A muchas personas les preocupa que comer antes del ejercicio cause indigestión. Flickr / escaped.monkey

Hay mucha confusión en torno a la ingesta de alimentos y el ejercicio: ¿es mejor comer de antemano o después? ¿Y qué tipo de ejercicio se beneficia más de comer?

Comer antes de hacer ejercicio es importante para prepararse y recuperarse del ejercicio, especialmente en las competiciones deportivas. Los alimentos contienen energía potencial o combustible que ayuda a los músculos a continuar contrayéndose durante el ejercicio, especialmente el ejercicio de larga duración (más de 60 minutos).

Pero es común que las personas no coman antes del ejercicio porque tienden a preocuparse porque los hará sentir lentos o causar calambres o malestar estomacal.

Este es un error común. El hecho es que la mayoría de las pautas nutricionales recomiendan que las personas coman algún tipo de alimento en las horas previas al ejercicio, especialmente carbohidratos o azúcar.

El cuerpo puede descomponer rápidamente los azúcares o carbohidratos simples para proporcionar energía que mantendrá los músculos funcionando durante el ejercicio.

Hay varias cosas que debe considerar al pensar en la comida y el ejercicio, incluido el tipo de comida, cuánto, qué tipo de ejercicio se realiza (y durante cuánto tiempo), así como su salud o sus objetivos deportivos.

Qué comer

Para utilizar el combustible en los alimentos, la sangre debe descomponerlo, absorberlo y moverlo a los músculos. Por lo tanto, la comida que come antes del ejercicio realmente solo es útil una vez que ha sido digerida y absorbida.

Se necesita tiempo para que la energía potencial esté disponible para el cuerpo. Durante el ejercicio, la sangre se aleja de la vía digestiva hacia los músculos, dejando menos sangre para ayudar a la digestión.

Entonces, si vas a comer antes del ejercicio y quieres que esa energía esté disponible para ti cuando haces ejercicio, asegúrate de comer una o dos horas antes.

El tiempo necesario para que los alimentos se procesen y la energía esté disponible depende del tipo y la cantidad de lo que come.

Los alimentos grasos, las proteínas y las fibras tienden a tardar más en digerirse que otros alimentos. Y comer alimentos con alto contenido de grasa o fibra (la fibra es más rica en frutas y granos) puede aumentar el riesgo de molestias estomacales durante el ejercicio porque permanece en el estómago y no se absorbe.

Obviamente, las porciones más grandes de alimentos también tardarán más en digerirse que las cantidades más pequeñas. Entonces, si va a comer inmediatamente antes del ejercicio, es mejor tomar una pequeña cantidad de alimentos con carbohidratos, como un vaso de bebida deportiva.

Es mejor no comer alimentos grasos antes de hacer ejercicio. Flickr / Jamela

Cuando comer

En general, los alimentos que se comen antes del ejercicio se toleran mejor antes de un ejercicio más fácil. O en tipos de ejercicio en los que se apoya el cuerpo, como el ciclismo, en comparación con correr o nadar, donde hay un movimiento considerable del estómago y el contenido.

Entonces, a menos que esté acostumbrado, probablemente sea mejor no comer antes de correr o nadar. O cuando intentas hacer ejercicio bastante duro.

Una de las razones por las que comemos antes del ejercicio es proporcionar combustible a los músculos. Pero el cuerpo ya tiene una fuente de combustible almacenada (glucógeno muscular) que puede usarse en actividades duras a corto plazo.

Por lo tanto, no es necesariamente beneficioso comer algo antes de un breve y duro ejercicio. De hecho, probablemente sea mejor comer después de ese ejercicio para recuperarse de él.

En estos casos, reemplace las reservas de glucógeno muscular usando azúcares simples como frutas y bebidas deportivas.

La estrategia nutricional más importante después de hacer ejercicio es el reemplazo de líquidos. Beba agua, jugo o bebidas deportivas ricas en carbohidratos para reemplazar el líquido perdido durante el ejercicio por el sudor.

Otras cosas a tener en cuenta

Muchas personas se "entrenan" para comer antes de hacer ejercicio. Esto lleva tiempo y experiencia. Solo practique comer antes del ejercicio si su propósito es el rendimiento, es decir, ser competitivo en un evento.

Si hace ejercicio por razones de salud, es posible que comer antes del ejercicio ni siquiera sea necesario.

Y las personas que hacen ejercicio para bajar de peso pueden ser mejor servidas para no comer. Pero en todos los casos, busque asesoramiento específico de un dietista o fisiólogo del ejercicio sobre requisitos específicos.

El ejercicio gasta energía. La energía almacenada también se encuentra en la grasa corporal o el tejido adiposo. Cuando hacemos ejercicio, podemos utilizar parte de esta energía almacenada, por lo que el ejercicio se utiliza para mejorar la pérdida de grasa corporal.

Mantener una dieta normal es probablemente todo lo que se requiere para prepararse entre 30 y 60 minutos de ejercicio.

Solo cuando se trata de un ejercicio más largo y exigente o de una competición deportiva, debes prestar mucha más atención a tu nutrición. En esos casos, se recomienda comer carbohidratos simples una o dos horas antes.

Sobre el Autor

David Bentley, profesor de ejercicio y ciencias del deporte, Universidad de Adelaide

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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