¿Pueden las dietas de ayuno intermitentes ayudarlo a perder peso?

El término intermitente se refiere al hecho de que los períodos de ayuno no son continuos. También existen dietas continuas de "ayuno" y, a la inversa de las dietas intermitentes de ayuno, implican restricciones de energía a requisitos por debajo de "normales" para continua, prolongada períodos: semanas, meses o más. Por supuesto, no podrías ayunar continuamente en cero calorías, porque te morirías de hambre.

El ayuno intermitente ha sido parte de algunas prácticas de salud y religiosas, como el Islam Ramadán, Durante miles de años. Ha sido, y está actualmente, vinculado a viviendo una vida más larga. Más recientemente, el ayuno intermitente ha ganado popularidad en los círculos de pérdida de peso, en parte debido a la obesidad y la "ideal de delgadez" de la sociedad.

Métodos intermitentes de ayuno

Hay muchas formas de ayunar intermitentemente. Cada forma difiere en cuando y cómo se recomienda ayunar y alimentarse. Enumero tres ejemplos de varios esquemas que parecen haber ganado popularidad recientemente.

El 5: 2 Fast Diet ™ fue creado por el médico británico Michael Mosley y la periodista británica Mimi Spencer en 2012-3. Involucra cinco días de comer "normal" y dos días de una ingesta calórica reducida de aproximadamente una cuarta parte del requerimiento habitual de una persona.

Esto se trata de calorías 500 para mujeres y calorías 600 para hombres. Un día de 500-calorías podría incluir: un café negro y un huevo pequeño medio hervido con tres espárragos en el desayuno; un pedazo de pan sin mantequilla, una loncha de jamón y algo de lechuga para el almuerzo; un té de hierbas o chocolate caliente bajo en calorías para una merienda de la tarde; y un pequeño trozo de pescado con 100g de papas hervidas y 100g de guisantes para la cena. Lo cual no suena realmente esa malo!


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Hay un calculadora en línea en el sitio web Fast Diet, que puede estimar con más precisión qué significa una cuarta parte del consumo de energía para usted (un peso corporal más alto y niveles más altos de actividad física significan una mayor ingesta de calorías en el día de ayuno). Los dos días de ayuno pueden ser uno después del otro, aunque no tienen que serlo, y puedes comer lo que quieras en los cinco días que no ayunan.

Otro ejemplo es la dieta 16: 8, que se popularizó como Leangains por el "asesor nutricional" y el entrenador personal Martin Berkhan. Implica repeticiones del horario de 16 horas de ayuno durante la noche y por la mañana, y luego ocho horas de alimentación por la tarde y la noche.

No se ingieren calorías durante la fase de ayuno, aunque se permiten alimentos y bebidas con un mínimo de calorías, como el café con un chorrito de leche y edulcorantes o goma de mascar "sin calorías". La fase de alimentación también puede implicar reducciones en la ingesta de calorías, dependiendo de la meta de pérdida de peso, el inicio del peso corporal y los hábitos de ejercicio.

Leangains - como su nombre indica (Lean se refiere al tejido muscular) - se dirige a los entusiastas de la aptitud al proporcionar pautas específicas sobre la nutrición antes y después del ejercicio. Hay sugerencias sobre la cantidad de calorías y proteínas consumidas antes y después de un entrenamiento. Aparentemente, Hugh Jackman siguió esta manera de comer en preparación para su papel en Glotón.

El último ejemplo es el canadiense Brad Pilon Comer dejar de comer, donde el período de ayuno dura 24 horas y se lleva a cabo una o dos veces por semana. Similar a Leangains y 5: 2, implica reducciones de calorías adaptadas a su objetivo de pérdida de peso, peso corporal y actividad física.

Al igual que en Leangains, que están obligados a hacer entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular. En contraste con los períodos de ayuno en Leangains, pero similar a 5: 2, todavía se consume en realidad - aunque una ingesta calórica muy reducida.

La evidencia sobre el ayuno intermitente para la pérdida de peso

Es apreciada que la restricción de energía dietética prolongada y grave (como no comer nada o comer muy poco durante muchos días / semanas) puede provocar cambios en la fisiología de su cuerpo que hará que sea más eficiente en el uso de las calorías que le da. Es decir, entra en "modo de hambre"(También llamada la" reacción de hambre "), donde la re-alimentación de restricción post-energía resulta en un mayor peso y grasa que se recupera en la alimentación que la que se perdió durante la inanición.

