California Rock Valley Sliding Rock. Fotografía: Max Pixel (CC 0)
La recaída viene con casi todos los hábitos nuevos que intenta incorporar. Lo llamo el "Efecto Dwindle" porque el ímpetu inicial para cambiar un viejo hábito puede disminuir.
Es fácil perder de vista las buenas intenciones. Es común rebelarse contra el esfuerzo que requiere la nueva acción, olvidando por qué querías cambiar en primer lugar. Tu charla mental persistente se convierte en la única voz que escuchas, y solo deseas acallar las emociones del momento con tus hábitos familiares, seguros (y sin embargo destructivos).
Hiciste un compromiso de caminar todas las tardes después del trabajo, pero no recuerdas la última vez que lo hiciste.
El trabajo es tan estresante que has decidido que es un mal momento para dejar de fumar.
Su resolución de Año Nuevo de no beber durante la semana ha sido olvidada por mucho tiempo.
No importa cuán fuertes fueron tus intenciones al principio, los desafíos invariables de la vida se recrudecen y hacen que sea tan fácil volver a caer en tu viejo hábito. Bienvenido al EFECTO DWINDLE.
¿Entonces qué pasó? ¡Estuviste allí durante un tiempo con las clases de yoga! Bueno, surgieron emociones (sobre usted, su peso, su relación, lo que sea) y no manejó la tristeza, la ira o el miedo física y constructivamente. En cambio, entraste en el modo de supervivencia y volviste al hábito familiar que juraste que ibas a cambiar.
El efecto Dwindle puede agotar su resolución o proporcionar una oportunidad de aprendizaje. Con un poco de observación e introspección, puede identificar algunos de los whens, por qué, dónde y qué chispa caiga de sus buenas intenciones.
Tenga en cuenta los signos de advertencia y estará mejor preparado la próxima vez. Pregúntese: "¿Qué voy a hacer la próxima vez que esto suceda?"
Cinco pasos para superar el efecto Dwindle
¿Cómo podemos luchar contra el Efecto Dwindle? Hacer un cambio a largo plazo en la vida no es ciencia espacial. Para actualizar sus objetivos y buenas intenciones, haga estas cinco cosas:
1. En esos momentos cruciales en los que justifica no seguir el nuevo comportamiento, ¡haga una nueva elección! Pisa fuerte, tiembla o llora para controlar tu ira, miedo o tristeza. ¡Encuentra un lugar seguro y hazlo con abandono por solo tres minutos! Tus emociones no expresadas están nublando tu capacidad de elegir cualquier cosa nueva. Sé que suena radical, pero no lo es. Emote y luego recuerde su objetivo (vea el número #2).
2. Con la conciencia, cambiar los viejos hábitos ES posible y sostenible. Ubique sus pensamientos de autosabotaje y encuentre contradicciones que lo respalden. Recuérdate la realidad cuando empiezas a renunciar. "Odio verme así. Quiero estar más en forma. Estoy haciendo esto por mí".
3. Asegúrese de que el cambio que desea sea factible, específico y razonable. Tal vez no puedas convertirte en una rata de gimnasio cinco días a la semana, pero podrías atrapar una clase dos mañanas con bastante facilidad. Y asegúrese de que su objetivo resuene como lo que es verdad para usted.
4. Obtenga un amigo que también quiera hacer un cambio y establezca un registro diario, semanal o entre semana regular para obtener apoyo y responsabilidad. Iniciar y ponerse en contacto con él o ella en el momento designado, no importa qué. Cada persona recibe de dos a cinco minutos de escucha (establezca su propia cantidad de tiempo razonable). El primero habla de victorias y crisis, y los próximos pasos específicos que debe tomar entre ahora y el próximo check-in, y se aprecia a sí mismo. Luego cambie y escuche mientras la otra persona habla sobre cómo están haciendo su nuevo comportamiento.
5. Cuando elijas el antiguo hábito hoy, no abandones por completo tus buenas intenciones. Realmente está bien. Levántate y comienza de nuevo mañana. Es un nuevo dia.
Desarrollando su estrategia
Desarrolle una estrategia para momentos de elección donde empiece a vacilar. Por ejemplo, elige repetir una verdad confiable que contradiga tu permiso para dar voz (Estoy haciendo esto por mí), recuerde su objetivo, o revise el comportamiento deseado para que sea más razonable y alcanzable.
Si recaes, no abandones tu objetivo. Solo recuerda el Efecto Dwindle.
Ocúpese de cualquier emoción que esté saboteando sus esfuerzos y siga controlando para asegurarse de que sus pasos hacia su meta sean pequeños y factibles. Llama a tu amigo
Mantente alerta y conquistarás el Efecto Dwindle y disfrutarás de una nueva confianza en la vida.
© 2017 por Jude Bijou, MA, MFT
Todos los derechos reservados.
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por Jude Bijou, MA, MFT
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Sobre la autora
Jude Bijou es terapeuta matrimonial y familiar con licencia (MFT), educador en Santa Bárbara, California y autor de Reconstrucción actitud: Esquema para construir una mejor vida. En 1982, Jude lanzó una práctica de psicoterapia privada y comenzó a trabajar con individuos, parejas y grupos. También comenzó a impartir cursos de comunicación a través de la educación para adultos de Santa Barbara City College. Visite su sitio web en AttitudeReconstruction.com/
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