La neurocientífica Wendy Suzuki tiene consejos respaldados por investigaciones para convertir la familiar emoción desagradable en una "superpotencia".
En un esfuerzo por neutralizar parte de la vergüenza y el estigma asociados con la afección, Suzuki, profesora de ciencias neuronales en la Universidad de Nueva York, le gusta comenzar sus charlas citando que hasta el 90% de la población mundial sufre de lo que ella llama ansiedad "cotidiana", a diferencia de los trastornos clínicos, para los cuales el 28% de los estadounidenses han recibido un diagnóstico en algún momento de su vida.
Con la pandemia aún prolongándose hasta bien entrado su segundo año, ha comenzado a modificar su estimación, lo que sugiere que la proporción de aquellos de nosotros que caemos en la primera categoría es ahora de alrededor del 100%.
Así que todos lo tenemos, ya sea en forma de dificultad para concentrarse, encerrarse en reuniones o situaciones sociales, o dar vueltas y vueltas con preocupaciones nocturnas sobre la familia, finanzas, o el futuro. Y, por supuesto, todos estaríamos mejor y más felices sin él, ¿verdad?
No del todo, dice Suzuki. Claro, no es agradable, pero no está destinado a serlo, sugiere, señalando su antiguo propósito evolutivo: alertarnos sobre amenazas potenciales y ayudarnos a idear un plan para asegurarnos de que estamos a salvo. A través de su investigación sobre el cerebro, que incluye trabajo sobre la formación de la memoria a corto y largo plazo, así como cómo el ejercicio aeróbico mejora la memoria, el aprendizaje y la cognición superior, Suzuki ha llegado a respetar e incluso apreciar la ansiedad. Si bien puede crecer fuera de proporción y volverse destructivo en nuestras vidas modernas, Suzuki argumenta que la solución no es tratar de evitar o deshacerse de la ansiedad (probablemente imposible de todos modos), sino transformarla conscientemente en algo que podamos usar.
"Como un velero necesita viento para moverse, el cerebro-cuerpo necesita una fuerza externa que lo impulse a crecer, adaptarse y no morir", escribe en un nuevo libro. Buena ansiedad: aprovechar el poder de la emoción más incomprendida (Atria, 2021). En él, se basa en la investigación de la neurociencia y la psicología, así como en sus propias experiencias personales con la ansiedad, incluido un período especialmente difícil después de la muerte repentina de su hermano hace unos años, para explorar cómo, con la reflexión y el replanteamiento, la ansiedad puede otorgarle seis superpoderes.
Estos son: “la capacidad de fortalecer su capacidad de recuperación física y emocional en general; realizar tareas y actividades a un nivel superior; optimiza tu forma de pensar; aumente su enfoque y productividad; mejorar su inteligencia social; y mejore sus habilidades creativas ". Usando estudios de casos para mostrar cómo las docenas de estrategias que describe pueden usarse para cultivar esas fortalezas en situaciones de la vida real, Suzuki también incluye cuestionarios, sugerencias de reflexión y ejercicios de planificación que los lectores pueden usar para adaptar su orientación a sus propias necesidades.
Aquí, Suzuki explica cómo tomar la ansiedad que siente por la escuela, la carrera, la familia, finanzas, la salud pública, la política o el calentamiento del planeta y póngalo a trabajar para usted utilizando algunos consejos respaldados por la ciencia que son aplicables en todo tipo de escenarios personales, profesionales y académicos:
1. Deshazte de la "resiliencia" y prueba la "mentalidad activista" en su lugar
Lo ha escuchado una y otra vez últimamente: la resiliencia es la capacidad de adaptarse y recuperarse de las dificultades en nuestras vidas. Pero, ¿cómo se supone que debes hacer eso, cuando te sientes ansioso por las dificultades que siguen acumulándose? Suzuki, que ha dedicado su carrera investigadora al concepto de plasticidad cerebral, la notable capacidad del cerebro adulto para experimentar cambios significativos, dice que comienza con una elección consciente. Cuando desarrollas lo que ella llama una "mentalidad activista" hacia la reestructuración de tu ansiedad, ella escribe "eres capaz de afirmar un mayor control de arriba hacia abajo de tu actitud y orientación hacia los sentimientos malos e incómodos asociados con la ansiedad, cambiando tanto tu experiencia de la ansiedad". malos sentimientos y tu creencia de que puedes canalizarlos de manera positiva ".
