[Hacer ejercicio con una pelota] puede agitar al entusiasta o al flojo, y puede ejercitar las partes inferiores del cuerpo o la parte superior, alguna parte particular en lugar de la totalidad. . . o puede ejercitar todas las partes del cuerpo por igual. . . [y] es capaz de proporcionar el entrenamiento más intenso y la relajación más suave. - El filósofo griego / médico Galeno, siglo II dC
Cuando me acosté por primera vez en una estera de Pilates después de veinte años de no bailar o hacer ningún tipo de actividad física con la excepción de caminar, surgieron emociones sorprendentes y volátiles. La primera emoción fue la negación: no necesito esto, lo he logrado durante años sin ejercicio estructurado. Luego hubo una profunda liberación de pesar y pena por haber podido vivir tanto tiempo sin algo que me resultara tan relajante y familiar.
Durante mi sesión de una hora, un entrenador de Pilates experimentado se aseguró de que mis hombros, caderas, rodillas, tobillos y pies estuvieran alineados correctamente. Me aseguré de que mis emociones se mantuvieran en línea.
Pilates Sana Cuerpo y Alma
Cinco días después intenté una segunda sesión con otro maestro, esta vez un joven aprendiz. Bien, pensé, una joven aprendiz vestida de spandex con medias brillantes y un piercing en el ombligo, tal vez esta vez me desilusionaría.
Pero la segunda sesión fue aún más profunda. Esta vez supe lo que se esperaba y le di más concentración a la lección, solo para ver de qué se trataba realmente este trabajo de Pilates. O tal vez matar las sensaciones que inundaban mi cuerpo. "Tu cuerpo responde bien a esto", dijo el joven aprendiz. Sí, asentí, temiendo hablar.
Veinte años antes, me había alejado de mi sueño de enseñar danza, porque no creía en mí lo suficiente como bailarina para terminar mi entrenamiento. Ahora mis isquiotibiales estaban rígidos. Tenía muy poca fuerza en la parte superior del cuerpo; Tenía los músculos de la cadera apretados, los resultados de años de largas caminatas diarias sin estirarme. Sin embargo, a pesar de mis "limitaciones" (todavía me juzgaba en el lenguaje de un viejo y severo maestro de ballet de mi pasado), sentí instintivamente la importancia y la estratificación de los movimientos.
La joven aprendiz vio que estaba hambrienta de saber a dónde podría llegar el trabajo, y me dio un par de ejercicios intermedios. Estos involucraron rodar suavemente y caer; Solté una risita por dentro, esta sensación silenciosa vino de un lugar donde el gimnasta infantil perdido desde hacía mucho tiempo dentro de mí había estado enterrado durante décadas.
Pilates Mueve Lift Up Corazón y Espíritu
¿Cómo había sucedido esto? Durante veinte años había evitado mi yo físico, porque me había dividido cuidadosamente en una mente y un cuerpo. Desde los veinte a los cuarenta años me había dedicado a actividades intelectuales, en particular a la implacable lucha por desarrollar una carrera de escritor, y había dado la espalda a los esfuerzos físicos. Solo en la colchoneta después de que el joven aprendiz me dejara trabajar con otra persona, me di cuenta de que al elegir una carrera de escritores en lugar de una física, había perdido una parte de mí mismo. Pilates, en dos meras clases, no lo había restaurado. Nada podría hacer eso. Pero el movimiento puede abrir a las personas a un ser interior olvidado hace mucho tiempo. Los profesores de danza y movimiento a menudo han visto esto. Cortinas se separan, superficie de sueños enterrados. Los brazos se extienden hacia el cielo en más de un sentido.
Tenía que prestar atención a lo que estas dos sesiones significaban para mí. Cuando salí de la colchoneta me sentí más alto (como el aprendiz me había prometido), pero fue un estiramiento de corazón y espíritu tanto como la columna vertebral. Era hora de cambiar prioridades y hacer espacio para esos cambios. Era hora de volver a casa.
¿Qué es Pilates?
Durante la Primera Guerra Mundial, el alemán Joseph H. Pilates (1880-1967) ideó una serie de ejercicios que podrían superar lesiones y problemas posturales. Antes de eso se había convertido en un consumado boxeador, gimnasta y artista de circo y había triunfado personalmente sobre una serie de dolencias físicas, incluyendo asma y fiebre reumática, al dedicarse a la práctica del atletismo. Internados en campos ingleses, comenzó a entrenar a otros prisioneros de guerra en sus ejercicios matwork. También ideó ayudas para el ejercicio improvisadas al colocar camastros en varias posiciones para que los pacientes que se recuperan de las lesiones puedan hacer ejercicio de forma segura. Las versiones modernas de estos equipos se encuentran hoy en día en los estudios Pilates.
