Lunes - iniciar la dieta. Martes - dieta de descanso! Miércoles - plan para comenzar de nuevo el próximo lunes.

Si éste es tu caso, es probable que sea hora de bajar la montaña rusa de la dieta y hacer algunos cambios grandes a la forma de comer, beber y pensar en la comida.

Aquí hay seis consejos para ayudarle a empezar.

1. Mejora tu calificación de calidad de la dieta

Cuando se trata de perder peso, puede ser tentador para dejar de hidratos de carbono, productos lácteos u otro grupo de alimentos por completo.

Pero para mantenerse saludable, es necesario para satisfacer sus necesidades de nutrientes importantes como el hierro, zinc, calcio, vitaminas B y C, ácido fólico y fibra. Estos nutrientes son esenciales para el metabolismo, el crecimiento, la reparación y la lucha contra la enfermedad.

Nuestra revisión de los índices de calidad de la dieta utilizados para calificar la salubridad de los hábitos alimentarios descubrió que comer alimentos nutritivos era asociado con menor aumento de peso con el tiempo.

La mejora de sus medios de calidad de la dieta comiendo mas frutas y verduras, carnes magras, aves de corral, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas, legumbres, frijoles secos, cereales integrales y productos lácteos (principalmente grasa reducida).

Califique la calidad de su dieta y obtenga comentarios breves usando nuestro cuestionario de alimentación saludable en línea www.healthyeatingquiz.com.au.

2. Mamá tenía razón: come tus verduras

Las frutas y verduras son ricas en fibra, vitaminas y fitonutrientes, pero bajas en kilojulios totales. Entonces, comer más puede ayudarlo a controlar su peso.

A estudio de más de 130,000 adultos encontró que aquellos que aumentaron su ingesta de frutas y verduras más de cuatro años perdido peso. Para cada adicional diaria sirven de verduras, hubo una pérdida de peso de 110 gramos durante los cuatro años. Fue 240 gramos de fruta. Pequeño, pero todo suma.

Perforar hacia frutas y verduras específicas se vuelve interesante. El aumento de la ingesta de coliflor se asoció con una reducción de peso de cuatro años de aproximadamente 620 gramos, con reducciones más pequeñas para capsicum (350g), vegetales de hoja verde (230g) y zanahorias (180g). La reducción fue 620g para arándanos y 500g para manzanas o peras.

Sin embargo, no fueron buenas noticias en general. El maíz se asoció con un aumento de peso de 920g, guisantes 510g y patatas trituradas, horneadas o hervidas 330g.

3. Limite el tamaño de las porciones

Si te sirven porciones más grandes de comida y bebida, come más y consumir más kilojulios. Eso suena obvio, sin embargo, todos quedan atrapados cuando se les ofrecen porciones grandes, incluso cuando está decidido a detenerse cuando está lleno.

La investigación muestra que ofrece porciones más grandes lleva a adultos y niños a consumir un 600 950 extra para kilojulios (calorías 150-230). Esto es suficiente para dar cuenta de un aumento de peso de más de siete kilogramos al año, si los kilojulios no son compensadas por hacer más ejercicio o comer menos después.

4. Cuidado con lo que bebes

Una lata de refresco contiene alrededor de kilojulios 600 150 (calorías). Se toma unos minutos 30 45-caminar esos kilojulios fuera, dependiendo de su tamaño y velocidad.

Los niños y adolescentes que por lo general toman mucha bebidas azucaradas son 55% más de probabilidades a tener sobrepeso.

Cambie a versiones con menos azúcar, agua o bebidas dietéticas. Un metanálisis de estudios de intervención (que van desde diez semanas hasta ocho meses) encontró que los adultos que conmutada tenía una reducción de peso de aproximadamente 800 gramos.

