Nuevo año, nuevo tú, nueva dieta. Es un estribillo familiar. Una técnica de dieta popular es crear una lista negra de alimentos. Es común dejar los “carbohidratos” o los alimentos envasados, lo que puede significar evitar los alimentos básicos del supermercado como la pasta.
Pero, ¿realmente necesitamos prohibir la pasta para mejorar nuestras dietas?
Esto es lo que llamamos un enfoque reduccionista de la nutrición, en el que describimos un alimento en función de solo uno de sus componentes clave. La pasta no es solo carbohidratos. Una taza (aproximadamente 145 gramos) de pasta cocida tiene aproximadamente 38g de carbohidratos, 7.7g de proteínas y 0.6g de grasas. Además, está toda el agua que se absorbe al cocinar y muchas vitaminas y minerales.
“¡Pero la pasta es principalmente carbohidratos!” Te escucho llorar. Esto es cierto, pero no es toda la historia. Tenemos que pensar en el contexto.
Tu día en un plato
Probablemente sepas que hay recomendaciones para saber cuánta energía (kilojulios o calorías) debemos comer en un día. Estas recomendaciones se basan en el tamaño corporal, el sexo y la actividad física. Pero es posible que no se dé cuenta de que también hay recomendaciones sobre el perfil de macronutrientes, o tipos de alimentos, que suministran esta energía.
Las grasas, los carbohidratos y las proteínas son macronutrientes. Los macronutrientes se descomponen en el cuerpo para producir energía para nuestros cuerpos.
Rangos aceptables de distribución de macronutrientes describir la proporción o porcentaje de macronutrientes que debe aportar esta energía. Estos rangos los establecen los expertos en función de los resultados de salud y los modelos de alimentación saludable. Su objetivo es asegurarse de que obtengamos suficiente, pero no demasiado, de cada macro. Consumir demasiado o muy poco de cualquier tipo de alimento puede tener consecuencias para la salud.
Las proporciones también están diseñadas para garantizar que obtengamos suficientes vitaminas y minerales que vienen con la energía en los alimentos que normalmente comemos. Deberíamos obtener del 45 al 65 % de nuestra energía de los carbohidratos, del 10 al 30 % de las proteínas y del 20 al 35 % de las grasas.
pasta mangia
Las proporciones de macronutrientes significan que puede ser saludable comer hasta entre 1.2 y 6.5 veces más carbohidratos en un día que proteínas, ya que cada gramo de proteína tiene la misma cantidad de energía que un gramo de carbohidratos.
La proporción de carbohidratos y proteínas en la pasta es de 38 g a 7.7 g, lo que equivale aproximadamente a una proporción de 5:1, muy dentro del rango aceptable de distribución de macronutrientes. Lo que significa que la pasta en realidad tiene suficiente proteína para equilibrar los carbohidratos. Esto tampoco se debe solo a los huevos en la pasta. El trigo es otra fuente de proteínas y constituye aproximadamente 20% de las proteínas consumidas globalmente
Si te preocupan los niveles de calorías y el aumento de peso, tampoco es tan sencillo.
En el contexto de una dieta saludable, se ha demostrado que las personas perder mas peso cuando su dieta incluye pasta regularmente. y, un revisión sistemática de diez estudios diferentes encontraron que la pasta era mejor para los niveles de glucosa en sangre después de las comidas que el pan o las papas.
En lugar de dejar los espaguetis, considere reducir el tamaño de las porciones o cambiar a la pasta integral, que tiene un mayor contenido de fibra que tiene beneficios para la salud intestinal y puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo.
La pasta sin gluten tiene un poco menos de proteína que la pasta de trigo. Entonces, a pesar de ser más saludable para las personas con intolerancia al gluten, no hay mayores beneficios para la salud al cambiar a la pasta sin gluten para la mayoría de nosotros.
La pasta realmente es mejor al día siguiente. Las sobras tienen menos calorías cuando se enfrían y se recalientan. Unsplash, CC BY
Pasar el pesto y la boloñesa sobrante
La pasta tampoco se suele comer sola. Entonces, mientras algunos advierten sobre los peligros de los picos de azúcar en la sangre al comer “carbohidratos desnudos” (es decir, solo carbohidratos sin otros alimentos), esto generalmente no es un riesgo para la pasta.
Cuando la pasta proporciona la base de una comida, puede ser un vehículo para ayudar a las personas a comer más verduras en salsas de verduras suaves o con trozos. Para los niños (o adultos quisquillosos), la salsa para pasta puede ser un excelente lugar para ocultar verduras en puré o ralladas.
No comer solo pasta también es importante para el perfil proteico. Los alimentos vegetales normalmente no son proteínas completas, lo que significa que necesitamos comer combinaciones de ellos para obtener todos los diferentes tipos de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) que necesitamos para sobrevivir.
Pero la pasta, aunque a menudo nos enfocamos en los carbohidratos y la energía, tiene un buen aporte nutricional. Como la mayoría de los alimentos, no son solo macronutrientes, también tienen micronutrientes.
Una taza de pasta cocida tiene aproximadamente una cuarta parte de nuestra ingesta diaria recomendada de vitaminas B1 y B9, la mitad de la ingesta recomendada de selenio y el 10% de nuestras necesidades de hierro.
Las noticias sobre la pasta se vuelven aún mejores cuando la comemos como sobras. Cuando la pasta se cocina y se enfría, algunos de los carbohidratos convertir en almidón resistente. Este almidón recibe su nombre de ser resistente a la digestión, por lo que aporta menos energía y es mejor para los niveles de azúcar en la sangre. Por lo tanto, su pasta sobrante, incluso si la recalienta, tiene menos calorías que la noche anterior.
Mire un poco más de cerca las opciones de 'carbohidratos'
Se habla mucho de reducir la ingesta de carbohidratos para perder peso, pero recuerde que los carbohidratos vienen en diferentes formas y en diferentes alimentos.
Algunos de ellos, como la pasta, aportan otros beneficios. A otros les gustan los pasteles y las paletas, agregan muy poco más. Cuando hablamos de reducir la ingesta de carbohidratos refinados, piense primero en los dulces que se comen solos, antes de eliminar los carbohidratos básicos que a menudo se sirven con verduras, ¡posiblemente el grupo de alimentos central más saludable!
Sobre el Autor
emma beckett, Profesor Titular (Ciencia de los Alimentos y Nutrición Humana), Facultad de Ciencias Ambientales y de la Vida, Universidad de Newcastle
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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