Shutterstock

Fitbit publicó recientemente datos que muestran una disminución global en niveles de actividad física entre los usuarios de sus rastreadores de actividad en comparación con la misma época del año pasado.

A medida que navegamos por la pandemia de coronavirus, esto no es del todo sorprendente. Estamos recibiendo menos del "ejercicio incidental" que normalmente hacemos al realizar nuestras actividades cotidianas, y muchas de nuestras opciones de ejercicio de rutina se han reducido.

Si bien no sabemos con certeza cuánto tiempo nuestros estilos de vida se verán afectados de esta manera, sí conocemos períodos de actividad física reducida Puede afectar nuestra salud.

Las personas mayores y las personas con afecciones crónicas son particularmente en riesgo.

Fitness cardiorrespiratorio

Para entender por qué las consecuencias de la inactividad podrían ser peores para algunas personas, primero es importante comprender el concepto de aptitud cardiorrespiratoria.

La aptitud cardiorrespiratoria proporciona una indicacion de nuestra salud general. Nos dice cuán efectivamente los diferentes sistemas en nuestro cuerpo trabajan juntos, por ejemplo, cómo los pulmones y el corazón transportan oxígeno a los músculos durante la actividad.

La cantidad de actividad física que hacemos influye en nuestra aptitud cardiorrespiratoria, junto con nuestra edad. La aptitud cardiorrespiratoria generalmente alcanza su punto máximo en nuestros 20 años y luego disminuye constantemente a medida que envejecemos. Si estamos inactivos, nuestra aptitud cardiorrespiratoria disminuirá mas rapido.

A medida que envejecemos, nuestra aptitud cardiorrespiratoria disminuye. Shutterstock

Uno estudio miró a cinco hombres jóvenes y sanos que estuvieron confinados en reposo en cama durante tres semanas. En promedio, su aptitud cardiorrespiratoria disminuyó 27% durante este período relativamente corto.

Estos mismos hombres fueron probados 30 años después de la conquista española. En particular, tres décadas de envejecimiento normal tuvieron menos efecto sobre la aptitud cardiorrespiratoria (reducción del 11%) que tres semanas de reposo en cama.

Este estudio demuestra que incluso períodos relativamente cortos de inactividad pueden envejecer rápidamente el sistema cardiorrespiratorio.

Pero las noticias no son del todo malas. Reanudar la actividad física después de períodos de inactividad puede restaurar la aptitud cardiorrespiratoria, mientras estaba Físicamente activo puede retrasar la disminución de la aptitud cardiorrespiratoria asociada con el envejecimiento normal.

Mantenerse activo en casa

En general, sabemos que los adultos mayores y las personas con enfermedades crónicas (como enfermedades cardíacas o diabetes tipo 2) tienen baja aptitud cardiorrespiratoria en comparación con los adultos activos más jóvenes.

Esto puede aumentar el riesgo de problemas de salud como otro evento de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular, y el ingreso al hospital.

Si bien se ha alentado a muchas personas mayores y con condiciones de salud crónicas a quedarse en casa durante la pandemia de COVID-19, aún es posible que este grupo permanezca físicamente activo. Aquí hay algunos consejos:

1. fije un horario regular para hacer ejercicio todos los días, como cuando se levanta o antes de almorzar, para que se convierta en rutina

2. pretenda acumular 30 minutos de ejercicio en la mayoría, si no todos los días. Esto no tiene que hacerse todo a la vez, pero podría extenderse a lo largo del día (por ejemplo, en tres sesiones de diez minutos)

3. usa tu teléfono para rastrear tu actividad. Vea cuántos pasos realiza en un día "típico" durante el distanciamiento social, luego intente aumentar ese número en 100 pasos por día. Debes apuntar al menos a 5,000 pasos al día

4. Aproveche cualquier oportunidad para realizar alguna actividad durante el día. Si puede, suba las escaleras o camine por la casa mientras habla por teléfono.

5. trate de minimizar los períodos prolongados de tiempo sedentario levantándose y moviéndose al menos cada 30 minutos, por ejemplo, durante los descansos de anuncios de televisión

6. incorpore actividad adicional en su día a través de tareas domésticas y jardinería.

Un ejemplo de programa de ejercicios en el hogar

Primero, póngase calzado apropiado (corredores) para minimizar cualquier posible lesión en la rodilla, tobillo o pie. También asegúrese de tener una botella de agua cerca para mantenerse hidratado.

Puede ser útil tener una silla o un banco cerca en caso de que tenga problemas de equilibrio durante los ejercicios.

• Comience con cinco minutos de calentamiento suave, como caminar tranquilamente por el jardín trasero o subir y bajar por el pasillo o las escaleras.

• luego aumente un poco el ritmo durante otros diez minutos de cardio, como caminar a paso ligero o saltar o marchar en el acto si el espacio es limitado. Debes trabajar a una intensidad que te haga resoplar, pero a la vez que puedas mantener una breve conversación con alguien a tu lado.

La conversación, CC BY-ND

• a continuación, complete un programa de circuito. Esto significa hacer un conjunto de seis a ocho ejercicios (como sentadillas, flexiones, escalones, flexiones de bíceps o elevaciones de pantorrillas) y luego repetir el circuito tres veces

  • estos ejercicios se pueden hacer principalmente usando su propio peso corporal, o para algunos ejercicios puede usar pesas o sustitutos como botellas de agua o latas de sopa
  • comience con tantas repeticiones como pueda y trabaje hasta 10-15 repeticiones de cada ejercicio
  • realice cada ejercicio a un ritmo controlado (por ejemplo, tome dos segundos para ponerse en cuclillas y dos segundos para ponerse de pie nuevamente)

• termine con cinco minutos de enfriamiento suave similar a su calentamiento.

• Si tiene diabetes, controle sus niveles de azúcar en la sangre antes, durante y después de hacer ejercicio, y evite inyectar insulina en las extremidades en ejercicio.

Si tiene una afección cardíaca, es importante calentar y enfriar adecuadamente y tomar descansos adecuados (aproximadamente 45 segundos) después de completar las repeticiones totales para cada ejercicio.

Para las personas con cáncer, considere su estado de salud actual antes de comenzar a hacer ejercicio, ya que los cánceres y los tratamientos asociados pueden afectar su capacidad para realizar algunas actividades.

Aboiut el autor

Rachel Climie, fisióloga del ejercicio e investigadora, Baker Heart and Diabetes Institute y Erin Howden, líder de grupo, Baker Heart and Diabetes Institute

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

libros_fitness