Técnicas de relajación para la salud: una introducción

Relajación en la playa

Las técnicas de relajación incluyen una serie de prácticas tales como relajación progresiva, imágenes guiadas, biofeedback, autohipnosis y ejercicios de respiración profunda. El objetivo es similar en todos: producir conscientemente la respuesta de relajación natural del cuerpo, caracterizada por una respiración más lenta, una presión arterial más baja y una sensación de calma y bienestar.

Las técnicas de relajación (también llamadas técnicas de respuesta de relajación) pueden ser utilizadas por algunos para liberar la tensión y contrarrestar los efectos nocivos del estrés. Las técnicas de relajación también se usan para inducir el sueño, reducir el dolor y calmar

emociones. Esta hoja informativa proporciona información básica sobre técnicas de relajación, resume la investigación científica sobre efectividad y seguridad, y sugiere fuentes de información adicional.

Lista de verificación

  • Las técnicas de relajación pueden ser una parte eficaz de un plan de tratamiento general para la ansiedad, la depresión y algunos tipos de dolor. Algunas investigaciones también sugieren que estas técnicas pueden ayudar con otras afecciones, como el zumbido en los oídos y la vejiga hiperactiva. Sin embargo, su capacidad para mejorar condiciones como la presión arterial alta y el asma no está clara.
  • Las técnicas de relajación son generalmente seguros.
  • No utilice técnicas de relajación para sustituir los tratamientos probados científicamente o posponer ver a un médico acerca de un problema médico.
  • Informe a todos sus proveedores de atención médica sobre cualquier enfoque de salud complementario que use. Déles una idea completa de lo que hace para administrar su salud. Esto ayudará a garantizar una atención coordinada y segura.

Acerca de las técnicas de relajación

Mujer que se relaja.


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La relajación es más que un estado mental; físicamente cambia la forma en que funciona tu cuerpo. Cuando tu cuerpo es r

la respiración elástica disminuye, la presión arterial y el consumo de oxígeno disminuyen, y algunas personas informan una mayor sensación de bienestar. Esto se llama "respuesta de relajación". Ser capaz de producir la respuesta de relajación utilizando técnicas de relajación puede contrarrestar los efectos del estrés a largo plazo, que puede contribuir o empeorar una variedad de problemas de salud, como depresión, trastornos digestivos, dolores de cabeza, hipertensión presión e insomnio

Las técnicas de relajación a menudo combinan la respiración y la atención centrada para calmar la mente y el cuerpo. La mayoría de los métodos requieren solo instrucciones breves de un libro o un profesional experimentado antes de que puedan realizarse sin ayuda. Estas técnicas pueden ser más efectivas cuando se practican regularmente y se combinan con una buena nutrición, ejercicio regular y un sistema de apoyo social fuerte.

Las técnicas de respuesta de relajación cubiertas en esta hoja informativa incluyen:

  • Entrenamiento autogénico Al usar este método, te enfocas en la sensación física de tu propia respiración o latido del corazón e imaginas tu cuerpo como cálido, pesado y / o relajado.
  • La biorretroalimentación. La relajación asistida por biofeedback usa dispositivos electrónicos para enseñarle cómo producir conscientemente la respuesta de relajación.
  • Respiración profunda o ejercicios de respiración. Para relajarse haciendo uso de este método, usted retrasó conscientemente su respiración y se centran en tomar respiraciones profundas y regulares.
  • Imágenes guiadas. Para esta técnica, que se centran en las imágenes agradables para sustituir los sentimientos negativos o estresantes y relajarse. La imaginación guiada puede ser dirigido por usted o por un practicante a través de cuentos o descripciones diseñados para sugerir imágenes mentales (también llamado de visualización).
  • Relajación progresiva. (también llamado relajación progresiva de Jacobson o relajación muscular progresiva). Para este método de relajación, te enfocas en apretar y relajar cada grupo muscular. La relajación progresiva a menudo se combina con imágenes guiadas y ejercicios de respiración.
  • Autohipnosis. En la auto-hipnosis que producen la respuesta de relajación con una frase o señal no verbal (llamada una "sugerencia").

Prácticas mentales y corporales, como meditación y yoga también se consideran a veces técnicas de relajación. Puede leer más acerca de estas prácticas en el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM), hojas de datos Meditación: Una Introducción y Yoga para la Salud: Una Introducción.

Uso de técnicas de relajación para la salud en los Estados Unidos

Las personas pueden usar técnicas de relajación como parte de un plan integral para tratar, prevenir o reducir los síntomas de una variedad de condiciones que incluyen el estrés, la presión arterial alta, dolor crónico, insomnio, depresión, dolor de parto, dolor de cabeza, enfermedades cardiovasculares, ansiedad, secundarios de la quimioterapia efectos, y otros.

De acuerdo con la Encuesta Nacional de Salud 2007, que incluyó una encuesta exhaustiva sobre el uso de enfoques de salud complementarios por parte de los estadounidenses, 12.7 porcentaje de adultos utilizó ejercicios de respiración profunda, 2.9 porcentaje utilizó relajación progresiva y 2.2 porcentaje utilizó imágenes guiadas para fines de salud. La mayoría de esas personas informaron que usaron un libro para aprender las técnicas en lugar de ver a un profesional.

Cómo pueden funcionar las técnicas de relajación

Para comprender cómo producir conscientemente la respuesta de relajación puede afectar su salud, es útil comprender cómo responde su cuerpo a lo opuesto a la relajación: el estrés.