Para cambiar su forma de pensar sobre el futuro, podría ser útil comenzar con el pasado. Suzuki sugiere que cuando está luchando con un problema actual, pensar en otras pruebas emocionales en realidad podría brindarle la información, la confianza o la creatividad que necesita para abordar su próximo obstáculo. En el libro, cita el ejemplo de cómo un estudiante que se enfrentaba a la ansiedad por hablar en público encontró consuelo al reflexionar sobre cómo había aprendido anteriormente a vivir con las preocupaciones sobre sus finanzas.
“Debido a que la mentalidad juega un papel tan importante, uno puede reconceptualizar las secuelas de pasar por una situación de ansiedad”, dice ella. “Puedes pasar de 'ya sabes, no sé si puedo hacerlo de nuevo' a 'mira, eso fue difícil, tuve todos los síntomas de ansiedad y no me sentí bien, pero lo superé' . Ese puede ser un momento realmente poderoso ".
2. No ignores los sentimientos negativos
¿Existe el replanteamiento excesivo? Suzuki cree que podría haberlo, advirtiendo contra la adopción de un "¡todo es genial!" actuación que enmascara tus verdaderos sentimientos. “Quiero ser claro: este libro no va a eliminar esos sentimientos incómodos que acompañan a la ansiedad”, dice. “El aspecto negativo es lo que protege, es fundamental. Esos sentimientos están ahí para ayudarnos a dirigirnos hacia lo que valoramos. Queremos sentirlos y aprender de ellos, en lugar de ser derrotados por ellos ".
In Buena ansiedad, Suzuki escribe sobre un momento infeliz en su vida cuando la presión de ser vista como “enérgica, feliz y activa” terminó por hacerla sentir “aún más ansiosa y sola. El gran avance se produjo cuando se dio cuenta de que su "ansiedad era una gran señal roja intermitente" que le mostraba lo que le faltaba a su vida (en este caso, la amistad y las conexiones sociales). Una vez que tuviera esa información, podría hacer un plan sobre cómo priorizar esa necesidad.
La próxima vez que esté especialmente nervioso por algo, digamos una reunión en el trabajo, Suzuki sugiere reflexionar sobre lo que esos nervios pueden decirle, en lugar de castigarse por sentirlos. Es posible que la próxima oportunidad represente algo realmente importante para usted, por lo que debe asegurarse de hacer un esfuerzo adicional en su preparación.
3. Convierta sus preocupaciones en listas de tareas pendientes
Suzuki sugiere canalizar "listas de qué pasaría si", esos escenarios apocalípticos que tienden a aparecer en su cabeza justo antes de quedarse dormido, en elementos de acción. Es un ejercicio que puede ayudar a convertir la energía que trae la ansiedad en algo productivo, ya sea que la preocupación sea por algo pequeño e hiperespecífico, como "¿y si ofendí a un colega con ese breve correo electrónico que envié hoy?" o relacionado con un problema mucho más complejo y aparentemente insoluble como el cambio climático. En el primer caso, el elemento de acción puede ser tan simple como enviar un seguimiento al día siguiente. Para el segundo, las acciones individuales que puede tomar podrían incluir eliminar los plásticos de un solo uso de su hogar y elegir el transporte público en lugar de conducir.
¿Por qué marcar algo de una lista trae tanto alivio? Eso se remonta a cómo evolucionó la ansiedad, explica Suzuki.