5. alimentos Cue

Nuestro mundo nos cues constantemente para comer y beber. Piense en los anuncios de alimentos, máquinas expendedoras y tabletas de chocolate cuando se trata de pagar por la gasolina o comestibles. Señales de comida activan los antojos, la comida rápida, predecir el aumento de peso y son difíciles de resistir. Ellos pueden hacer que se sienta hambre incluso si usted no está.

Trate de minimizar el tiempo que pasa en ambientes de alimentos altamente estimulada. Evitar patios de comida, tomar una lista cuando vaya al supermercado y toma sus propios bocadillos a los lugares donde se anuncian los alimentos muy apetecibles, como en las películas.

Esto reducirá el consumo de piloto automático, que sabotea tu fuerza de voluntad.

6. Resistir la tentación

Un tratamiento para la reactividad cue comida se llama la terapia de exposición. Con la ayuda de un profesional psicólogo o de salud, exponerse a la vista y el olor de los alimentos favoritos en lugares que comúnmente desencadenan comer en exceso, como comer chocolate cuando ve la televisión. Pero, en lugar de comer el chocolate, es suficiente con un sabor Sin comer él.

Con el tiempo y con persistencia, los antojos de chocolate se reducen, incluso cuando hay señales como anuncios de televisión o personas comiendo chocolate frente a usted.

También puede dibujar en las propias habilidades de autocontrol de su cerebro para resistir la tentación, pero se necesita práctica consciente. Pruebe este acrónimo de señal alimentos, RROAR (recordar, resistir, alternativa organizada, recordar y / o recompensa), para entrenar su cerebro para resistir la tentación en el piloto automático.

Cuando usted se siente tirado por señales para comer o potable

• Rpregúntese que usted es el jefe de usted, no una señal de comida.

• RESIST la tentadora comida o bebida inicialmente por darle la espalda a la señal. (Esto le da tiempo para pensar en los pasos siguientes.)

• Tener un preOrganised ALTERNATIVA comportamiento para usar contra los alimentos claves. Coge un vaso de agua, caminar alrededor de la cuadra, ver sus mensajes de teléfono, leer, dar un paseo en la dirección opuesta. las obras de desvío.

• Recuerde lo que su objetivo es el panorama general. ¿Quieres comer mejor para ayudarle a sentirse mejor, reducir los medicamentos, disminuir la presión arterial, mejorar el control de la diabetes o controlar su peso?

Puedes agregar otro R para Reward. Los incentivos financieros ayudar a cambiar el comportamiento. Cada vez que complete su alternativa organizada el comportamiento pone $ 1 en un contenedor. Cuando se acumule, gástalo en algo que realmente quieras.

Necesitas un plan

El viaje desde la montaña rusa de la dieta necesita un plan astuto. Así es como puedes poner todo junto.

1. Empieza por la evaluación de su calidad de la dieta usando el cuestionario de alimentación saludable.

2. A continuación, planificar las comidas semanales, bebidas y aperitivos. Escribe una lista de compras y comprar frutas y verduras extra.

3. Cambie a platos pequeños, tazas y utensilios para servir. Servirás y comerás menos sin pensar.

4. Apunta a la mitad de su plato cubierto con ensalada de verduras y proteínas magras, una cuarta parte (carne recortada, pollo, pescado, legumbres y granos) una cuarta parte o vegetales con almidón (patata, guisantes, maíz).

5. Cambie su ambiente de comida para evitar constantes indicaciones para comer.

6. Reduzca al mínimo los lugares que se permite comer y beber para reducir la exposición a los alimentos cue (no delante de la televisión o la computadora, en un escritorio o en el automóvil).

7. Mantener los alimentos fuera de la vista (a menos que sea frutas y verduras). Almacenar en recipientes opacos.

8. Elimine las exhibiciones de alimentos en el lugar de trabajo, como recaudadores de fondos para alimentos.

9. Planifique las rutas para conducir y caminar que sí lo hacen no pasar por los puntos de venta de comida rápida o máquinas expendedoras.

10. Grabar previamente programas de televisión y anuncios de comida rápida.