A fines de los 1920, Joseph Pilates emigró a Nueva York, aportando sus puntos de vista inusuales sobre el ejercicio físico y la forma física con él. Los bailarines de ballet se sintieron atraídos por su trabajo, investigaron sus beneficios y comenzaron a jurar por él. Este hecho captó mi atención cuando escuché por primera vez sobre el Método Pilates de acondicionamiento corporal. ¿Cómo podría el ejercicio de elección de los pacientes con dolor de espalda ser lo suficientemente desafiante para una primera bailarina? ¿Por qué una serie de ejercicios tan estrechamente relacionados con la fisioterapia pueden ser de interés para un artista de circo o un aspirante a boxeador? Me imaginaba una clase de Pilates como un viaje a una oficina de terapia física, excepto en ropa de gimnasia. Qué equivocado estaba yo.
Pilates para el Programa de Acondicionamiento Físico y Mental
Al final resultó que no tenía idea del alcance del trabajo. El Método Pilates es un completo y completo programa de acondicionamiento físico y mental con una órbita expansiva de ejercicios potenciales. Muchos de los pequeños movimientos terapéuticos diseñados para ayudar a las personas a recuperarse de las lesiones se pueden intensificar para desafiar a los atletas experimentados. Esto es lo que hace que el Método Pilates sea tan atractivo para el público en general, como para bailarines y atletas; es un trabajo muy versátil que habla a todas las edades y a todos los niveles de condición física. En el pasado, los beneficios, que incluyen la corrección de los desequilibrios, la realineación del cuerpo y la construcción de la fuerza central desde el interior, fueron compartidos principalmente por los bailarines y las estrellas de cine. Pero últimamente, el método integral y preventivo ha sido adoptado por carpinteros con ciática, mujeres empresarias y sus fisioterapeutas, y atletas de élite y médicos especialistas en medicina deportiva. Como resultado, el profesor de Pilates promedio ve una amplia gama de estudiantes, muchos de los cuales no pondrán un pie en un gimnasio pero están comprometidos con clases de Pilates semanales o quincenales para alimentar de forma segura sus espaldas, fortalecer sus abdominales y restaurar la elasticidad de sus cuerpos .
Los principios básicos de Pilates
Nueve principios proporcionan una base para la organización y ejecución del Método Pilates. Primero está la concentración, la conciencia kinestésica que te permite enfocar la mente en lo que el cuerpo está haciendo. Es posible que necesite crear un espacio silencioso para alcanzar este nivel de concentración. Usas la mente para reeducar los músculos, y debes estar totalmente presente con el cuerpo en todo momento durante este trabajo. La concentración trae consigo el control, la coordinación neuromuscular que garantiza los movimientos no será descuidada o fortuita. Algunas veces nuestros cuerpos no funcionan como queremos, pero la coordinación y el control son habilidades que se pueden aprender a través de la práctica.
El control se logra mediante el centrado. Joseph Pilates se refirió a esto como trabajar desde un núcleo fuerte o "faja de fuerza". Todo movimiento se origina desde el centro. Estabilizar desde los músculos centrales profundos y pequeños, y los abdominales profundos y superficiales, es un lugar de partida seguro y altamente efectivo para el movimiento.
También lo es el uso de la respiración diafragmática. La respiración inicia el movimiento. Respirar en la parte posterior de la caja torácica reabastece el cuerpo y ayuda a organizar la alineación postural del esqueleto. Si un músculo o hueso del cuerpo está desalineado, toda la estructura se ve afectada ya sea que estemos sentados sobre la pelota, de pie o acostados sobre una colchoneta. La alineación defectuosa afecta negativamente la respiración, la postura y el movimiento, así como el dominio de un grupo muscular puede afectar la calidad del movimiento. Los principios de flujo y precisión abren la puerta a una experiencia holística de movimiento que es tan hermosa de ver como de actuación. Eventualmente, a medida que dominamos los ejercicios, un movimiento exacto y flexible fluirá hacia el otro. Nuestro objetivo es un movimiento lento y elegante, además de eficiente y preciso.