Esto se debe a que el cuerpo humano es un hermoso producto de la evolución, que se ha adaptado a los períodos de hambruna. El problema es que aquellos de nosotros que tenemos la suerte de tener suficiente para comer, en todo momento, debemos evitar esta adaptación si tratamos de perder peso.

Varias revisiones de 2015 que se detallan a continuación informan que el ayuno intermitente puede resultar en una pérdida de peso exitosa. Esto significa que, en general, los aydadores intermitentes aparentemente no compensan durante los períodos de alimentación la ingesta reducida de calorías de los períodos de ayuno.

Un opinión 2015 estudios resumidos que investigaron el efecto del ayuno intermitente sobre el peso corporal y otros marcadores de salud durante un máximo de aproximadamente seis meses.

Informó que el ayuno en días alternos y días enteros (5: 2 y Eat Stop Eat) redujo el peso corporal y la grasa corporal en personas de peso normal, con sobrepeso y obesas; pero esa investigación en el horario de alimentación de menos de 24-hora, tiempo restringido (como 16: 8 Leangains) "es limitada, y no se pueden sacar conclusiones claras". Sin embargo, recuerde que la pérdida de peso puede ocurrir en una serie de regímenes dietéticos, incluidos los que no abogan por el ayuno intermitente.

Un Revisión sistemática de 2015 de los ensayos clínicos que involucran 40 períodos de ayuno intermitente de uno a siete días durante unos tres meses (pero hasta unos dos años) llegó a la conclusión de que los métodos de ayuno intermitente eran válidas - pero no superiores - maneras de perder peso en comparación con la restricción de energía continua. Es decir, el consumo de calorías 500 los martes y jueves y luego calorías "normales" el resto de la semana, pueden no significa que se pierde más peso en comparación con si se ingiere calorías 1,400 todos los días de la semana.

Otra Revisión sistemática de 2015 explicó cómo tres de mayor calidad ensayos controlados aleatorios sobre el ayuno intermitente controlado durante tres meses todos informaron de que sus participantes perdieron peso.

Por lo tanto, parece que la evidencia sugiere que el ayuno intermitente es efectivo para la pérdida de peso a corto plazo, al igual que otras dietas populares. Sin embargo:

Se necesita una mayor investigación en humanos antes de poder recomendar el uso del ayuno como intervención de salud.

Esto se debe en parte a la falta de estudios clínicos de diseño más robusto que la pérdida de peso mirar a largo plazo (durante muchos años), y en parte debido a los aspectos negativos de ayuno intermitente.

El ayuno intermitente puede hacerte sentir muy hambrientoo "ahorcado"; y puede ser bastante poco práctico para algunas personas. Usted no quiere estar en un periodo de ayuno durante una boda, por ejemplo.

El ayuno intermitente también puede llevar a desnutrición si alguien ya tiene una dieta deficiente o lo lleva al extremo. Además, puede no ser adecuado para mujeres embarazadas y personas con condiciones de salud específicas, como diabetes o antecedentes de trastornos alimenticios. Sé que lucharía por ser tan estricto con mi patrón de alimentación con mi historia de la bulimia.

El veredicto?

La evidencia sugiere que el ayuno intermitente puede ser una forma efectiva de perder peso durante meses, y puede funcionar para algunos. Sin embargo, un tamaño no se ajusta a todos, y podría ser otra idea del infierno. Puede no ser superior a otros métodos de pérdida de peso y puede no funcionar a largo plazo. Se necesita más investigación, incluso en el efectos a largo plazo de ayuno intermitente y los efectos de combinar el ayuno intermitente con el ejercicio.

Sobre el AutorLa conversación

Charlotte RebeccaRebecca Charlotte Reynolds es profesora de nutrición en UNSW Australia. Su investigación incluye: psicología del comer, trastornos de la alimentación, prevención y tratamiento de la obesidad, control del peso, promoción de la salud, salud pública de la actividad física y control de enfermedades crónicas.

Este artículo se publicó originalmente el La conversación. Leer el articulo original.

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