Créditos de las fotos: Iain Buchanan, Nueces. (CC2.0)

En enero, muchos de nosotros nos esforzamos por ser versiones más fuertes, ligeras y rápidas de nosotros mismos. También es el la época más ocupada del año para fisioterapeutas. Todos estamos tan motivados por la marca cronológica del año nuevo que olvidamos demasiado rápido que estamos usando un cuerpo que no ha visto un par de zapatillas en meses, si no años. La orientación de la actividad existe, pero no es de conocimiento común para la mayoría. Inevitablemente, nuestro entusiasmo supera nuestras capacidades físicas y, acaso, terminamos heridos y regresamos al punto de partida.

La reacción de la mayoría de la gente a la reducción del ejercicio cuando se lesiona será reducir inmediatamente su ingesta de alimentos porque no están quemando la energía del ejercicio. Pero esto puede ser contraproducente si se lleva al extremo. Cuando se lesiona, su gasto de energía diario puede aumentar tanto como 15-50% por encima de lo normal, particularmente si la lesión es muy mala.

Si su lesión es tan grave que necesita muletas, su gasto durante la marcha puede ser más alto aún. En consecuencia, aún quema calorías a un ritmo mayor cuando está lesionado, y es importante que su alimentación coincida con lo que quema. Además, la composición de los alimentos que consume también puede ayudar a acelerar el proceso de recuperación.

Planifica tu proteína

El músculo es muy costoso de mantener desde una perspectiva de calorías (hasta 500 kcal por día para un hombre musculoso). Úselo o piérdalo es verdad y quiere evitar perder la masa muscular que tiene, particularmente si eres mayor. La cantidad total de proteína en su dieta es clave para mantener el músculo que tiene cuando se lesiona. Entonces, ¿cuánto es suficiente?

Un estudio encontró que los atletas que aumentaron la proteína en su dieta (a alrededor de 2g por kg de masa corporal por día) se aferraron a su masa muscular mejor que aquellos que redujeron su ingesta proteica (a alrededor de 1g por kg por día) al intentar perder peso . Es posible que simplemente mantener una cantidad moderada a alta de proteína en su dieta (1.6g por kg por día) también sea suficiente.

¿Cómo se ve eso en la comida actual? Para una persona 70kg, eso equivaldría a huevos revueltos (tres huevos) o yogur griego (200g) para el desayuno (17-26g); ensalada de frijoles con verduras picadas y dos tazas de habas cocidas (30g) para el almuerzo; y una sola chuleta de cerdo (33g), salmón 85g (22g) o 100g de pechuga de pavo (30g) para la cena.

Los huevos duros, la edamame cruda, el atún en lata, las nueces, las semillas y los productos lácteos bajos en grasa son opciones fáciles de meriendas altas en proteínas. Si distribuye esa ingesta en cuatro porciones iguales a lo largo del día, entonces beneficio adicional puede ser tenido. Por último, las fuentes de proteínas altas en el aminoácido leucina (leche, por ejemplo) también puede proteger contra la pérdida de masa muscular.

La vitamina C y la vitamina D tienen un papel clave en la recuperación. Comer más que la ingesta diaria recomendada (10 microgramos de vitamina D, 40 mg de vitamina C) no lo ayudará a recuperarse más rápido y puede ser perjudicial para su salud. Sin embargo, si no consumía suficientes de estas vitaminas antes de la lesión, es probable que haya una deficiencia prolonga tu recuperación. Considere si consume suficientes frutas y verduras, y aumente activamente su consumo de carne roja, hígado, yema de huevo y alimentos fortificados con vitamina D, como los cereales. Para la vitamina C, coma más naranjas, fresas, brócoli y papas.

Obviamente, el alcohol se asienta firmemente en la cruz. Se ha demostrado que el alcohol curación lenta de heridas y también puede reducir su masa muscular durante los períodos de baja actividad. Si tiene la mala suerte de haber sufrido una lesión grave por una caída o un choque, los ácidos grasos omega-3 (que se encuentran en el pescado azul como el salmón y la caballa) también pueden ralentizar la curación de la herida proceso, así que consuma con precaución.

Con las opciones correctas en la cocina, pronto debería estar de nuevo en pie y listo para alcanzar esos objetivos de fitness 2017.

Sobre el Autor

Michael Newell, profesor de nutrición deportiva y ejercicio, Universidad de Westminster

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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