No tienes que dejar el pan, pero asegúrate de que sea integral. Shutterstock
Es difícil perder peso. Y es aún más difícil mantenerlo apagado. Muchas personas logran bajar de peso a corto plazo solo para volver a sus opciones de estilo de vida anteriores (y su peso anterior) a lo largo del tiempo. Esto puede llevar al yo-yoing entre la pérdida de peso y el aumento de peso.
Uno de los problemas es que las dietas para bajar de peso no son sostenibles. Dejan a las personas a dieta con hambre y no les proporcionan los nutrientes esenciales que necesitan para mantener su salud a largo plazo.
Pero ciertas opciones de comida pueden promover la pérdida de peso y proporcione los nutrientes que necesita para funcionar bien y prosperar. Estas cuatro opciones de comida son un buen lugar para comenzar.
1. Los granos integrales nos ayudan a sentirnos llenos.
Muchos de nosotros Elija pan como parte de nuestra comida del almuerzo. Cambiar de blanco a pan integral para su sándwich puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, por lo que es probable que coma menos durante la siguiente comida.
El grano entero se compone de tres partes principales: el salvado, el endospermo y el germen. Esta estructura ayuda a que parte de la energía se escape durante el proceso digestivo, lo que hace que el cuerpo absorba menos kilojulios.
Los granos integrales ayudan a proteger contra enfermedades crónicas Incluyendo enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Los granos ejercen sus beneficios al regular la función intestinal a través del aumento del volumen fecal y al alimentar bacterias intestinales sanas.
Los granos integrales son fáciles de incluir en una dieta para bajar de peso. Además de los panes, también se pueden encontrar en la avena para el desayuno, o palomitas de maíz para un aperitivo.
2. Vegetales coloridos proporcionan una gama de nutrientes.
Las verduras están llenas de nutrientes esenciales que incluyen folato, vitamina C, varias vitaminas B, potasio y fibra. También son bajos en energía, proporcionando aproximadamente 100 a 350 kilojulios por 100g (calorías 24-84 por 100g).
Cuándo Intentando perder pesoLas personas tienden a comer grandes cantidades de vegetales, pero no tienden a elegir una gran variedad de vegetales más allá de los que comen normalmente.
Para ayudar a perder peso, asegúrese de obtener una alta proporción de sus kilojulios de Vegetales y trata de tener tantos colores diferentes en tu plato como puedas.
Si sientes que no tienes tiempo para cocinar, las verduras congeladas son una opción rápida y fácil, y son tan nutritivas como las verduras frescas.
Las verduras contienen nutrientes esenciales que incluyen potasio, ácido fólico y fibra. Hermes rivera
3. Merienda de nueces
Cuando se trata de perder peso, los alimentos altos en grasa suelen ser los primeros en irse. Pero mientras que los frutos secos son generalmente altos en grasa y kilojulios relacionados, son altos en fibra, lo que nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo
Las nueces contienen una serie de vitaminas y minerales beneficiosos para nuestra salud, que incluyen grasas saludables, proteínas, varias vitaminas B, zinc, magnesio y otros minerales. Comer frutos secos ha demostrado ser beneficioso para reducir el riesgo de enfermedad cardiaca y manejo de la diabetes tipo 2.
También empezamos a darnos cuenta de que no absorbemos todos los kilojulios de las nueces cuando los comemos. De hecho, la investigación sugiere que absorbemos hasta 30% menos Grasa de nueces de lo que habíamos pensado.
Intente comer un puñado de nueces (alrededor de 30 gramos) como bocadillo o agregarlas a sus comidas a lo largo del día.
4. Apaga tu sed con agua
Escuchar sus señales de hambre y sed puede hacer una gran diferencia cuando se trata de perder peso.
A lo largo del día, nuestras señales corporales de sed. puede ser mayor que nuestros sentimientos de hambre. Cuando creas que tienes hambre, fíjate si realmente tienes sed tomando primero un vaso de agua.
Si está acostumbrado a tomar bebidas refrescantes o cordiales en lugar de al agua, inicie el interruptor lentamente. Reemplace la mitad de cada vaso que beba con agua y aumente el componente de agua con el tiempo. Eventualmente sus preferencias cambiarán.
Nuestros cuerpos necesito agua para el equilibrio de fluidos, la regulación de la temperatura corporal, el rendimiento cognitivo, así como la función gastrointestinal, renal y cardíaca. Beber mucha agua también mejora el aspecto de la piel y puede reducir la probabilidad de tener dolores de cabeza.
¿Hambriento? ¿O podrías estar sediento? August_0802 / Shutterstock
Una última palabra
Aunque algunas opciones de alimentos pueden promover la pérdida de peso y prevenir el aumento de peso subsiguiente, patrón de alimentación total Es el último predictor de peso corporal. El ejercicio y la actividad física también juegan un papel importante.
Un patrón de alimentación saludable para perder peso debe basarse en el Pautas dietéticas australianas, que son recomendaciones generales para una alimentación saludable. Trate de obtener cinco porciones de verduras y dos porciones de frutas por día, junto con panes y cereales integrales, carne magra y productos lácteos bajos en grasa. Si bien esto puede parecer un montón de comida, los estudios han demostrado que estas combinaciones ayudarán la pérdida de peso.
Aunque siempre habrá formas más fáciles de perder peso, los pequeños cambios hacia hábitos de alimentación más saludables lo ayudarán no solo a perder peso, sino que también le brindarán los hábitos adecuados para evitar volver a ganar peso en el futuro.
Acerca de los Autores
Yasmine Probst, profesor titular de la Facultad de Medicina, Universidad de Wollongong; Elizabeth Neale, becaria de desarrollo profesional (conferenciante), Universidad de Wollongong, y Vivienne Guan, investigadora asociada, Universidad de Wollongong
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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