos consejos de resolución en Internet, gran parte de ellos no logra resaltar el quid de los cambios de comportamiento.
Para tomar decisiones individuales, ya sea qué ponerse o qué regalo comprar para alguien, recurres a sistemas cerebrales que implican control ejecutivo. Tomas la decisión, añades un tiro de fuerza de voluntad y, voilà, ya está hecho.
Pero la mayoría de las resoluciones no implican una sola decisión. Comer más sano, hacer más ejercicio y gastar menos implica comportamientos habituales que implican circuito neural atado al pensamiento inconsciente.
Toma para comer. Puedes decidir que quieres comer más saludablemente, pero los recuerdos de tus hábitos alimenticios persisten. Alrededor de las 11 a.m., comienzas a pensar en magdalenas, tu refrigerio matutino. A las 8 pm, automáticamente piensas en el helado, tu postre habitual. Así funcionan los hábitos: Ciertos contextos, como los momentos del día y los lugares, recuerde ciertas recompensas, como los sabrosos alimentos que tiende a comer.
Puede ejercer algo de fuerza de voluntad y dejar de comer en el transcurso de un día. Pero la negación puede ser contraproducente: Al anular un deseo, le das combustible extra para atormentarte en el futuro. Con el tiempo, tendemos a rendirnos.
La clave para dominar los hábitos es comprender lo difícil que es simplemente eliminarlos. Pero puede implementar una especie de "ingeniería inversa" basada en la ciencia de los hábitos.
Los hechos de la fricción.
Una forma de aplicar ingeniería inversa a los malos hábitos es crear fricción.
La distancia física es una fuente simple de fricción. Un estudio 2014 involucró un tazón de palomitas de maíz con mantequilla y un tazón de rodajas de manzana. Un grupo de participantes se sentó más cerca de las palomitas de maíz que las rodajas de manzana, y el otro se sentó más cerca de las rodajas de manzana. El primer grupo comió tres veces más calorías. El segundo grupo de participantes podía ver y oler las palomitas de maíz, pero la distancia creaba fricción y era menos probable que la comieran.
Para sus propios hábitos alimenticios, las estrategias pueden ser tan simples como poner la comida basura fuera de la vista, fuera de los mostradores de la cocina y en la despensa, por lo que es un poco más difícil de acceder.
Si desea cultivar buenos hábitos, puede disminuir la fricción para el nuevo comportamiento. Por ejemplo:, los investigadores observaron los datos de GPS de personas con membresías de gimnasios. Los que viajaron alrededor de 3.7 millas a un gimnasio fueron cinco o más veces al mes. Sin embargo, aquellos que tuvieron que viajar alrededor de 5.2 millas fueron solo una vez al mes.
Una vez más, la estrategia es obvia: reduzca la fricción para hacer ejercicio. Elija un gimnasio que esté camino a casa desde la oficina. Mantenga su bolsa de gimnasia siempre lista. Mi hijo, un ávido corredor de bicicletas, pone su entrenador de bicicleta de interior en medio de su sala de estar antes de irse a trabajar. Cuando llega a casa, descubre que generalmente es más fácil hacer su entrenamiento planificado.
Fuera con las viejas señales
Otra estrategia para aplicar ingeniería inversa a sus hábitos es cambiar las señales que los activan. Las señales pueden incluir la hora del día, una ubicación y las rutinas asociadas con un comportamiento. Si hace café regularmente, sus señales podrían estar entrando en su cocina poco después de despertarse y ver su cafetera.
Las señales cambian naturalmente cuando comienzas nuevas relaciones, cambias de trabajo o te mudas. Estos ofrecen una oportunidad para actuar de acuerdo con sus metas y deseos sin ser arrastrado por las señales que desencadenan sus viejos hábitos.
Por ejemplo, Investigadores encontraron En un estudio de 2017, los atletas profesionales cuyo rendimiento había disminuido a menudo mejoraron después de ser intercambiados o firmar con un nuevo equipo. Otro estudio Los nuevos residentes de una pequeña ciudad británica con fuertes valores medioambientales tomaron el autobús o fueron en bicicleta al trabajo. Pero la mayoría de las personas que no se mudaron recientemente condujeron, aunque tenían valores similares.
Cuando las señales cambian, se hace más fácil cambiar sus hábitos y rutinas. Digamos que quieres comer más sano. Intente tomar una nueva ruta al trabajo en lugar de la que lo lleva al café donde compra capuchinos de doble crema. Cuando chatee por teléfono, hágalo en la sala de estar en lugar de en la cocina.
Incluso en contextos ricos en alimentos, es posible el control de la señal. Un estudio 2012 descubrieron que los clientes con sobrepeso en los restaurantes de bufet de todo lo que puedas comer tenían más probabilidades de sentarse frente a la comida, mientras que las personas más delgadas tendían a sentarse con la espalda o los lados hacia el bufé. Las personas más delgadas también eran más propensas a poner servilletas en sus regazos, una forma menor de agregar fricción para obtener más comida.
Romper con los malos hábitos no es fácil. Se necesita tiempo y repetición. Pero a medida que trabaje para formar mejores hábitos, puede, al menos, incorporar estas estrategias simples de ingeniería inversa para ayudarlo a evitar convertirse en una de las 80% de las personas que tiran la toalla.
Sobre la autora
Wendy Wood, profesora titular de psicología y negocios, Universidad del Sur de California - Dornsife College of Letters, Arts and Sciences
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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