¿Cuánta proteína en polvo, batido y suplemento puede usar realmente nuestro cuerpo?

¿Cuánta proteína en polvo, batido y suplemento puede usar realmente nuestro cuerpo? ¿Realmente necesitamos ese batido post-entrenamiento? Syda Productions / Shutterstock

Una vez que solo los culturistas lo usan, cada vez más personas usan suplementos deportivos como parte regular de su régimen de salud y estado físico, y el la industria está en auge en todo el mundo. Los batidos de proteínas, los polvos, las barras y las píldoras se están comercializando para el aficionado al gimnasio promedio como una parte esencial para ponerse en forma. Un estudio reciente incluso encontró que más de la mitad de los asistentes al gimnasio consumían regularmente suplementos de proteínas como parte de su entrenamiento. Pero aunque la proteína es un nutriente esencial sin el cual no podemos vivir, estos suplementos podrían no ser tan necesarios como se nos hace creer.

La proteína es un nutriente esencial sin el cual no podemos vivir. Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas. Lo usamos para construir y reparar tejidos, como fuente de energía, y para producir hormonas y enzimas. Pero las personas también pueden usar proteínas, a menudo en el forma de suplementos - para ayudar a ganar músculo, perder peso y optimizar sus entrenamientos mejorando el rendimiento y la recuperación. Incluso se ha demostrado que consumir proteínas adicionales aumentar el desarrollo muscular y la fuerza cuando se consume como parte de un programa de ejercicios.

Los científicos han debatido durante cuánto tiempo la cantidad de proteína que se debe comer, cuándo comerla y si debemos complementarla con (al tomar batidos de proteínas, por ejemplo). El consenso actual apunta a una necesidad un poco mayor de lo normal para las personas que participan en un entrenamiento intenso, dependiendo de sus objetivos.

Pero no todos necesitan consumir una dieta alta en proteínas. Para una persona que pesa alrededor de 70 kg, necesitaría alrededor de 56 g de proteína (alrededor de 0.8 g de proteína por kilogramo) al día. Pero para las personas que buscan mejorar el estado físico y la salud, desarrollar músculos y recuperarse más rápidamente después del entrenamiento, los expertos recomiendan consumir entre 1.4 gy 2 g de proteína por kilogramo al día. Esto es aproximadamente alrededor de 98 ga 140 g de proteína para una persona de 70 kg. Esto ayuda a reparar los tejidos dañados durante el entrenamiento y mejorar la recuperación.


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Levantar pesas y consumir proteínas estimula un proceso conocido como "síntesis de proteínas musculares". Este es un proceso natural en el que se produce músculo nuevo para reparar los dañados durante el entrenamiento. Se cree que los efectos de la síntesis de proteínas musculares aumentan si la proteína se consume antes o después del entrenamiento. En estos días, beber batidos de proteínas después del ejercicio se ha convertido en algo común, pero ¿es realmente necesario consumirlos?

El efecto muscular completo

La cantidad de proteína que deberíamos consumir en una porción es un tema de debate por parte de los científicos. La mayoría cree que alrededor de 20-25 g de proteína (el equivalente a una cucharada de la mayoría de las proteínas en polvo, o que se encuentra en 100 g de pechuga de pollo magra) es la cantidad óptima para maximizar la síntesis de proteínas musculares. Algo más grande que esto se cree que es utilizado para energía o excretado en nuestra orina

El punto en el que se ha logrado la máxima síntesis de proteínas musculares en nuestros músculos se ha denominado "efecto muscular completo". La idea es que la síntesis de proteínas musculares solo se eleva durante aproximadamente 90-120 minutos después de ingerir proteínas, antes de que vuelva a la normalidad. Esto es incluso a pesar de que los aminoácidos continúan estando disponibles en el torrente sanguíneo, estimulando aún más la síntesis de proteínas musculares.

Esto ha llevado a algunas personas a sugerir que hay una cantidad finita de proteína que el músculo puede usar en una sola sesión, y que deberíamos permitir que los niveles de aminoácidos en la sangre vuelvan a los niveles de referencia antes de la próxima comida. Esta observación proviene de una investigación que investiga la proteína de suero. La proteína del suero de leche es única porque sus niveles de aminoácidos aparecen y alcanzan su pico dentro del torrente sanguíneo rápidamente y solo por un corto tiempo después ingestión. El suero se considera una proteína de "acción rápida".

Pero la investigación también ha demostrado que la proteína de la leche (que contiene proteínas de acción rápida y lenta) causa una síntesis sostenida de proteínas musculares debido a un liberación más lenta de aminoácidos. Esto pone en tela de juicio la hipótesis completa del músculo a corto plazo. Esto podría significar que el efecto muscular completo discutido en investigaciones anteriores podría ser solo una característica de la proteína de suero, tal vez debido a su capacidad de absorción rápida. Y, mientras que la oxidación de aminoácidos (la descomposición de los aminoácidos para obtener energía) aumenta con cantidades de proteínas superiores a 20 g por comida, esto no es el caso para todos tipos de proteínas

¿Cuánta proteína en polvo, batido y suplemento puede usar realmente nuestro cuerpo? La pechuga de pollo magra, el yogur griego, el brócoli y las nueces son todas fuentes de proteínas. Antonina Vlasova / Shutterstock

Por lo tanto, comer más de 20 g de proteína de una vez podría no ser un desperdicio, especialmente si comer fuentes de alimentos enteros y no solo beba batidos de proteína de suero todo el día. Por lo tanto, los expertos recomiendan que consumir 0.25 g de proteína por kilogramo, o 20-40 g por comida, sea óptimo para la mayoría de las personas, lo que es un poco más que la cantidad necesaria para estimular la síntesis de proteínas musculares.

Pero el desarrollo muscular no es la única razón para consumir proteínas. También se ha demostrado que los suplementos proteicos mejorar la pérdida de peso cuando se consume como parte de una dieta controlada en calorías. La proteína de suero mejora la liberación de hormonas que reducir el apetito y aumentar la saciedad, haciéndote sentir más lleno y menos propenso a comer algo. Complementar con suero también ayuda a preservar el músculo durante la pérdida de peso, que ayuda a mantener el metabolismo.

Sin embargo, los estudios también han demostrado que las dietas altas en proteínas que no implican el uso de suplementos de proteínas fueron también eficaz como los que lo hicieron, lo que significa que los beneficios de los suplementos de proteínas podrían ser que son convenientes y fáciles de consumir. De hecho, las dietas altas en proteínas podrían ser mejor para bajar de peso en general. Y quizás sorprendentemente, muchas de las recomendaciones para ganar músculo también parecen ser prudentes para la pérdida de peso: 1.2-1.6 g por kilogramo al día, y 25-30 g de proteína por comida son recomendaciones apoyadas por la ciencia, independientemente de si la proteína proviene de alimentos enteros o suplementos.

Entonces, ¿realmente necesitamos suplementos de proteínas para ponernos en forma y buscar alimentos? Bueno, probablemente no, ya que los expertos recomiendan consumir fuentes de alimentos integrales donde sea posible. Pero si el suplemento de proteínas le permite satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, entonces probablemente no le hará daño.La conversación

Sobre la autora

David Rogerson, profesor titular de nutrición deportiva, fuerza y ​​acondicionamiento, Universidad Sheffield Hallam

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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