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Cada vez más profesionales de la salud están alentando a los consumidores a reducir la grasa, y las comidas vegetarianas están encontrando un lugar de bienvenida en la vida de más estadounidenses. Esto no significa que todos los estadounidenses se están convirtiendo en vegetarianos, pero muchos ahora comen comidas sin carne al menos varias veces a la semana.
Más que nunca, los compradores estadounidenses están motivados por problemas de salud, especialmente sobre las grasas y el colesterol, y se están alejando de las carnes y hacia las comidas que se basan en granos enteros, frutas y verduras. Las actitudes estadounidenses sobre la necesidad de comer carne todos los días están cambiando, y con expertos en salud que aceptan que una dieta con poca o ninguna carne puede ser una dieta balanceada, los compradores están reaccionando. Preocupados por las grasas y el colesterol, y buscan agregar más fibra a sus comidas, las personas eligen más comidas a base de vegetales y reducen la grasa saturada que se encuentra en la carne y los productos lácteos.
Sorprendentemente, algunas personas parecen recelar de las comidas sin carne, temerosas de que estas comidas los dejen con hambre y privación. He encontrado todo lo contrario para ser cierto. Debido a que las comidas vegetarianas pueden contener menos grasa y menos calorías, se pueden comer en grandes cantidades sin los efectos secundarios negativos asociados con grandes cantidades de grasa y colesterol. Puede comer una gran cantidad de pasta (en una salsa sin carne), por ejemplo, y nunca acercarse a consumir la cantidad de grasa que consumiría si se comiera un trozo de carne.
Las comidas étnicas son cada vez más populares, especialmente las comidas que quitan importancia a la carne. Muchas personas disfrutan regularmente de platos favoritos étnicos sin darse cuenta de que estos alimentos no tienen carne. Los burritos de frijoles, la pizza y la chop suey, por ejemplo, son alimentos sin carne extremadamente populares. Otras culturas ya han descubierto cómo hacer comidas satisfactorias que no dependen de la carne, y no es sorprendente saber que muchas de sus personas tienen una menor incidencia de las enfermedades que se cree que están relacionadas con la dieta. Es un hecho conocido que existen tasas más bajas de enfermedades crónicas en países donde la dieta se enfoca en frutas frescas, vegetales, granos, panes y frijoles. Los chinos y japoneses, por ejemplo, usan cantidades muy pequeñas de carne y pescado y completan sus comidas con muchas verduras y arroz. Como resultado, las personas en estos países consumen mucha más fibra y mucho menos grasa que la mayoría de los estadounidenses.
Conceptos básicos de comidas vegetarianas
Cada vez que le digo a la gente que soy vegetariano, invariablemente recibo muchas preguntas. Las siguientes son las preguntas más frecuentes. Al responderlas, he tratado de tomar las preocupaciones de salud complicadas de hoy y hacer que sean fáciles de entender y aplicar.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de comidas vegetarianas?
Los estudios científicos han demostrado consistentemente que cuanto mayor es el consumo de carne y productos lácteos altos en grasa, mayor es el riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos tipos de cáncer y posiblemente otras enfermedades también. Por otro lado, los estudios han demostrado que la frecuencia de las enfermedades cardíacas y el cáncer disminuye a medida que aumenta el consumo de frutas y verduras.
Las comidas vegetarianas también son una buena fuente de carbohidratos, el "combustible" que le da energía a nuestro cuerpo. En los países donde las dietas altas en carbohidratos, basadas en frutas, verduras, granos y frijoles son la norma, hay una menor incidencia de las enfermedades que parecen estar vinculadas a los alimentos ricos en grasas. La vieja forma de pensar era que los alimentos como la pasta y las papas estaban "engordando". ¡Ahora sabemos que la pasta y las papas son ricas en carbohidratos productores de energía, y la única parte que engorda es lo que les ponemos!
¿Cuáles son los componentes principales de comidas vegetarianas?
Los componentes principales de las comidas vegetarianas son frutas, verduras, granos y frijoles (legumbres). Al igual que cualquier otra comida, las comidas vegetarianas deben ser equilibradas y consistir en una amplia variedad de alimentos. Simplemente eliminar la carne de su dieta no es suficiente. El resto de la comida debe ser fresca y sana, con la menor cantidad posible de ingredientes envasados o procesados. En otras palabras, si renuncias al bistec pero el resto de la comida consiste en papas fritas, lechuga iceberg, pasteles y cerveza, ¡definitivamente estás en el camino equivocado!
Consuma porciones amplias de cada día de:
- Frutas - todos los tipos, preferentemente frescas
- Verduras: verdes, como brócoli, col rizada, espinacas, repollo y lechuga romana, y amarillas, como zanahorias, calabaza, batatas y calabaza.
