¿El ayuno intermitente es realmente bueno para perder peso?

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 Muchas personas encuentran que el ayuno intermitente es más flexible y fácil de seguir que otras dietas. Marcin Malicki/Shutterstock

Si eres alguien que ha pensado en perder peso o ha querido estar más saludable en los últimos años, probablemente te hayas encontrado con estas dos palabras: ayuno intermitente. Desde celebridades hasta entusiastas del ejercicio físico, el ayuno intermitente tiene muchos miles de leales defensores en línea, que afirman que esta forma de comer les ha ayudado a perder peso mejor que otros métodos de dieta.

Es fácil ver el atractivo del ayuno intermitente como método para perder peso. No solo es simple, también es flexible, se puede adaptar fácilmente a cada persona y no requiere que elimines alimentos o cuentes calorías. Pero a pesar de su popularidad, el ayuno intermitente puede no ser realmente mejor que otros métodos de dieta cuando se trata de perder peso.

Hasta la fecha, numerosos estudios han demostrado que el ayuno intermitente es tan bueno como contar calorías cuando se trata de perder peso, incluido un estudio reciente, que siguió a los participantes durante más de un año.

Esto incluso se ha demostrado con muchos tipos diferentes de ayuno intermitente, incluyendo ayuno de días alternos (donde ayuna o restringe las calorías cada dos días), dieta 5:2 (comer normalmente cinco días a la semana, luego ayunar o restringir las calorías durante dos días) y comer por tiempo limitado (donde come todas las calorías de su día dentro de un período de tiempo establecido, como comer solo durante un período de ocho horas y luego ayunar durante 16 horas). Pero ningún estudio ha demostrado aún que el ayuno intermitente sea mejor que las dietas convencionales.

Ayuno intermitente reduce la cantidad que come, pero puede tener un inconveniente. Ambos reducen la cantidad de actividad fisica que hacemos y reduce la fuerza con la que empujamos durante el ejercicio.

Esto es cierto independientemente del tipo de intermitente ayuno que haces. Esto sugiere que cuando la ingesta de calorías se reduce sustancialmente, incluso durante un período corto de tiempo, el cuerpo se adapta al reducir la cantidad de calorías que se utilizan durante el ejercicio. Sin embargo, los investigadores no están del todo seguros de por qué sucede esto.

Si bien esto puede no afectar necesariamente la pérdida de peso, los niveles más bajos de actividad física pueden tener otros efectos negativos en la salud. Por ejemplo, un reciente estudio de ayuno en dias alternos descubrió que incluso tres semanas de esta dieta reducían los niveles de actividad física y conducían a una mayor pérdida de masa muscular que una dieta de restricción calórica diaria. La dieta de ayuno también fue menos efectiva que la restricción calórica diaria para la pérdida de grasa.

La masa muscular es crucial por muchas razones, incluyendo regular los niveles de azúcar en la sangre y permanecer físicamente capaz a medida que envejecemos. Por lo tanto, es mejor evitar las dietas que causan pérdida de masa muscular. Sin embargo, combinar el ayuno intermitente con programas de ejercicio: como el entrenamiento de resistencia – puede ayudar a las personas a mantener mejor la masa muscular magra mientras fomenta la pérdida de grasa.

¿Hay otros beneficios del ayuno?

Si bien el ayuno intermitente puede no ser una solución milagrosa cuando se trata de perder peso, eso no significa que no tenga otros beneficios para la salud.


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A revisión reciente sobre el ayuno intermitente descubrió que mejoraba la presión arterial, la sensibilidad a la insulina (la eficacia con la que el cuerpo regula el azúcar en la sangre) y reducía los niveles de colesterol en un grado similar al de la restricción calórica diaria.

Es probable que este efecto se deba a la pérdida de peso. Pero dado que pocos estudios han seguido a los participantes durante más de un año, es difícil saber si estos efectos persisten.

Algunas investigaciones también sugieren que la forma en que ayuna también puede ser clave. Una serie de estudios han mostrado resultados prometedores de alimentación temprana con restricción de tiempo, que consiste en ingerir todas las calorías del día en la primera parte del día y ayunar por la noche, generalmente a partir de las 4 p. m. Comer temprano en el día alinea la ingesta de alimentos con nuestros ritmos circadianos naturales, lo que significa que los nutrientes se procesan de manera más eficiente.

También se ha demostrado que la alimentación temprana restringida en el tiempo mejora varios marcadores de salud, como la sensibilidad a la insulina, que es un factor de riesgo clave para la diabetes tipo 2. Estas mejoras se vieron incluso sin pérdida de peso.

También hay evidencia de que los resultados de la dieta de ayuno intermitente 5:2 se pueden mejorar colocando los dos días de dieta muy baja en calorías o sin calorías consecutivamente. Esto puede conducir a mejoras en la sensibilidad a la insulina mayores de lo que se vería al practicar restricción calórica diaria.

Esto podría deberse a que pasa más tiempo en ayunas, lo que aumenta la cantidad de grasa corporal que quema. Curiosamente, hacer ejercicio en ayunas también puede ayudarlo a quemar más grasa y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Entonces, si bien el ayuno intermitente puede no ser mejor que otras dietas para bajar de peso, hacer cambios en la forma en que lo hace, como ayunar por la noche, puede ayudarlo a ver otros beneficios para la salud.

Para las personas que luchan por seguir las dietas de restricción calórica, el ayuno intermitente es seguro y aún puede ser efectivo. También vale la pena señalar que es mejor combinar el ayuno intermitente con el ejercicio para experimentar los mejores resultados.

Sobre el Autor

La conversación

David Clayton, Profesor Titular de Nutrición y Fisiología del Ejercicio, Universidad de Nottingham Trent

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.


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