Como profesor laureado en nutrición y dietética, la gente a menudo pregunta: ¿qué comes?
Los alimentos de origen vegetal son una buena fuente de nutrientes saludables. Estos incluyen diferentes tipos de fibra dietética, vitaminas, minerales y una variedad de "fitonutrientes”, Que las plantas producen para ayudarlas a crecer o protegerlas de patógenos y plagas.
A revisión de la investigación publicada en mayo de 2021 examinó 12 estudios con más de 500,000 personas a las que se les dio seguimiento durante un máximo de 25 años. Encontró que aquellos que comían la mayoría de los alimentos vegetales tenían menos probabilidades de morir por cualquier causa durante los períodos de seguimiento que variaban entre los estudios de cinco a 25 años, en comparación con aquellos que comían menos.
Aquí hay cuatro alimentos vegetales versátiles y sabrosos que tengo en mi lista de compras semanal y la investigación que muestra por qué son buenos para usted.
1. Tomates
Los tomates son una baya (no una verdura). Son ricas en vitamina C y "licopeno”, Que es un carotenoide. Los carotenoides son pigmentos producidos por las plantas y dan a las verduras sus colores brillantes.
A revisión de seis ensayos pidió a las personas que consumieran productos de tomate equivalentes a 1-1.5 tomates grandes o 1-1.5 tazas de jugo de tomate al día durante aproximadamente seis semanas.
Los investigadores encontraron que las personas que hicieron esto tenían niveles reducidos de triglicéridos en sangre (un tipo de grasa en la sangre que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca), así como niveles más bajos de colesterol total y "malo", en comparación con aquellos que no tenían tomates.
Estas personas también tenían niveles elevados de "colesterol bueno".
Otra revisión de 11 estudios probó la efecto de los tomates y el licopeno sobre la presión arterial.
Los investigadores encontraron que consumir cualquier producto de tomate conducía a una gran disminución de la presión arterial sistólica (el primer número que mide la presión a la que el corazón bombea sangre).
Sin embargo, no hubo ningún efecto sobre la presión diastólica (el segundo número que es la presión en el corazón cuando se relaja).
En el grupo que tenía presión arterial alta al principio, tanto la presión arterial sistólica como la diastólica disminuyeron después de comer productos de tomate en comparación con los placebos.
A revisión de estudios incluyó un total de 260,000 hombres y encontró que aquellos con la mayor ingesta de tomates cocidos, salsas de tomate y alimentos a base de tomate (equivalente a alrededor de una taza por semana) tenían un riesgo 15-20% menor de desarrollar cáncer de próstata en comparación con aquellos con el menor consumo de tomate. Sin embargo, tenga en cuenta que la correlación no necesariamente significa causalidad.
Consejos de recetas
Mantenga los tomates enlatados en el armario y agréguelos a la salsa para pasta, guisos y sopa. Haga su propia salsa asando tomates y pimiento rojo con un chorrito de aceite de oliva y vinagre balsámico, luego haga puré con una cucharada de pasta de chile o hierbas de su elección. Conservar en el frigorífico.
Prueba nuestro tomate rápido recetas en No Money No Time, un sitio lleno de consejos dietéticos y recetas fundado por mi equipo en la Universidad de Newcastle.
2 Calabaza
La calabaza es rica en betacaroteno, que también es un carotenoide (pigmento vegetal). Se convierte en vitamina A en el cuerpo y se utiliza en la producción de anticuerpos que combaten las infecciones. También es necesario para mantener la integridad de las células de los ojos, la piel, los pulmones y el intestino.
A revisión de estudios que siguieron a personas a lo largo del tiempo examinó las asociaciones entre lo que comían las personas, las concentraciones sanguíneas de beta-caroteno y resultados de salud.
Las personas que tenían la mayor ingesta de alimentos ricos en betacaroteno (como calabaza, zanahorias, camote y verduras de hoja verde) tenían un riesgo relativo de 8 a 19% menor de tener enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular o morir por cualquier causa en los estudios. más de 10 años o más en comparación con aquellos con las ingestas más bajas.
Consejos de recetas
La sopa de calabaza es una de las favoritas. Pruebe nuestro diseña tu propio receta de sopa
Caliente el horno a 180°, pique la calabaza en gajos, rocíe con aceite de oliva y ase hasta que esté dorada. Acelere calentando la calabaza cortada en el microondas durante un par de minutos antes de asarla.