- Granos: enteros, como el arroz integral, el maíz, el mijo, la avena, el trigo bulgur, la cebada, el trigo sarraceno y el trigo (incluidos los panes, la pasta y los cereales)
- Legumbres: lentejas, arvejas, soja (incluido el tofu) y todo tipo de frijoles: azul marino, riñón, pinto, lima, negro, etc.
Pero ¿Tendré suficientes proteínas?
La mayoría de las personas desconoce que hay proteínas de alta calidad en vegetales, granos, nueces, semillas y legumbres. Puede obtener proteínas y fibra sin toda la grasa y el colesterol que proviene de la carne. Además, contrariamente a lo que una vez creímos, no es necesario combinar proteínas en cada comida. La respuesta es comer una dieta balanceada e incluir una variedad de alimentos ricos en proteínas cada día. Por ejemplo, las proteínas de la avena para el desayuno, la mantequilla de maní en pan de trigo integral para el almuerzo y la cazuela de lentejas y el brócoli para la cena se "encontrarán" y se combinarán para que su cuerpo pueda utilizarlas.
La grasa y el colesterol
El tema de la grasa y el colesterol puede ser muy confuso. Muchas personas no se dan cuenta de que la grasa y el colesterol no son lo mismo.
В чем разница между жирами и холестерином?
El colesterol es una sustancia que es producida por el cuerpo y se usa en la producción de tejidos corporales. También obtenemos colesterol al consumir alimentos que contienen colesterol. Cuando nos enfrentamos con más colesterol del que el cuerpo puede manejar, la respuesta es "almacenar" el exceso de colesterol en las arterias. Los profesionales de la salud sienten que este es un factor importante en el desarrollo de enfermedades del corazón.
Ninguna planta contiene colesterol; solo se encuentra en alimentos de origen animal. Sin embargo, algunos alimentos vegetales son relativamente altos en grasa, por lo que, aunque una gran cantidad de ellos en realidad no contienen colesterol, aún aportan demasiada grasa a la dieta y pueden elevar los niveles de colesterol en la sangre. Estos alimentos altos en grasa se deben consumir con moderación. Incluyen nueces, mantequillas de nueces, coco, aceitunas, aguacates, margarina y aceites vegetales. Asegúrese de leer las etiquetas cuidadosamente y tenga en cuenta que algunos anunciantes pueden recomendar las ventajas de sus productos como libres de colesterol, pero no mencionar el posible contenido alto en grasas de los ingredientes.
¿Qué alimentos contienen colesterol?
Recuerde que solo los productos de origen animal contienen colesterol. Esto incluye carnes, aves, mariscos, productos lácteos, yemas de huevo (la clara de huevo no contiene colesterol) y grasas animales como mantequilla, grasa de pollo, sebo y manteca de cerdo. Sin embargo, recuerde que cualquier grasa con un alto porcentaje de grasas saturadas también puede elevar el nivel de colesterol en la sangre. Las fuentes vegetales con un alto porcentaje de grasas saturadas incluyen aceite de almendra de palma, coco y aceite de coco.
¿Cuál es la diferencia entre grasas saturadas e insaturadas?
Las diferentes grasas afectan el cuerpo de diferentes maneras. Las grasas saturadas son grasas más gruesas que son sólidas a temperatura ambiente. Tienden a elevar los niveles de colesterol en la sangre. Las grasas no saturadas son líquidas a temperatura ambiente, y se cree que generalmente no elevan los niveles de colesterol en la sangre. Muchos profesionales de la salud recomiendan que usemos las grasas que contienen las cantidades más bajas de grasas saturadas y las cantidades más altas de grasas monoinsaturadas. Las mejores opciones son el aceite de oliva y el aceite de canola. (En todas mis recetas que requieren aceite vegetal, he usado aceite de canola). Pero recuerde que estos aceites todavía son todos grasos y deben consumirse con moderación.
¿Cuánta grasa debo comer?
Muchos profesionales de la salud recomiendan que obtengamos menos del 30 por ciento de nuestras calorías totales diarias de grasa. Aún otros piensan que deberíamos ir tan bajo como 10 por ciento. La mayoría, sin embargo, están en algún lugar en el medio. De la cantidad total, la mayoría de las calorías de grasa deberían provenir de grasa no saturada. Nadie está sugiriendo que tengas una calculadora cerca cada vez que comes. Sin embargo, es una buena idea realizar un seguimiento de sus gramos de grasa durante unos días para ver lo que realmente está consumiendo. Usted puede estar sorprendido. Muchos alimentos insospechados contienen grasas escondidas que realmente pueden sumar si no tienes cuidado.
