Cómo obtener los nutrientes que necesita sin comer tanta carne roja

Cómo obtener los nutrientes que necesita sin comer tanta carne roja El australiano promedio consume 81 gramos de carne roja al día, mientras que la dieta planetaria solo recomienda 14%. Napocska / Shutterstock

Si usted come carne roja, es muy probable que esté comiendo más de lo que debería. En el último recuento, los australianos. Comió un promedio de 81 gramos De carne roja por día.

Las dieta de salud planetaria fue desarrollado por investigadores para satisfacer las necesidades nutricionales de las personas de todo el mundo, al tiempo que reduce el impacto ambiental de la producción de alimentos. Se recomienda reducir nuestra ingesta de carne roja a alrededor de 14g al día. Eso es alrededor de 100g de carne roja a la semana.

Pautas dietéticas de Australia son más conservadores y recomiendan limitar el consumo de carne roja a un máximo de 455g por semana, o 65g por día, para reducir el riesgo adicional de cáncer Eso viene de comer grandes cantidades de carne roja.

Entonces, ¿qué debería comer en su lugar? ¿Y cómo puede asegurarse de que está obteniendo suficiente proteína, hierro, zinc y vitamina B12?


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Proteínas

Las fuentes animales de proteínas proporcionan aminoácidos esenciales, que el cuerpo utiliza para producir músculos, tejidos, hormonas, neurotransmisores y las diferentes células y anticuerpos de nuestro sistema inmunológico.

La dieta de salud planetaria ofrece un buen plan para obtener suficiente proteína de una variedad de otras fuentes animales. Se recomienda comer, en promedio:

  • 25g de pollo por día
  • 28g de pescado por día día
  • 1.5 huevos por semana
  • 200g de leche por día día
  • 50g de queso por día.

Además del 14g de carne roja en la dieta de salud planetaria, estos alimentos proporcionarán un total de 45g de proteína por día, que es alrededor del 80% de nuestro necesidades diarias de proteínas De fuentes animales.

La proteína restante requerida (11g) se puede satisfacer fácilmente con alimentos vegetales, como nueces, legumbres, frijoles y cereales integrales.

Las nueces son una buena alternativa a la carne. Eakrat / Shutterstock

Hierro

El hierro es esencial para muchas de las funciones del cuerpo, incluido el transporte de oxígeno a la sangre.

La deficiencia de hierro puede llevar a la anemia, una condición en la que se siente cansado y letárgico.

Las mujeres premenopáusicas necesitan alrededor de miligramos de 18 al día, mientras que los hombres solo necesitan 8mg. Las mujeres premenopáusicas necesitan más hierro debido a la sangre que pierden durante la menstruación.

Entonces, ¿cómo se puede obtener suficiente hierro?

La carne de res, por supuesto, es una fuente rica de hierro, que contiene 3.3mg para cada 100g.

La misma cantidad de pechuga de pollo contiene 0.4mg, mientras que el muslo de pollo (la carne más oscura) contiene niveles ligeramente más altos, en 0.9mg.

El cerdo es igualmente bajo en hierro en 0.7mg.

Pero el canguro le proporcionará 4.1mg de hierro por cada 100g. Sí, el canguro es una carne roja pero produce. menores emisiones de metano y tiene un tercio de los niveles de grasa saturada que la carne de res, lo que la convierte en una alternativa más saludable y más respetuosa con el medio ambiente.

Las fuentes de proteína vegetal también tienen un alto contenido de hierro: los frijoles cocidos tienen 1.7mg y las lentejas marrones tienen 2.37mg por 100g.

Cómo obtener los nutrientes que necesita sin comer tanta carne roja Los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de hierro. Hermes rivera

Si desea reducir su consumo de carne roja del 81g promedio al 14g recomendado por día mientras obtiene la misma cantidad de hierro, deberá consumir el equivalente de 50g de canguro, 100g de lentejas marrones o 150g de riñón rojo Frijoles por día.

Zinc

El zinc es un mineral esencial que ayuda a que el cuerpo funcione de manera óptima. Afecta todo, desde nuestra capacidad para combatir insectos, hasta nuestro sentido del olfato y el gusto.

Zinc requisitos son más altos para los hombres (14mg al día) que para las mujeres (8mg al día) debido al papel del zinc en la producción y el desarrollo del esperma.

De todas las fuentes de carne, la carne proporciona la mayor cantidad de zinc, a 8.2mg por 100g.

La pechuga de pollo proporciona solo 0.68mg, mientras que el muslo de pollo tiene 2mg.

En la carne de canguro, los niveles de zinc son más bajos que la carne de res, en 3.05mg.

La fuente más rica de zinc son las ostras (48.3mg).

Los frijoles como las lentejas, los frijoles rojos y los garbanzos proporcionan aproximadamente 1.0mg por 100g.

Para hacer frente al déficit de zinc al reducir su consumo de carne roja, puede comer ostras 12 al día, lo cual es poco probable. O puede comer una combinación de alimentos como 150g de frijoles rojos, una porción (30g) de cereales suplementados con zinc como Weet-bix, tres rebanadas de pan integral y un puñado de nueces mezcladas (30g).

Vitamina B12

La vitamina B12 es importante para la función saludable de la sangre y los nervios. Es el nutriente que más preocupa a las personas que eliminan los productos cárnicos, ya que solo se encuentran en fuentes animales.

Requisitos Los niveles de vitamina B12 son los mismos para mujeres y hombres en microgramos 2.4 (mcg) al día.

La carne de res y el canguro proporcionan 2.5mcg por servicio de 100g, mientras que el pollo y el pavo proporcionan aproximadamente 0.6mcg.

Los productos lácteos también contienen vitamina B12. Un vaso de leche le daría la mitad de su requerimiento diario (1.24mcg) y una rebanada de queso (20g) proporcionaría una quinta parte (0.4mcg).

Cómo obtener los nutrientes que necesita sin comer tanta carne roja Un vaso de leche proporcionaría la mitad de la vitamina B12 que necesita en un día. AntGor / Shutterstock

La vitamina B12 se puede encontrar en cantidades mínimas en espinacas y alimentos fermentados, pero estos niveles no son lo suficientemente altos para satisfacer sus necesidades nutricionales. Las setas, sin embargo, tienen niveles consistentemente más altos, con setas shiitake que contienen 5mcg por 100g.

Para enfrentar el déficit de vitamina B12 de reducir la ingesta de carne roja, debe comer el canguro 75g por día o tomar un vaso de leche (200ml) más una rebanada de queso (20g). Alternativamente, un puñado de hongos shiitake secos en su ensalada o salteado cumpliría con sus requisitos.

No te olvides de la fibra.

A estudio reciente las ingestas de fibra de alrededor de 25 a 29g al día se relacionaron con tasas más bajas de muchas enfermedades crónicas como la enfermedad coronaria, la diabetes tipo 2, el accidente cerebrovascular y el cáncer intestinal.

Sin embargo, la mayoría de los adultos australianos tienen actualmente bajos niveles de fibra dietética de alrededor de 20g al día.

Al realizar algunos de los cambios anteriores y aumentar la ingesta de alternativas de carne como las legumbres, también aumentará sus niveles de fibra dietética. Sustituir 100g de lentejas le dará un 5g extra de fibra por día.

Con una planificación anticipada, es fácil cambiar la carne roja por otros productos animales y alternativas no cárnicas que son más saludables y más sostenibles desde el punto de vista ambiental.La conversación

Sobre el Autor

Evangeline Mantzioris, Directora del Programa de Nutrición y Ciencias de la Alimentación, Universidad de Australia del Sur

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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