3. Hongos
Los hongos son ricos en nutrientes con fuertes propiedades antioxidantes.
Los procesos habituales del cuerpo crean estrés oxidativo, que genera “radicales libres”. Se trata de pequeñas partículas que dañan las paredes de las células y hacen que las células mueran.
Si estos no son neutralizados por antioxidantes, pueden desencadenar inflamación, contribuir al envejecimiento y al desarrollo de algunos cánceres.
A revisión de 17 estudios sobre hongos y salud descubrió que las personas que comían la mayor cantidad de hongos tenían un riesgo 34% menor de desarrollar cualquier tipo de cáncer en comparación con aquellas con ingestas más bajas. Para el cáncer de mama, el riesgo fue un 35% menor. Aunque, nuevamente, la correlación no significa necesariamente causalidad.
En todos los estudios, una ingesta alta de hongos equivalía a comer un hongo botón al día (aproximadamente 18 gramos).
Consejos de recetas
Consulte nuestro artículo Receta de salteado de champiñones y espinacas tiernas. Es una guarnición sabrosa para servir con huevos revueltos o escalfados sobre una tostada.
4. Avena
A revisión de diez estudios probó los efectos sobre los niveles de insulina y azúcar en la sangre al comer granos de avena intactos, copos de avena gruesos o copos de avena rápidos en comparación con los granos refinados.
Estos encontraron que comer granos de avena intactos y copos de avena espesos condujo a reducciones significativas en la glucosa en sangre y las respuestas de la insulina, pero no después de comer copos de avena rápidos.
Esto probablemente se deba al mayor tiempo que le toma al cuerpo digerir y absorber la avena menos procesada. Por lo tanto, es mejor comer avena integral, llamada grañones o copos de avena en lugar de copos de avena rápida.
La avena es una buena fuente de beta glucano, una fibra soluble que se ha demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.
A través de 58 estudios donde las personas fueron alimentadas con una dieta especial conteniendo alrededor de 3.5 gramos de beta-glucano de avena al día, los niveles de colesterol "malo" fueron significativamente más bajos en comparación con los grupos de control.
El impacto de la avena sobre la presión arterial se ha probado en cinco ensayos de intervención que mostró una pequeña, pero importante, caída de la presión arterial.
Consejos de recetas
Puede comer copos de avena para el desayuno durante todo el año.
comerlos como muesli en verano o papilla en invierno, agregue a las empanadas de carne, mezcle con pan rallado para cubrir o agregue a los aderezos de frutas desmenuzadas.
Sobre el Autor
Clare Collins, Profesora Laureada en Nutrición y Dietética, Universidad de Newcastle
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
Libros relacionados:
Sal, grasa, ácido, calor: dominar los elementos de una buena cocina
por Samin Nosrat y Wendy MacNaughton
Este libro ofrece una guía completa para cocinar, centrándose en los cuatro elementos de la sal, la grasa, el ácido y el calor y ofrece ideas y técnicas para crear comidas deliciosas y bien balanceadas.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
El libro de cocina Skinnytaste: Bajo en calorías, grande en sabor
por Gina Homolka
Este libro de cocina ofrece una colección de recetas saludables y deliciosas, centrándose en ingredientes frescos y sabores audaces.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
Food Fix: cómo salvar nuestra salud, nuestra economía, nuestras comunidades y nuestro planeta, un bocado a la vez
por el Dr. Mark Hyman
Este libro explora los vínculos entre los alimentos, la salud y el medio ambiente, y ofrece ideas y estrategias para crear un sistema alimentario más saludable y sostenible.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
El libro de cocina de Barefoot Contessa: secretos de la tienda de alimentos especializados de East Hampton para entretenimiento simple
por Ina Garten
Este libro de cocina ofrece una colección de recetas clásicas y elegantes de la querida Barefoot Contessa, centrándose en ingredientes frescos y una preparación sencilla.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
Cómo cocinar todo: lo básico
por Mark Bitman
Este libro de cocina ofrece una guía completa de conceptos básicos de cocina, que cubre todo, desde habilidades con el cuchillo hasta técnicas básicas, y ofrece una colección de recetas sencillas y deliciosas.
Haga clic para obtener más información o para ordenar