Algunas grasas son mejores para usted que otros?
Una cucharada de aceite contiene calorías 120 y 14 gramos de grasa. Sin embargo, muchos investigadores consideran que el uso de aceites que en su mayoría son monoinsaturados, como el aceite de oliva y el aceite de canola, puede contribuir a reducir las tasas de enfermedad cardíaca. Recuerde que estos aceites todavía son grasos y deben usarse con moderación.
Lo que se hidrogena la grasa?
La grasa hidrogenada se forma cuando se agrega hidrógeno al aceite líquido, un proceso utilizado por muchos fabricantes de postres y empresas de comida rápida para agregar textura y vida útil a sus productos. La grasa hidrogenada también se encuentra en la margarina y la mantequilla de maní (excepto en la mantequilla de maní "natural"). La hidrogenación cambia un aceite al hacerlo más saturado, lo que le da el potencial de elevar los niveles de colesterol en la sangre. Si un fabricante se jacta de la manteca vegetal utilizada en un producto, pero la lista de ingredientes indica que se trata de una grasa hidrogenada, tenga en cuenta que el producto contiene grasa saturada.
¿Qué alimentos contienen más grasa?
Los alimentos con mayor contenido de grasas saturadas son la mantequilla, los productos lácteos de leche entera, la carne, las aves de corral, los huevos y también las recetas y los productos que los contienen, como mayonesa, queso, pudines y productos de chocolate.
¿Dónde están las grasas ocultas?
Muchas personas se sorprenden al saber que los alimentos como las galletas pueden contener cantidades muy altas de grasa (a menudo saturada). Otras posibles fuentes de grasas escondidas son algunos cereales (generalmente los tipos de granola), cremas de café no lácteas, coberturas batidas, bocadillos e incluso alimentos aparentemente inocentes como palomitas de maíz envasados y migas de pan seco. La respuesta aquí es leer siempre las etiquetas y listas de ingredientes cuidadosamente.
¿Cuál es mejor, mantequilla o margarina?
En un momento, los profesionales de la salud aconsejaban a las personas que usaran margarina en lugar de mantequilla; sin embargo, ese consejo ha cambiado. Hemos aprendido que la margarina contiene ácidos grasos trans que muchos expertos creen que pueden elevar el colesterol en la sangre incluso más que la mantequilla. Sin embargo, es importante recordar que incluso si usa mantequilla, lo mejor es usarla con moderación ya que todavía es rica en grasas saturadas. Lo mejor es obtener su grasa de fuentes monoinsaturadas, como aceite de canola o aceite de oliva.
¿Qué pasa con los productos lácteos?
Cuando elija productos lácteos, elija siempre los que sean más bajos en grasa y colesterol. Elija leche descremada, yogurt descremado, leche desnatada evaporada, suero de leche, leche descremada en polvo y quesos sin grasa o reducidos en grasa. Si desea "facilidad de fundición", los quesos bajos en grasa generalmente se derriten mejor que los que no tienen grasa.
Muchas personas no pueden, o eligen no comer, productos lácteos por una variedad de razones. Afortunadamente, en el mercado hay muchos sustitutos nuevos de soya reducida en grasa y basados en el arroz, como la leche y el queso. He encontrado que funcionan en cualquier receta que requiera productos lácteos.
¿Qué pasa con los huevos?
En las recetas que requieren huevos, se pueden sustituir dos claras de huevo por cada huevo entero, eliminando así el colesterol (que se encuentra solo en la yema) y disminuyendo el contenido de grasa. Los sustitutos de huevo comerciales también funcionarán. Estos están hechos de claras de huevo, y es posible que desee comparar el precio con el de las claras de huevo regulares. Si desea eliminar los huevos por completo, un pedazo de tofu de tres onzas, mezclado hasta que quede suave, puede sustituir a un huevo entero (o dos claras de huevo) en productos horneados. También hay varios sustitutos de huevo sin huevo disponibles en las tiendas naturistas.
¿Qué pasa con el azúcar?
Sea cual sea su elección de edulcorante, ya sea azúcar, miel, melaza o jarabe de arce, los valores nutricionales son más o menos los mismos. Cuando nuestras bienintencionadas madres nos dijeron que los alimentos como el chocolate, los pasteles y los pasteles estaban "engordando", todos supusimos que el azúcar estaba causando las protuberancias. Ahora sabemos que la grasa en estos productos es la culpable. El objetivo principal es reducir la cantidad total de grasa requerida en una receta, y recordar que la moderación es la clave.
¿Qué pasa con las calorías?
