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Además de poner en marcha un nuevo régimen de ejercicio, el año nuevo es tradicionalmente un período en el que muchas personas reconsideran sus hábitos alimenticios. En los últimos años, el ayuno intermitente se ha convertido en un hábito popular y se le atribuyen algunos beneficios para la salud, ya sea para controlar el exceso de peso, enfermedades crónicas or marcar los niveles de energía. Pero, ¿qué es exactamente el ayuno intermitente? ¿Y todo el bombo a su alrededor resiste el escrutinio científico?
El término ayuno intermitente abarca varios enfoques, cada uno basado en diferentes principios. Es importante tener en cuenta que no importa qué método se utilice, las restricciones solo afectan la ingesta de alimentos, nunca de agua.
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El método “Come Deja de Comer”. Presentado por Brad Pilon en su libro del mismo nombre, el principio es alternar días de alimentación normal y ayuno, incluidos dos días de ayuno no consecutivos en una semana.
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El método 5: 2. Desarrollado en la década de 2000 por los médicos Michelle Harvie y Tony Howell, alterna entre cinco días de alimentación normal y dos días (que pueden ser consecutivos) de reducción de calorías del 70-75 % durante la semana.
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Alimentación restringida en el tiempo (también llamada alimentación restringida en el tiempo). Este es actualmente el método más popular y más estudiado. Consiste en reducir la ventana de ingesta de alimentos a entre 6 y 10 horas por día y, por lo tanto, ayunar entre 14 y 18 horas durante el día.
Resumen de los diferentes métodos de ayuno intermitente. anouk charlot
¿El veredicto de la ciencia?
Los resultados varían dependiendo de la estrategia adoptada.
Con los enfoques “Eat Stop Eat” y 5:2, se han realizado relativamente pocos estudios científicos. Los pocos datos que tenemos disponibles han demostrado que pueden efectivamente ayúdanos a perder peso y mejorar ciertos parámetros metabólicos como la glucemia en ayunas. Por ejemplo, el nutricionista Surabhi Bhutani demostró que el uso del método 5:2 durante tres meses resultó en una pérdida de peso de 3-6 kg en los participantes.
Sin embargo, ambos métodos son muy restrictivos y pueden causar efectos secundarios en días de ayuno total o restricción calórica severa: hambre, efectos negativos sobre el estado de ánimo y riesgo de hipoglucemia.
A más largo plazo, la restricción también aumenta el riesgo de desarrollar o empeorar los trastornos alimentarios, así como dieta yo-yo. Estos patrones a menudo aparecen después de que el individuo ha intentado perder peso restringiéndose: a pesar del progreso inicial, es probable que la privación genere frustraciones que alentarán el regreso de viejos hábitos alimenticios.
El método más estudiado es el de una ingesta diaria de alimentos pero limitada en el tiempo. A menudo se observan dos "intervalos de tiempo":
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Cuando la ingesta de alimentos comienza con el desayuno y termina al final de la tarde, se conoce como "alimentación temprana con restricción de tiempo".
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Cuando la ingesta de alimentos comienza con el almuerzo, se conoce como "alimentación tardía restringida".
Este enfoque parece mejorar la regulación metabólica y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas. Sin embargo, estos beneficios varían según la franja horaria elegida. Cuando la ingesta de alimentos comienza por la mañana, los estudios han observado la pérdida de peso y mejoras en la sensibilidad a la insulina.
A la inversa, hay menos o ningún beneficio a comenzar las comidas al mediodía y terminarlas por la noche. El equipo de Ram Babu Singh (Halberg Hospital and Research Institute, India) también mostró resultados positivos en participantes que comieron solo por la mañana, y no en los que comieron en la noche después de las 8 pm
¿Por qué tanta diferencia?
La investigación sugiere que nuestro reloj interno y los ritmos circadianos pueden tener algo que ver con eso. De hecho, los beneficios de comer solo por la mañana es que los períodos de ingesta de alimentos y ayuno coinciden con nuestro reloj biológico.
En nuestros Artículo anterior, explicamos que, en respuesta a los ciclos de luz, nuestro cuerpo produce hormonas de forma cíclica para adaptar nuestra ingesta de alimentos a las necesidades energéticas del cuerpo: el período óptimo para comer es, por lo tanto, alrededor de las 8 o 9 de la mañana (cuando sale el sol) a 7 pm (cuando el sol comienza a ponerse, según la estación).
No desayunar y comer después de las 7 p. m. altera los ritmos circadianos y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas.
Sin embargo, aunque comer por tiempo limitado parece ser un buen enfoque para la salud metabólica, queda mucho por entender acerca de cómo funciona y cómo optimizar sus efectos. El trabajo en 2022 mostró no hay diferencia en términos de pérdida de peso entre optar por comer temprano o tarde en la mañana. Sin embargo, tuvo un efecto sobre el apetito durante el día, esta vez en beneficio del primero.
Y más allá del momento del día en que parece preferible comer, pueden influir otros factores que no siempre se miden en los estudios realizados: calidad y cantidad de alimentos absorbidos, duración del período de ayuno (que puede extenderse de 12 a 20 horas por día), etc. También vale la pena recordar que cada individuo tiene su propio metabolismo y puede responder de manera diferente al ayuno. Por lo tanto, se necesitan estudios nuevos, mejor controlados y más completos para confirmar los beneficios potenciales de estos métodos y comprender los mecanismos involucrados en sus efectos.
En la práctica, ¿qué hacer?
El método más adecuado para evitar la interrupción del reloj circadiano (y, por lo tanto, limitar el riesgo de frustración o trastornos alimentarios) parece ser la ingesta de alimentos por tiempo limitado mediante la sincronización de las comidas con los ritmos circadianos.
Así, un día típico podría organizarse con un buen desayuno por la mañana entre las 6 y las 8 de la mañana, un almuerzo alrededor del mediodía y finalmente adelantando la cena para que se realice entre las 4 y las 6 de la tarde, según la temporada.
Esto no es necesariamente fácil de conciliar con la vida social de uno. Puede ser complicado practicar el ayuno intermitente para una familia, cuando se practica una actividad deportiva en las primeras horas de la noche o cuando se trabaja en la noche hasta las 7 u 8 de la noche.
Una solución sería optar por un gran desayuno y una comida no demasiado calórica por la noche, preferiblemente sin carbohidratos ni azúcares, para no correr el riesgo de cambiar el reloj biológico.
Día típico y alimentos a favorecer para la práctica de alimentación por tiempo limitado. anouk charlot
Crono-nutrición
La crononutrición es cada vez más popular y el ayuno intermitente parece mejorar de manera efectiva la salud metabólica. Dicho esto, hemos visto que no es una panacea. Y debemos asegurarnos de que los periodos de ayuno y de ingesta de alimentos sean acordes con nuestro reloj biológico.
A la vista de muchos métodos existentes y riesgos potenciales, los pacientes y los profesionales de la salud todavía enfrentan una falta de información. La investigación adicional es esencial para comprender mejor sus efectos. Actualmente, aún no existe un consenso general sobre el momento ideal para comer/ayunar, o sobre la duración óptima de cada periodo. Además, estos parámetros pueden diferir de una persona a otra, dependiendo de su composición genética, historia y estilo de vida. Por lo tanto, es importante considerar el uso de esta estrategia dietética con profesionales de la salud calificados, con el fin de establecer una dieta sana y equilibrada que limite el riesgo de complicaciones.
Acerca de los Autores
anouk charlot, Estudiante de doctorado, Universidad de Estrasburgo y Joffrey Zoll, MCU-PH en fisiología, facultad de medicina, Universidad de Estrasburgo
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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