Finalmente, y solo cuando esté listo, la intensidad del movimiento y la adición de resistencia permiten que se forme resistencia en el cuerpo. Desafiamos la resistencia de los músculos estabilizadores sin sacrificar la forma o la técnica. Tan importante como es construir los músculos, es esencial enseñarles a relajarse. La relajación es la clave para la salud y la curación de la mente y el cuerpo. Una mente / cuerpo que sabe cómo liberar es una mente / cuerpo que no sobrecargará ni sobrecargará. Estos nueve principios básicos de Pilates se usan a lo largo de Pilates en el método de la bola.
Principios Básicos del Método Pilates
Los siguientes principios del Método Pilates son la base sobre la cual se construye Pilates on the Ball.
- Concentración: comprometer a su mente en lo que tu cuerpo está haciendo
- Control: fomento de la coordinación mente / cuerpo que garantiza que los movimientos no serán descuidados ni aleatorios
- Centrado: trabajar a partir de un núcleo fuerte
- La respiración: la respiración en la caja torácica
- Alineamiento postural: ser consciente de la posición de las partes de su cuerpo en el espacio
- Flujo: avanzar lentamente y con gracia
- Precisión: se mueve con exactas, económicas y precisas del cuerpo-movimientos
- Resistencia: introducir el elemento de intensidad para desarrollar resistencia cuando estés listo
- Relajación: aprender a liberar el cuerpo y no a trabajar en exceso
¿Por qué Pilates basado en trabajo con balón?
El Método Pilates o el trabajo basado en Pilates abarca numerosas variaciones. No hay dos clases de Pilates iguales, ya que muchos estudiantes se quejan después de haber participado en una clase dirigida por otro maestro o ubicada en otra ciudad. Entonces, ¿por qué muy pocos maestros hoy enseñan el Método Pilates exactamente como fue concebido originalmente?
Hay varias respuestas. Sabemos mucho más sobre el cuerpo hoy en día, y la mayoría de los líderes en el campo del Pilates, incluso aquellos que estudiaron con Joseph Pilates en los últimos años de su vida, han ideado sus propios programas y expandido el trabajo para que sea más seguro. y más actualizado. La experta canadiense Moira Stott, quien me certificó en el Método Pilates, es muy respetada en todo el mundo por su excelente enfoque contemporáneo para el acondicionamiento corporal, llamado Stott Pilates. Ella entrena bailarinas de élite y atletas, pero también ha creado, sin distorsionar la esencia del trabajo, modificaciones para hacer que su método sea altamente accesible para la gente común y aquellos que se recuperan de las lesiones. Otros expertos del mundo del yoga, la danza, la técnica Alexander y Bartenieff Fundamentals han interpretado el trabajo de manera bastante radical, pero lo han hecho con una gran comprensión de su filosofía y principios originales.
Pilates con balón
Como la influyente maestra de maestros de Filadelfia Karen Carlson declaró recientemente en un Taller de Método de Pilates en Toronto, es importante observar el legado clásico de Pilates primero antes de expandirlo. "Honre la memoria de Joseph Pilates", dijo Carlson, "pero use Pilates para servir mejor a los clientes". No hay nada forzado o antinatural en la adaptación de Pilates a la pelota. Ambos tienen una estrecha relación con la fisioterapia: al igual que el Método Pilates, Pilates on the Ball se ocupa principalmente de alinear el cuerpo, aislar y entrenar los músculos posturales profundos, y desarrollar la fuerza del torso sin volver a dañar o dañar el cuerpo. Con la pelota puedes aislar una parte del cuerpo si necesitas, por ejemplo, rehabilitar una rodilla o un hombro. Sin embargo, la pelota también te enseña a trabajar con el torso como un todo, un principio clave en el Método Pilates. Otros principios inherentes de Pilates se adaptan suavemente a la pelota y se discutirán a lo largo de este libro. Conceptos tales como el centrado o la "columna del ombligo" son cruciales cuando subimos a la pelota, que es una base de apoyo inestable. La fluidez del movimiento y el refinamiento de la conexión mente / cuerpo se puede mejorar trabajando con la pelota, ya que permite al usuario experimentar la reacción del movimiento en todo el cuerpo. La relajación y la respiración son componentes vitales para un entrenamiento de Pilates, y la pelota es una excelente herramienta para mejorar la relajación y guiar la respiración hacia el lugar correcto en el cuerpo.
