La comida es combustible para el cuerpo humano. Foto de Merve Aydin para Unsplash
La gente come por muchas razones: placer, liberación emocional, aburrimiento o para conectar con otros. Y luego está la alimentación durante una pandemia. Ya sea que se encuentre trabajando desde su casa, en cuarentena o en la transición de regreso a la oficina, es muy probable que COVID-19 haya afectado su forma de comer.
Como dietista, me ocupo de los trastornos alimentarios y comer desordenado, definido como un comportamiento que no se ajusta del todo a los criterios para un diagnóstico de trastorno alimentario. Hago esto ayudando a los estudiantes de la Universidad de Binghamton a comer de manera que apoyen la salud física y mental óptima.
Al trabajar con estudiantes que tienen problemas con la comida, les enseño que la comida no tiene por qué ser un problema, sino una fuente de combustible que sustenta nuestros cuerpos y mentes. Y aunque la pandemia ha dado forma a nuestras vidas de formas inesperadas, existen algunas estrategias simples para ayudarlo a lograr un equilibrio nutricional sin importar su situación.
1. Come como un reloj
Nuestros cuerpos aman la rutina y tienden a rendir mejor con repetición. Esto es especialmente cierto para comer. Sin la estructura de un día normal de trabajo o escuela, o cuando su "escritorio" está al alcance de su refrigerador, puede ser más fácil comer de manera irregular. Intente comer aproximadamente a la misma hora todos los días. Esto puede ayudar a regular las señales de hambre y saciedad, lo que lleva a decisiones más conscientes sobre qué y cuándo comer.
Trate de comer una comida balanceada cada tres o cuatro horas. Agregue un refrigerio cuando las comidas estén separadas por más de cinco horas. Incluir al menos tres grupos de alimentos para una comida y dos para un refrigerio, y trate de incluir proteínas cada vez que coma. Seguir un horario regular y comer comidas y refrigerios balanceados durante el día ayudará a prevenir los refrigerios excesivos por la noche. Si siente hambre antes de lo que planea comer, coma un pequeño refrigerio o ajuste la hora de la comida. Al comer cuando comienza a sentir hambre, puede evitar la ingesta urgente y frenética que desencadena su cuerpo cuando tiene más hambre.
2. Prioriza el sueño
La calidad y la cantidad del sueño están ligadas a nuestra forma de comer. Falta de sueño se asocia con niveles más altos de la hormona grehlin, que indica hambre, y menores cantidades de leptina, la hormona que indica saciedad.
La mala calidad y cantidad del sueño también parecen estar correlacionadas con una respuesta de recompensa mejorada a los alimentos que parecen irresistibles (salados, dulces, aceitosos) y que pueden llevarnos a buscar esos alimentos con más frecuencia. La mejor manera de ayudarlo a dormir es practicar buenos hábitos de sueño. Intenta ir a la cama y despertarte a las tiempos constantes cada día. Guarde las pantallas una hora antes de acostarse y evite la cafeína ocho horas antes de irse a dormir.
3. Almacene una despensa nutritiva
En estos días, los viajes al supermercado suelen ser menos frecuentes, especialmente si lo ponen en cuarentena por enfermedad o exposición. Abastecerse de alimentos nutritivos que se pueden almacenar durante varias semanas es una buena práctica para estar preparado sin importar la situación. Esta práctica hace que sea más fácil preparar comidas fáciles y saludables con lo que tiene a mano. Los alimentos básicos de la despensa pueden incluir frijoles enlatados y secos, arroz integral, pasta integral, avena y cereales integrales, semillas de calabaza y girasol, almendras, atún enlatado, mantequilla de maní y frutas secas.
4. Compre el congelador
Uno de los mayores desafíos de las compras poco frecuentes son las frutas y verduras frescas, que tienden a echarse a perder en una semana. Compre productos que duren más, como zanahorias, papas, repollo, manzanas, calabaza de invierno, naranjas, clementinas, ñame, apio y batatas.
Si tiene espacio en el congelador, abastecerse de verduras y frutas congeladas, que son flash congelado Inmediatamente después de ser recogido, retiene la mayoría de sus nutrientes. No solo estos productos durar mucho tiempo, pero pueden ser menos costosas e igualmente nutritivas que las verduras frescas.
5. Cocine creativamente
Hay muchas formas de preparar comidas nutritivas y equilibradas combinando proteínas con almidón y vegetales. Mantenga un arsenal de recetas o ideas creativas "sin receta" que le permitan cocina con lo que tienes. Algunas opciones pueden incluir sopas y guisos, frittatas, guisos, salteados, burritos y platos de pasta.
Ponte a prueba para inventar una comida basada en los ingredientes disponibles. Esto puede alargar el tiempo entre viajes al supermercado, lo que ahorra dinero, reduce el desperdicio de alimentos y desarrolla sus habilidades creativas para cocinar en la cocina.
6. Empacar un almuerzo
¿De regreso al trabajo? Considere preparar un almuerzo. De todos modos, es posible que sea necesario traer su propio almuerzo, ya que las cafeterías y los restaurantes del lugar de trabajo pueden estar cerrados o tener un servicio limitado. Traer comida de casa tiende a resultar en un comida más nutritiva y puede ayudar a evitar áreas donde la gente se reúne para comprar y comer alimentos. Para evitar el uso de un microondas común, también hay varios productos portátiles en el mercado que calientan y mantienen la comida caliente.
7. Merienda con intención
Muchas personas tienden a picar más cuando están estresados. Ésta es una respuesta normal. Solo asegúrese de que estos alimentos no reemplacen las comidas regulares y equilibradas. Para ser más consciente de los bocadillos, use un tazón o plato en lugar de comer directamente de un recipiente. Esto le ayuda a ver cuánto está comiendo y puede reducir la velocidad con la que comes. Lo más importante es que si vas a tomar un refrigerio, ¡disfrútalo!
Saboree un plato de frambuesas dulces y fragantes o, en climas cálidos, un plato de arándanos congelados. Foto de Rutger van Deelen en Unsplash
Concéntrate en tu deliciosa tarea. Permítete comer sin distracciones, notando la textura, el olor, la temperatura y el sabor. Al prestar atención, es más probable que se conecte con sus señales de hambre y saciedad, lo que conducir a una mayor sensación de satisfacción física.
8 Sigue moviendote
Mueva su cuerpo cuando trabaje desde casa o esté en cuarentena. Es más importante que nunca tener una rutina de ejercicios constante. Además de los numerosos beneficios de la actividad física, incluido el fortalecimiento de su sistema inmunológico, el ejercicio puede tener un impacto positivo en cómo y qué come.
Un estudio reciente publicado en el International Journal of Obesity encontró que cuanto más se ejercitaban los participantes, era más probable que comieran alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, en lugar de bocadillos menos nutritivos. Las personas que hacen ejercicio pueden tener más probabilidades de estar motivadas para alimentar su cuerpo adecuadamente.
Sobre la autora
julio lee, Dietista registrado, Universidad de Binghamton, Universidad Estatal de Nueva York
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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