Cómo vencer el aumento de peso en la menopausia

Cómo vencer el aumento de peso en la menopausia Shutterstock

Para muchas mujeres, el viaje a través de la menopausia es una montaña rusa de síntomas que incluyen sofocos, sudores nocturnos, trastornos del sueño, piel seca y con picazón, cambios de humor, ansiedad, depresión y aumento de peso. Para algunos, puede ser relativamente tranquilo.

Menopausia está médicamente definido como no tener sangrado menstrual durante 12 meses. La mayoría de las mujeres alcanzan este hito entre las edades de 45 a 55.

Aunque el aumento de peso es común, puede superarlo utilizando la menopausia como una oportunidad para restablecer sus hábitos alimenticios y de ejercicio.

¿Las mujeres aumentan de peso en la menopausia?

Mujeres australianas tienden a aumentar de peso a medida que envejecen.


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Durante la menopausia, las mujeres también experimentan un cambio en cómo se distribuyen las reservas de grasa alrededor del cuerpo La grasa tiende a moverse desde la región del muslo hasta la cintura y el abdomen.

Una revisión de estudios que cuantificó los cambios en las reservas de grasa corporal antes y después de la menopausia encontró la masa total de grasa corporal también aumentó significativamente.

Si bien el aumento de peso promedio fue de solo un kilogramo, el aumento en el porcentaje de grasa corporal total fue de casi el 3%, con un aumento de la grasa en el tronco del 5.5% y la grasa total de las piernas disminuyendo alrededor del 3%.

La circunferencia promedio de la cintura aumentó en aproximadamente 4.6 centímetros y las caderas en 2.0 centímetros.

Otra mala noticia es que una vez posmenopáusica, las mujeres tienen menores necesidades diarias de energía total. Esto se debe en parte a que la grasa corporal requiere menos energía para mantenerla en comparación con el músculo. Entonces, incluso si su peso no cambia, el aumento de grasa corporal significa que su cuerpo necesita menos kilojulios por día.

Cómo vencer el aumento de peso en la menopausia Los requerimientos de energía disminuyen después de la menopausia. Shutterstock

Además de esto, el ciclo menstrual tuvo un pequeño costo de energía para mantener la función ovárica. Esto ascendió a unos 200 kilojulios por día, que ahora está "guardado".

La conclusión es que, a menos que su transición a la menopausia vaya acompañada de una reducción en su consumo total de energía o un aumento en su actividad física, tiene un alto riesgo de aumento de peso.

Pero hay buenas noticias

Aproximadamente 60% de las mujeres logran evitar el aumento de peso a la menopausia

Ellos gestionar esto por ya sea disminuyendo la cantidad total de alimentos que comen, reduciendo la grasa y el azúcar, utilizando programas comerciales de pérdida de peso, haciendo más ejercicio o una combinación de todos estos.

Lo clave es que cambian algunos aspectos de su estilo de vida.

Entonces, ¿qué funciona mejor?

Hasta hace poco, solo tres estudios principales había probado intervenciones.

El Proyecto de estilo de vida saludable para mujeres comparó el impacto de recibir apoyo para mejorar la dieta y los hábitos de ejercicio durante cuatro años que cubren la menopausia, a no hacer ningún cambio.

Las mujeres que cambiaron su estilo de vida tenían un peso corporal más bajo, menos grasa abdominal y mejores niveles de azúcar en la sangre en comparación con las del grupo de control.

El segundo estudio, de 168 mujeres, inscritas en un programa de marcha nórdica de 90 minutos, tres veces a la semana.

Esto se asoció con una reducción en el peso, la grasa corporal y la circunferencia de la cintura, así como los niveles sanguíneos de colesterol malo y grasas, destacando los beneficios de caminar de resistencia.

El tercer estudio dividió a 175 mujeres nigerianas en dos grupos: un grupo realizó una Programa de ejercicios de entrenamiento de circuito de 12 semanas, el otro era un grupo de control.

Las mujeres en el grupo de ejercicio redujeron la circunferencia de la cintura en relación con las caderas, lo que indica una reducción en la grasa abdominal, a pesar de que su peso corporal total no cambió.

La prueba de los 40 y tantos

Más recientemente, estudiamos a 54 mujeres de 45 a 50 años en el Ensayo "40-Something".

Asignamos aleatoriamente a la mitad de los participantes para que recibieran apoyo de alimentación saludable y actividad física de los profesionales de la salud, utilizando entrevistas motivadoras para alentar el cambio de comportamiento. La otra mitad recibió información solamente y se les pidió que autodirigieran sus cambios de estilo de vida.

Nuestro objetivo era evitar el aumento de peso en mujeres que estaban en el rango de sobrepeso o de peso saludable cuando ingresaron a la menopausia temprana.

Alentamos a las mujeres con sobrepeso a reducir su peso corporal para lograr un índice de masa corporal (IMC (Índice de masa corporal);) en el rango de peso saludable (IMC 18 a 25). Alentamos a las mujeres que ya están en el rango de peso saludable a mantener su peso dentro de un kilogramo.

Les dimos a todas las mujeres el mismo consejo de estilo de vida saludable, incluyendo comer:

  • 2 porciones de fruta y al menos 5 porciones de vegetales todos los días
  • 1-1.5 porciones de carne o alternativas a la carne
  • 2-3 porciones de lácteos
  • panes y cereales integrales.

Y para:

  • limitar los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar
  • reducir las comidas que se comen fuera del hogar
  • realizar actividad física moderada a vigorosa durante 150-250 minutos por semana
  • sentarse por menos de tres horas por día
  • tome al menos 10,000 pasos por día.

Cómo vencer el aumento de peso en la menopausia Comer una variedad de verduras es un componente importante de una alimentación saludable. Shutterstock

Las mujeres en el grupo de intervención tuvieron cinco consultas con un dietista y un fisiólogo del ejercicio durante un año para brindarles apoyo y motivación para cambiar sus hábitos alimenticios y actividad física.

Después de dos años, las mujeres en el grupo de intervención tuvieron bajo peso corporal, menos grasa corporal y circunferencias de cintura más pequeñas en comparación con el grupo de control que recibió solo panfletos de información.

Cuando evaluamos los cambios en función de su IMC inicial, la intervención fue más efectiva para prevenir el aumento de peso en mujeres que inicialmente tenían un peso saludable.

De todos los consejos de salud, comiendo cinco porciones de vegetales y tomando 10,000 pasos por día fueron las estrategias más efectivas para el control de peso a largo plazo durante la menopausia.

Aunque el aumento de peso, y especialmente el aumento de grasa corporal, es habitual durante la transición menopáusica, puede superarlo.

En lugar de que la menopausia sea un momento para poner los pies en alto, es un momento para intensificar su actividad física y aumentar sus esfuerzos para comer una dieta saludable y equilibrada, especialmente cuando se trata de la frecuencia y variedad de verduras que come.La conversación

Sobre el Autor

Clare Collins, Profesora de Nutrición y Dietética, Universidad de Newcastle; Jenna Hollis, Conradora Conjunta, Universidad de Newcastley Lauren Williams, profesora de nutrición y dietética, Universidad Griffith

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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