Hacer dieta puede ralentizar el metabolismo, pero no lo arruina

Frutas y verduras en un plato que parece una báscula de baño.
El cuerpo ralentiza su metabolismo a propósito para prevenir la pérdida de peso. Gts / Shutterstock

Cuando se trata de hacer dieta, las investigaciones muestran que la mayoría de las personas recuperará parte, si no la mayoría, de la peso que han perdido. Si bien hay muchas razones por las que puede suceder esta recuperación de peso, algunas afirmaciones populares en línea son que se debe a que la dieta arruina permanentemente su metabolismo. Pero si bien es cierto que hacer dieta ralentiza su metabolismo, también mejora su metabolismo de muchas maneras positivas.

Cuando hablamos de metabolismo, normalmente nos referimos a su tasa metabólica. Esta es la cantidad de calorías que su cuerpo quema en reposo. Por supuesto, cuanta más actividad hacemos, más calorías quemamos. Para perder peso a través de la dieta, necesita consumir menos calorías de las que está usando. Esto obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de energía, como la grasa, para cubrir el déficit. Su tasa metabólica también cambiará como resultado.

La pérdida de tejido magro (músculo) cuando hace dieta, que se quema alrededor 15-25 calorías por kilogramo cada día - reduce la tasa metabólica en reposo, lo que significa que necesita menos calorías que antes. Pero el cuerpo también deliberadamente ralentiza el metabolismo para preservar las reservas de energía y minimizar la pérdida de peso.

Cuando el cuerpo siente reservas de grasa agotadas desencadena la termogénesis adaptativa, un proceso que reduce aún más la tasa metabólica en reposo y puede obstaculizar la pérdida de peso a pesar de una dieta estricta. La termogénesis adaptativa puede entrar en acción dentro de tres días de comenzar una dieta, y se sugiere que persista mucho más allá de la dieta, incluso dificultando el mantenimiento del peso y favoreciendo la recuperación de peso.

Un ejemplo del efecto de la termogénesis adaptativa se vio en una publicación ampliamente publicitada estudio del 2016 que analizó a ex concursantes del reality show de televisión estadounidense "The Biggest Loser". Mostró que los participantes tuvieron una disminución significativa en su tasa metabólica, incluso varios años después de la pérdida de peso inicial. Los participantes necesitaban comer hasta 500 calorías menos de lo esperado diariamente.

Otros estudios también han demostrado una desaceleración metabólica con la pérdida de peso, pero con disminuciones mucho menores (alrededor de 100 calorías menos al día para mantener el peso). Sin embargo, hay menos certeza de si esta desaceleración persiste una vez que las personas peso estable.

Un hombre completa un plan de dieta.La termogénesis adaptativa puede obstaculizar la pérdida de peso, incluso si sigue una dieta estricta. Rawpixel.com

La investigación parece mostrar que la mayor parte de la termogénesis adaptativa ocurre en la fase de dieta como respuesta temporal a la cantidad de peso que se pierde. En general, no tenemos Evidencia conclusiva para respaldar la idea de que la tasa metabólica permanece ralentizada a largo plazo (más de un año después de la dieta).

Vale la pena señalar que muchos factores pueden afectar la tasa metabólica, por lo que los cambios en ella después de la dieta pueden variar entre las personas. Por ejemplo, un estudio sobre dietas en ayunas mostró que la tasa metabólica de hecho disminuye como resultado, pero aquellos que tenían la la mayor disminución en la tasa metabólica ya tenía una tasa metabólica más alta para empezar. Sobreestimación de las tasas metabólicas al inicio de un estudio o errores en la predicción La tasa metabólica después de la pérdida de peso también podría afectar los resultados del estudio.

Se acuerda que la tasa metabólica se ralentiza debido a la pérdida de peso, debido a la disminución del tamaño corporal y como una forma de preservar los tejidos clave y las reservas de combustible. Pero actualmente no hay consenso sobre cuánto se ralentiza. Cuantificar y predecir esta desaceleración es algo que estamos investigando actualmente. en la Universidad de Surrey.

Cambios metabólicos

Sin embargo, una disminución en la tasa metabólica es solo un cambio que ocurre con la pérdida de peso.

Cuando perdemos peso, el principal cambio que vemos es una disminución de la grasa corporal. Esta disminución es en realidad nuestras células de grasa encogiéndose de tamaño, en realidad no desaparecen. Esta encogimiento de las células grasas Señala que las reservas de combustible del cuerpo se están vaciando, lo que provoca una disminución de la hormona. leptina. Por lo general, la leptina inhibe el apetito y aumenta la tasa metabólica, pero cuando los niveles de leptina caen, la tasa metabólica disminuye y aumenta el hambre.

El intestino también libera menos incretinas (hormonas que regulan el apetito) cuando perdemos peso, lo que podría persistir más allá de la dieta. Menos leptina y menos incretinas pueden hacernos sentir más hambrientos y pueden conducir a sobre comer.

Cuando las células grasas se encogen, pueden absorber glucosa y almacenar grasa de manera más eficiente para ayudar a restaurar el combustible perdido. Tu cuerpo tambien crea más células grasas para que pueda almacenar más grasa en el futuro para enfrentar mejor esta "crisis" de calorías la próxima vez que suceda.

Pero por contradictorio que parezca, todos estos cambios en realidad dan como resultado un sistema más eficiente y en última instancia, un metabolismo más saludable. Por ejemplo, las células grasas más pequeñas son mejores para nuestra salud, ya que células grasas "enfermas" sobreinfladas no funcionan tan bien para deshacerse del exceso de azúcar y grasa. Esto puede conducir a niveles altos de azúcar y grasa en la sangre, aumentando el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, la dieta no arruina técnicamente su metabolismo, sino que lo mejora al ayudarlo a funcionar mejor. Pero sin cuidado, esto mejora metabólica puede conspirar contra ti para recuperar el peso, e incluso sobrepasar su peso original.

Los estudios demuestran que el ejercicio (o simplemente la actividad física) puede ser una forma de prevenir la recuperación de peso al mejorar nuestra capacidad para mantener nuestro peso y potencialmente puede minimizar la ralentización metabólica. El ejercicio también puede ayudar regular el apetito y la quema de combustible a corto plazo, y puede hacer que la pérdida de peso sea más sostenible a largo plazo.

Acerca de los autoresLa conversación

Adam Collins, investigador principal de nutrición, Universidad de Surrey y Aoife Egan, investigadora de doctorado, Modelado matemático de la pérdida de peso, Universidad de Surrey

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.


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