Es un concepto difícil de "tragar", ¡pero el conteo de calorías está fuera! ¡Es la grasa que está obstruyendo nuestras arterias, no las calorías! Nadie dice que puedes comer todo a la vista sin tener en cuenta las calorías, pero presta atención a la cantidad de grasa en los alimentos y asegúrate de que en tu dieta diaria no obtengas más de 20 a 30 por ciento de tus calorías de la grasa. Si hace esto y planifica su dieta en torno a frutas frescas, verduras, granos integrales y frijoles, automáticamente consumirá menos calorías. ¿No es agradable que la mayoría de los alimentos que son bajos en grasa también sean bajos en calorías?
Fibra
La fibra es la otra cara de la moneda. Siempre pensamos en recortar cosas, pero la fibra es algo de lo que realmente necesitamos más. ¿No es conveniente que la mayoría de los alimentos que son bajos en grasa también sean ricos en fibra?
¿Qué es la fibra?
La palabra fibra se refiere a las partes no digeribles de los alimentos vegetales, como la pectina, la celulosa y el salvado. En los últimos años ha habido mucha publicidad sobre la fibra. La razón de esto es que los estudios han demostrado que una dieta alta en fibra puede ser nuestra primera línea de defensa contra la enfermedad cardíaca y varias formas de cáncer. Un tipo particular de fibra, la fibra soluble en agua, puede reducir significativamente los niveles de colesterol en la sangre. Este tipo de fibra es abundante en muchos alimentos vegetales, incluyendo avena, manzanas, higos, ciruelas pasas, zanahorias, ciruelas, calabaza, cebada, frijoles, arvejas y garbanzos. El otro tipo de fibra, la fibra insoluble, se encuentra en granos enteros como la harina de maíz y harina de trigo integral (especialmente el salvado de trigo) y en frutas y verduras como el brócoli, el repollo, las frambuesas y las fresas. Este tipo de fibra parece mejorar la función intestinal, y muchos investigadores creen que puede ayudar a prevenir algunos tipos de cáncer. Es importante tener ambos tipos de fibra en nuestra dieta. Nuestras abuelas tenían razón sobre la fibra. Lo llamaron forraje y sabían que era bueno para nosotros.
Recuerde que la fibra solo se encuentra en alimentos vegetales. Ningún alimento animal contiene este nutriente importante.
¿Cuánta fibra necesito?
Muchos profesionales de la salud recomiendan que aumentemos nuestra ingesta de alimentos ricos en fibra, preferiblemente entre 25 y 30 gramos por día. Recuerde que las frutas y vegetales frescos, así como los granos integrales y las legumbres, son nuestras principales fuentes de fibra, y necesitamos tener varias porciones de cada uno de estos alimentos todos los días. La carne y los productos lácteos no contienen fibra.
¿Cómo puedo añadir más fibra a mis comidas?
Aquí están algunas maneras rápidas y fáciles de añadir fibra a sus comidas:
* Elija panes integrales, galletas y pasta.
* Elija cereales para el desayuno elaborados con cereales integrales.
* Haga que sus migas de pan tostados propios de pan integral.
* Añadir los guisantes, las habas y las lentejas a las sopas, guisos y ensaladas.
* Deja la piel de las frutas y verduras siempre que sea posible.
* Añadir las verduras ralladas a las salsas y guisos.
* Use puré de verduras para espesar sopas y guisos.
* Haga ensaladas mixtas con verduras de todos los colores.
* Comer frutas frescas o secas para meriendas y postres.
* Use arroz integral en lugar de arroz blanco y pruebe otros granos integrales, como la avena, el mijo, la cebada y el trigo.
* Agregar los granos cocidos a las sopas y guisos.
* Vuelva a colocar por lo menos la mitad de la harina en productos de panadería con harina de trigo integral.
Reproducido con permiso del editor,
Surrey Books. © 2001. http://www.surreybooks.com
Fuente del artículo:
El Gourmet Vegetariana Recetas fáciles internacionales,
por Bobbie Hinman.
En esta edición revisada, Bobbie Hinman ofrece más de 350 platos vegetarianos de todo el mundo adaptados para personas que aprecian la cocina de bajo mantenimiento. Las recetas incluyen flan de calabaza y almendras, buñuelos de maíz con salsa de maní y risotto con espárragos. El libro también incluye información nutricional completa.
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Sobre la autora
Bobbie Hinman Es autor y coautor de muchos libros de cocina, incluyendo Lean and Luscious, Lean and Luscious and Meatless, More Lean and Luscious, y The Vegetarian Gourmet's Easy Low-Fat Favorites. Ella es una pionera en el campo de la cocina baja en grasa. Bobbie es constantemente solicitado como orador y profesor de cocina, y ha aparecido en muchos programas de televisión y radio, y es colaborador frecuente de The Vegetarian Journal.