"Cuando nuestra preocupación era por un león o un tigre o algo así, la resolución era siempre una acción, como escapar". Incluso cuando tu preocupación es algo más cerebral, dice, tomar una acción en respuesta puede darte la misma satisfacción.
4. Dedique menos tiempo a mirar su teléfono
"¿La sobreestimulación incesante crea ansiedad, o la ansiedad simplemente se vuelve más notoria e intensa debido a la sobreestimulación?" Suzuki escribe sobre nuestra relación con nuestros dispositivos. "Es un problema del huevo y la gallina, y ambos son ciertos".
En pocas palabras: si sospecha que estar en línea todo el tiempo lo hace sentir nervioso y, sin embargo, no puede concentrarse en nada en particular, tiene razón. Recepción notificaciones desde una variedad de aplicaciones o tener docenas de pestañas abiertas lo alienta a intentar realizar múltiples tareas constantemente, lo que puede "poner demasiada carga cognitiva en nuestras funciones ejecutivas", escribe Suzuki, lo que provoca, lo adivinó, más ansiedad. Para recuperar su memoria de trabajo, concentración y capacidad de pensamiento profundo, Suzuki sugiere cambiar su configuración para limitar el "tiempo de pantalla", o incluso simplemente poner su teléfono en otra habitación cuando necesite concentrarse en el trabajo o la escuela.
Revelaciones recientes sobre cómo las plataformas de redes sociales están diseñadas para ser adictivas y se ha demostrado que afectan negativamente la autoestima, especialmente en los adolescentes, solo subrayan la urgente necesidad de desconectarse.
“Hay un grupo de personas inteligentes que se aprovechan de nosotros al analizar en qué hacemos clic y qué nos hará seguir haciendo clic, ya sea ropa de Instagram o cuerpos de Instagram o artículos de Instagram que no tienes pero que quieres tener”, dice Suzuki.
Ella recomienda reemplazar el tiempo que pasaría desplazándose por el tiempo para conectarse con amigos o, si debe estar en redes sociales, solo interactuando con contenido que realmente te haga sentir bien. Bebedora de té, guarda sus “me gusta” de Instagram para cuentas de estudios de alfarería que publican fotos artísticas de hermosas tazas de té y teteras, por ejemplo.
5. Deje que la ansiedad le enseñe a mostrar empatía y compasión
Suzuki dice que cuando solo le dan unos minutos para hablar sobre lo que ella llama los "dones" de la ansiedad, este es el que destaca.
"Preste atención a dónde su ansiedad está llamando su atención", escribe. “Utilice esos momentos de su vida como punto de partida para acercarse a los demás. Si siente ansiedad como la nueva persona en el trabajo, tómese el tiempo para hablar con los otros nuevos empleados para que se sientan cómodos. Si tiene dificultades para equilibrar a los niños y el trabajo, tómese el tiempo para dar una palabra de aliento a las otras madres y padres nuevos en su círculo ".
Esta puede ser una técnica especialmente útil para abordar la ansiedad social, dice Suzuki, señalando que ahora se asegura de quedarse después de sus conferencias para darles a los estudiantes que están demasiado nerviosos para hablar durante la clase la oportunidad de hacerle preguntas uno a uno. “Antes de ser profesora”, dice, “tuve muchos, muchos años como estudiante con miedo de hacer una pregunta porque no quería parecer estúpida frente a todos. Ahora me doy cuenta de que la experiencia me ha dado el superpoder de empatía en el aula."
¿Por qué ese tipo de gesto te hace sentir mejor? Suzuki señala estudios que muestran que cuando haces algo amable por otra persona, esa acción libera dopamina, uno de los neurotransmisores que juega un papel importante en el sistema de recompensa de tu cerebro. Al darse cuenta de dónde su propia ansiedad está llamando su atención, escribe Suzuki, puede encontrar "pistas sobre qué rompehielos y salvavidas otras personas podrían agradecerle que extienda", lo que lo hace sentir mejor y propaga la compasión mientras ayuda a otros que están En el mismo barco.
Fuente: Universidad de Nueva York
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