La combinación de los principios, ejercicios y patrones de respiración del Método Pilates con las cualidades dinámicas de la pelota de ejercicios crea resultados maravillosos. Pero para apreciar la repercusión total de esos resultados, es importante observar los beneficios únicos que la pelota de ejercicios brinda a cualquier entrenamiento.
El poder único del método Pilates y el baile
La pelota de ejercicio es liviana, portátil, duradera y de bajo costo. A diferencia de cualquier otro equipo o alfombra, la pelota es una base de apoyo inestable. Poner en picada tu cuerpo unido a la gravedad contra una bola móvil requiere equilibrio, y equilibrar recluta muchos de los músculos profundos y estabilizadores del cuerpo. La mayoría de estos músculos están infrautilizados, lo que resulta en las lesiones más comunes de la rodilla, el tobillo, el hombro o la espalda.
Ed McNeely, el hombre que creó el régimen de entrenamiento físico para el equipo olímpico de remo canadiense ganador de la medalla de oro, dijo al periódico The Globe and Mail de Toronto que la pelota de ejercicios, a veces llamada bola suiza, era su entrenamiento de elección. Afirmó que "con una bola suiza estás estabilizando los músculos y trabajando las capas más profundas de los músculos, y trabajando de una manera que es más funcional". Las máquinas de ejercicio soportan la espalda y las nalgas, lo que a menudo significa que estas áreas se relajan durante un entrenamiento y no son reclutadas. En la pelota, los músculos deben seguir trabajando.
Al mismo tiempo, está fortaleciendo el cuerpo, la bola de ejercicio aumenta la propiocepción, tu conciencia de cómo se mueve tu cuerpo en el espacio. La pelota te ayuda a enfocar tu atención en cómo percibes e interpretas los estímulos y las sensaciones del mundo que te rodea. Así es como la pelota se usa para rehabilitar las habilidades motoras, aumentar la percepción sensorial e intensificar el rendimiento atlético. Al aumentar la velocidad del entrenamiento o al reducir la base de soporte, se agrega más desafío. Esto ayuda a los atletas de élite a patear, balancearse y saltar con más control y poder.
La pelota te permite practicar cayendo con seguridad y gracia. Estas habilidades son importantes a medida que envejecemos. El terapeuta físico y pionero del balón deportivo, Joanne Posner-Mayer, explica que las personas con poco equilibrio temen y evitan actividades en las que el equilibrio se vea comprometido o desafiado. Esto crea un ciclo en el que el miedo conduce a una mayor inactividad. Los atletas, así como la gente común, se beneficiarán enormemente de practicar habilidades de equilibrio y recuperación.
Los músculos posturales, que están cerca de la columna vertebral, mantienen una columna vertebral erecta. La mala postura redondea la espalda, comprime los pulmones y hace que estos músculos espinales profundos se "desprogramen" o se vuelvan débiles. En contraste, sentarse sobre la pelota es altamente ventajoso para la salud de la espalda porque es un trabajo activo: el cuerpo se ajusta continuamente para mantener el equilibrio. Con el tiempo, la sesión de pelota vuelve a entrenar a los músculos posturales y hace que el cuerpo recupere el equilibrio.
Rebote en la pelota crea un ejercicio cardiovascular dinámico, pero seguro, que protegerá su corazón y pulmones. Además, la pelota amortigua tu cuerpo al rebotar, al mismo tiempo que entrena los pies para absorber de forma segura el impacto del aterrizaje. Posner-Mayer atestigua que al mover continuamente los pies, la base de apoyo se reduce y el centro de gravedad cambia. Esto obliga al cuerpo a hacer ajustes constantes para mantener el equilibrio. Los músculos abdominales también funcionan: si se queda atrás, o suelta los abdominales, pronto descubrirá que la pelota se moverá. Además, ¡rebotar en la pelota quema calorías!
Pilates y la pelota: resistencia y soporte de peso
Otra ventaja significativa de la pelota es la adición de resistencia y soporte de peso: esto es lo que atrajo mi atención cuando decidí integrar la pelota por primera vez con el matwork. Levantar la pelota en el aire con los brazos o las piernas, agrega resistencia. Tomar peso en sus manos o en sus pies mientras su cuerpo descansa parcialmente en la pelota agrega peso. Además, colocar las manos o los pies en el suelo fomenta una conexión directa con el suelo que nos enseña a procesar el entorno de nuestro cuerpo y el movimiento de nuestros cuerpos.
