Encuentre un régimen de alimentación saludable que pueda seguir. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
Cuando se trata de perder peso, no hay trucos de magia que garanticen el éxito. Es probable que lo que funciona para usted sea diferente de lo que funciona para su pareja, vecino o compañero de trabajo.
El mejor consejo es encontrar un régimen de alimentación saludable. Llamémoslo un dieta - Que puedes seguir. Puede elegir un libro de dieta específico o un programa comercial para comenzar su pérdida de peso, pero a largo plazo, cambie a un patrón de alimentación con el que pueda vivir para siempre.
La dieta que funcione mejor dependerá de muchos factores: su peso actual, historial de dieta, cuánto peso necesita perder, razones para querer perder peso, sus conocimientos y habilidades en torno a la preparación y nutrición de alimentos, el apoyo personal y el tiempo que tiene. para centrarse en la pérdida de peso.
Pero primero, una advertencia sobre las dietas de moda.
Las dietas de moda pueden funcionar a corto plazo porque conducen a una reducción en el total de kilojulios, pero generalmente son nutricionalmente inadecuadas.
A menudo prohíben alimentos específicos o grupos de alimentos, como los carbohidratos, y prometen resultados milagrosos. O pueden promover la quema de grasa no probada u otros suplementos. Las dietas de moda generalmente contradicen los consejos de profesionales de la salud creíbles.
La investigación muestra cuanto más radical sea el enfoque de la dieta, más probabilidades hay de que te rindas por aburrimiento o efectos secundarios desagradables, como mal aliento, estreñimiento e incluso enfermedad de la vesícula.
Cómo comenzar
Primero, decida cuál es su objetivo de pérdida de peso. Si su índice de masa corporal (IMC) es 25 sesiones, intenta perder hasta el 10% de tu peso corporal en seis meses.
Luego, decida cómo va a monitorear su progreso. Puede registrar su peso semanalmente usando una aplicación, en su grupo o programa de pérdida de peso, o usar un diario en papel y lápiz.
Si tiene sobrepeso u obesidad, intente perder el 10% de su peso corporal. sarahluv / Flickr
Reduciendo tu consumo de energía
De todos necesidades diarias totales de energía son diferentes, dependiendo de su nivel de actividad: esta calculadora puede ayudarlo a resolver sus necesidades energéticas individuales.
Una dieta para bajar de peso debería reducir su consumo diario de energía en al menos 2,000 kilojulios (kJ) por día en comparación con lo que suele comer cuando el peso es estable.
Eso es suficiente de una reducción de kilojulios para perder entre un cuarto y medio kilogramo por semana, lo que puede sumar de 12 a 25 kilogramos en un año.
Suena fácil, pero es mucho más difícil en la práctica. Tienes que ser consistente cada día y cada semana. Es por eso que debe elegir una dieta que realmente atraiga sus gustos y preferencias. Realmente no importa qué dieta sea, siempre y cuando se dirija específicamente a una reducción en la energía total (kilojulios o calorías), y puede apegarse a ella.
Cuando se trata de dietas para bajar de peso, hay tres niveles de restricción de energía:
Dietas de energía reducida (RED)
Cortar los bocadillos de TV lo ayudará a mantenerse dentro de su límite de kJ. Shutterstock
Los REDs tienen como objetivo reducir la ingesta habitual de energía de una persona en 2,000 a 4,000 kJ por día de sus necesidades habituales. Puede lograr esto cambiando algunos hábitos alimenticios, como reducir el tamaño de las porciones, cambiar el refresco por versiones dietéticas o agua de soda, o no comer después de las 8 p.m. para reducir los refrigerios.
Otros enfoques que se ajustan a esta categoría son índice glucémico bajo (GI) dietas o evitar alimentos con azúcar añadido.
Dietas de baja energía (LED)
Los LED prescriben una ingesta diaria de energía de aproximadamente 4,200 a 5,000 kJ por día. Esta suele ser una lista de comidas y refrigerios específicos que debe seguir de cerca para asegurarse de que su consumo de kilojulios coincida con el objetivo diario.
La mayoría de los programas comerciales para bajar de peso, como Weight Watchers, Biggest Loser Club, Jenny Craig o Lite n Easy, ofrecen esto. Dietas para adelgazar que le dan un plan de comidas, como las diseñadas por dietistas practicantes acreditados, suelen ser LED.
Dietas de muy baja energía (VLED)
VLED limite la ingesta total de energía a solo 1,800 a 2,500 kJ por día.
Este enfoque utiliza sustitutos de comidas formulados (FMR) para garantizar que su consumo de energía se mantenga muy bajo. Los FMR se complementan con vitaminas y minerales para tratar de cumplir con los requisitos del cuerpo, a pesar de la severa restricción de energía.
Los VLED, como Optifast o KicStart, se usan cuando necesita perder peso rápidamente por razones de salud o antes de la cirugía. Hable primero con su médico de cabecera porque deben ser supervisados por un médico o dietista debido a posibles efectos secundarios como inflamación de la vesícula biliar o del hígado, estreñimiento, dolores de cabeza y mal aliento.
Cambio a largo plazo
El nivel de restricción de energía al que se apunta depende de lo que creas que puedes cumplir. Si su peso aumenta unos pocos kilogramos cada año, entonces sus necesidades actuales de energía son probablemente alrededor 9,000 a 11,000 kJ por día.
Si nunca ha estado a dieta antes, comience con una RED.
Si desea perder peso más rápido, necesitará el objetivo de kilojulios más bajo de un LED, pero será más difícil cumplirlo.
Para perder peso, no importa qué dieta elija, siempre que disminuya su consumo de energía. inteligente / Flickr, CC BY-NC
Una vez que haya establecido el nivel de restricción de energía, la manipulación adicional de nutrientes, al comer más o menos proteínas, por ejemplo, no conducirá a una mayor pérdida de peso. Esto aplica a alterando la proporción de grasa total, la carga glucémica o índice glucémico de los carbohidratos.
Para la pérdida de peso, lo que cuenta es el kilojulio total.
Monitoreando su éxito
El Consejo Nacional de Salud e Investigación Médica (NHMRC) 2013 pautas para el control de peso, que se basan en la mejor evidencia científica disponible, resaltan la importancia de reconocer y evitar los desencadenantes que impulsan a comer y aprender a modificar patrones de pensamiento inútiles que se convierten en barreras para seguir una dieta.
Las pautas también señalan que el autocontrol es clave para el éxito de la pérdida de peso. Si realiza un seguimiento de su progreso en un diario de pérdida de peso y controla su ingesta dietética, actividad física, peso corporal y mediciones, está mayor riesgo para perder peso y no recuperarlo.
Una vez que haya encontrado el patrón de alimentación que le permite perder 250 gramos a un kilogramo por semana, comparta su historia de éxito. De esa manera, más personas descubrirán que "la mejor dieta" para perder peso puede no tener un nombre elegante, pero es un enfoque con el que puedes vivir, para siempre.
Sobre el Autor
Clare Collins, Profesora de Nutrición y Dietética, Universidad de Newcastle
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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