Cuando estás bajo estrés, su cuerpo libera hormonas que producen la "respuesta de lucha o huida." La frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria subir y los vasos sanguíneos estrechos (restringiendo el flujo de sangre). Esta respuesta permite que la energía fluya a las partes de su cuerpo que necesitan para tomar medidas, por ejemplo, los músculos y el corazón. Sin embargo útil esta respuesta puede estar en el corto plazo, existe evidencia de que cuando el cuerpo permanece en un estado de estrés durante mucho tiempo, se puede producir daño físico o emocional. A largo plazo o el estrés crónico (que dura meses o años) pueden reducir la capacidad del cuerpo para combatir las enfermedades y provocar o empeorar ciertas condiciones de salud. El estrés crónico puede jugar un papel en el desarrollo de la presión arterial alta, dolores de cabeza y dolor de estómago. El estrés puede empeorar ciertas condiciones, tales como el asma. El estrés también se ha relacionado con la depresión, la ansiedad y otras enfermedades mentales.

En contraste con la respuesta al estrés, la respuesta de relajación disminuye la frecuencia cardíaca, disminuye la presión arterial y disminuye el consumo de oxígeno y los niveles de hormonas del estrés. Debido a que la relajación es lo opuesto al estrés, la teoría es que la creación voluntaria de la respuesta de relajación mediante el uso regular de técnicas de relajación podría contrarrestar los efectos negativos del estrés.

Estado de la investigación sobre técnicas de relajación

En los últimos años de 30, ha habido un considerable interés en la respuesta de relajación y cómo la inducción de este estado puede beneficiar la salud. La investigación se ha centrado principalmente en la enfermedad y las condiciones en las que el estrés puede desempeñar un papel, ya sea como la causa de la enfermedad o como un factor que puede empeorar la condición.

En la actualidad, la investigación ha examinado las técnicas de relajación para:

  • Ansiedad. Los estudios han sugerido que la relajación puede ayudar en el tratamiento convencional de las fobias o el trastorno de pánico. Las técnicas de relajación también se han usado para aliviar la ansiedad en personas en situaciones estresantes, como cuando se someten a un procedimiento médico.
  • Asma Varias revisiones de la literatura han sugerido que las técnicas de relajación, incluyendo imágenes guiadas, pueden ayudar temporalmente a mejorar la función pulmonar y la calidad de vida y aliviar la ansiedad en personas con asma. Un ensayo clínico aleatorizado más reciente de asma encontró que las técnicas de relajación pueden ayudar a mejorar la función inmune.
  • Depresión. En 2008, una revisión importante de la evidencia que analizó la relajación para la depresión encontró que las técnicas de relajación fueron más efectivas que ningún tratamiento para la depresión, pero no tan efectivas como la terapia cognitivo-conductual.
  • Fibromialgia. Algunos estudios preliminares reportan que el uso de técnicas de imaginería guiada relajación o, a veces puede mejorar el dolor y reducir la fatiga de la fibromialgia.
  • Dolor de cabeza. Existe cierta evidencia de que otras técnicas de relajación y la biorretroalimentación pueden ayudar a aliviar la tensión o dolores de cabeza por migraña. En algunos casos, estas mente y el cuerpo técnicas fueron más eficaces que los medicamentos para la reducción de la frecuencia, la intensidad, y la gravedad de los dolores de cabeza.
  • Enfermedad del corazón y síntomas del corazón Los investigadores han analizado las técnicas de relajación para la angina y para prevenir la enfermedad cardíaca. Cuando se combinó un programa de rehabilitación cardíaca con entrenamiento de respuesta de relajación en una clínica, los participantes experimentaron reducciones significativas en la presión arterial, disminución en los niveles de lípidos y un aumento en el funcionamiento psicológico en comparación con el estado de los participantes antes del programa. Algunos estudios han demostrado que las técnicas de relajación combinadas con otros cambios en el estilo de vida y la atención médica estándar pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco recurrente.
  • Alta presión sanguínea. Una revisión de 2008 de la evidencia de relajación para la presión arterial alta encontró alguna evidencia de que la relajación muscular progresiva redujo la presión arterial en una pequeña cantidad. Sin embargo, la revisión no encontró evidencia de que este efecto fuera suficiente para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular u otros problemas de salud debido a la presión arterial alta. En un ensayo controlado aleatorizado reciente, se demostró que las semanas de 8 de respuesta de relajación / manejo del estrés redujeron la presión arterial sistólica en adultos mayores hipertensos, y algunos pacientes pudieron reducir la medicación para la hipertensión sin un aumento en la presión sanguínea.
  • Sofocos. Los ejercicios de relajación que implican una respiración profunda lenta y controlada pueden ayudar a aliviar los sofocos asociados con la menopausia.
  • Insomnio. Existe alguna evidencia de que las técnicas de relajación pueden ayudar al insomnio crónico.
  • Síndrome del intestino irritable. Algunos estudios han indicado que las técnicas de relajación pueden prevenir o aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) en algunos participantes. Una revisión de la investigación encontró evidencia de que la autohipnosis puede ser útil para el SII.
  • Náusea. Las técnicas de relajación pueden ayudar a aliviar las náuseas causadas por la quimioterapia.
  • Pesadillas. Relajación

Fuente del artículo: Instituto Nacional de Salud

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