Un sueño de buena calidad y de duración suficiente es esencial para poder funcionar bien tanto física como mentalmente. (Shutterstock)

La crisis creada por la pandemia de COVID-19 ha resultado en un clima generalizado de ansiedad, que ha aumentado los niveles de estrés y puede provocar insomnio incluso en personas que generalmente no lo padecen. Si bien es cierto que dormir bien es esencial para la salud en tiempos normales, lo es aún más en este período de confinamiento.

Dormir es un estado natural recurrente de inconsciencia del mundo exterior, acompañado de una disminución progresiva del tono muscular que se produce a intervalos regulares.

El humano promedio pasa un tercio de su vida durmiendo. Dormir bien es esencial por muchas buenas razones. Dormir de buena calidad y de duración suficiente es esencial para ser mental y físicamente funcional.

Por el contrario, dormir mal puede poner en riesgo a una persona gradualmente. La falta de sueño, ya sea causada o no por un trastorno fisiológico o conductual, aumenta obesidad, reduce inmunidad, perjudica el desempeño laboral, memoria y muchas otras funciones.

En mi investigación en medicina del sueño y epidemiología social, analizo los trastornos del sueño en casos atípicos, como personas con enfermedad de Parkinson, call center y trabajadores de servicio al cliente or jugadores de videojuegos.

Aquí hay 10 recomendaciones para promover el sueño, basadas tanto en mis observaciones como en la literatura científica:

1. Establecer un horario regular. La hora regular de acostarse y despertarse lo ayudará a mantener una rutina de sueño saludable.

2. Mantenerse en contacto con la luz natural. Abra sus ventanas y exponerse a la luz solar tanto como sea posible. Esto puede ser bueno para mejorar tu estado de ánimo y regulando tu reloj biológico. Además, es una oportunidad para tomar un poco de aire fresco de forma controlada durante un corto período de tiempo.

No te quedes en la cama si tienes problemas para dormir. Levántese, realice una actividad relajante y vuelva a la cama cuando aparezcan signos de somnolencia. (Shutterstock)

3. Mantener la actividad física diaria. Mantenerse activo durante el distanciamiento social lo ayuda a acumular suficiente fatiga corporal para conciliar el sueño más fácilmente y dormir más profundamente.

4. Limite las siestas. A menos que haya dormido muy poco la noche anterior, es importante evitar dormir durante el día o la tarde, ya que esto reduce presión de sueño y aumenta el riesgo de insomnio.

5. Mantener una vida social. Las malas noticias en los medios pueden crear ansiedad. Es importante usar sus redes sociales en línea buscar el apoyo de amigos y familiares para mantener el ánimo y la salud mental. Esto es especialmente importante cuando se vive solo o lejos de la familia.

6. Sea disciplinado en su dieta. Evite tomar café por la tarde, ya que puede causar nerviosismo y retrasar el sueño por la noche. Comiendo comidas grandes y excesivamente ricas antes de acostarse también puede retrasar el sueño. Algunas personas no tienen problemas para dormir, incluso si beben mucho café y comen mucho. Sin embargo, se recomienda controlar las cantidades y los tiempos de consumo durante el día porque cualquier exceso puede dañar el sueño.

La exposición a la luz natural no solo es buena para tu estado de ánimo, sino que también ayuda a regular el reloj de tu cuerpo. (Shutterstock)

7. Evite los dispositivos retroiluminados antes de acostarse. Nuevas tecnologías son una parte integral de nuestras vidas y todos somos un poco adictos a nuestros teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras portátiles. Es absolutamente importante reservarlos al menos 30 minutos antes de la hora programada para dormir. Si le preocupa no poder hacerlo, puede configurar el dispositivo en "modo nocturno" para reducir su brillo. Al reducir el retraso del cerebro con el ciclo natural del día y la noche, esto evitará alteraciones en el reloj biológico y será beneficioso para el calidad del sueño a largo plazo.

8. Evite quedarse en la cama si no duerme. El cerebro es como una computadora, que asocia ciertos eventos con ciertas funciones. El cerebro asociará la cama y la oscuridad con el sueño y desencadenará todo el proceso de quedarse dormido. El cerebro no podrá hacer esto si se distrae con otras actividades como videojuegos, tareas, actividad física y alcohol. Es mejor leer un libro, escuchar música suave, hacer ejercicios de respiración profunda o yoga, o cualquier otra actividad relajante. No se quede en cama más de media hora después de acostarse si no está durmiendo. Cuando se retrasa el sueño, es mejor levantarse de la cama, hacer una actividad tranquila y volver a la cama solo cuando aparecen signos de fatiga (párpados pesados, bostezos, etc.).

9. Acepte que no todas nuestras noches de sueño son perfectas o relajantes. Todos estamos sujetos al estrés y cada uno de nosotros tiene sus propias técnicas de manejo del estrés. Debemos evitar preocuparnos si no hemos dormido bien durante unos días. Antes de enojarse por la falta de sueño, le sugiero que revise las ocho recomendaciones anteriores. A menudo, las personas tienen problemas para dormir debido a un problema trivial, una discusión con un ser querido o ansiedad relacionada con el trabajo. Identificar su estrés y aprender a manejarlo es un buen comienzo.

10. Evita las pastillas para dormir. En general, la solución fácil es la que conlleva el mayor riesgo. Uso prolongado de ayudas para dormir, como benzodiacepinas o ansiolíticos, sin consultar a profesionales de la salud. podría empeorar una situación eso no fue inicialmente serio. Es mejor adoptar un estilo de vida saludable que recurrir a medicamentos, tanto en situaciones normales como durante el parto debido a COVID-19.

Recuerde que para poder trabajar de manera efectiva, comer sano, divertirse, pagar facturas y cuidar a sus seres queridos, en tiempos normales o durante períodos de confinamiento, ¡necesita dormir bien!

Sobre el Autor

Faustin Etindele, becario de medicina del sueño y epidemiología social, Université du Québec à Montréal (UQAM)

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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