En ninguna parte se puede practicar mejor el grado de transferencia de peso que en una pelota móvil, que es precisamente la razón por la cual la pelota de ejercicio se utiliza en tantos centros de entrenamiento de élite de todo el mundo. Cuando levantamos una pierna o un brazo provocamos un cambio en el peso y se debe realizar un ajuste rápido en el cuerpo. Trabajar el torso superior e inferior, o de manera opuesta, un lado del cuerpo y luego el otro, requiere la participación simultánea de todo el cuerpo y un control motor rápido y flexible.
Finalmente, las características más excepcionales que ofrece la pelota son su forma y textura. Ligera y llena de aire, la pelota proporciona una superficie cómoda pero firme que brinda soporte exclusivo al usuario en diferentes posiciones en el espacio. El extraordinario potencial del balón para la exploración tridimensional es descrito con elocuencia por la Dra. Ninoska Gómez en su video Sornarhythms: "La fuerza de la gravedad se convierte en un compañero desafiante cuando te das cuenta de que sentir y mover el peso del cuerpo es lúdico, arriesgado y creativo". Es imposible estirar o abrir el cuerpo con una estera o una máquina de la manera que se puede lograr con una bola esférica llena de aire.
Otros usos para el Balón
Los fisioterapeutas recomiendan reemplazar las sillas con bolas en las escuelas de toda Europa. Los docentes descubrieron que los niños hiperactivos podían concentrarse durante períodos más largos y la mayoría de los niños generalmente podían concentrarse mejor y desarrollar un sentido superior de organización sentado sobre una pelota en lugar de una silla. Actualmente se están llevando a cabo estudios para evaluar el impacto de la sesión de pelota en niños con trastorno por déficit de atención (ADD).
La pelota es fantástica para desestresarse y estirarse. Los masajistas y otros terapeutas de la carrocería usan pelotas pequeñas y grandes para enseñar a sus clientes a estirar sus áreas problemáticas y liberar al cuerpo de tensiones dañinas. Por ejemplo, Yamuna Zake, creador de Body Rolling, usa bolas de ocho a doce pulgadas para alargar los músculos, liberar tensión y crear espacio en el cuerpo. Algunos encuentran que la pelota ayuda a traer a la superficie viejas heridas emocionales.
Otros terapeutas han estado introduciendo creativamente la pelota en varias disciplinas de movimiento. Mari Naumovski, una terapeuta de movimiento con sede en Toronto e instructora de Pilates certificada que aporta un enfoque de Laban / Bartenieff a la pelota de ejercicios, ha desarrollado un sistema llamado BodySpheres. Ella se enfoca en las dos características únicas de la pelota: forma y textura. "Usamos todo nuestro cuerpo en relación con la pelota, como si la pelota fuera un compañero o una extensión de nuestro propio cuerpo", explica Naumovski, y agrega: "la pelota mejora la conexión al aliento, el movimiento tridimensional, el intercambio de movilidad y la estabilidad y secuenciación ".
Los practicantes de yoga ahora están utilizando pelotas para facilitar la relajación y para permitirles a los estudiantes lograr posturas que nunca lograrían sin la pelota como ayuda. Continuum y otros sistemas somáticos usan bolas grandes para explorar la respiración y el sonido. Las bolas también se utilizan como terapia para fortalecer los músculos del piso pélvico y tratar la incontinencia, así como para prepararse para el parto y para curar las lesiones nerviosas sufridas durante el parto.
Reproducido con permiso del editor,
Healing Arts Press. © 2001. www.innertraditions.com
Fuente del artículo:
Pilates On The Ball: el entrenamiento más popular del mundo con la pelota de ejercicios
por Colleen Craig.
Una síntesis única y emocionante de dos técnicas de fitness muy aclamadas: Método Pilates y balón de ejercicio suizo. • Los ejercicios de Pilates sin impacto en la pelota se pueden adaptar para todos los niveles de habilidad, desde entrenadores de fitness y atletas de fin de semana hasta aquellos que se recuperan de una lesión o dolor de espalda cronico. • Muestra cómo practicar las técnicas de Pilates sin equipo costoso. • Profusamente ilustrado con fotografías en blanco y negro para un aprendizaje máximo.
Información / Encargar este libro. También disponible en edición Kindle.
Sobre la autora
COLLEEN CRAIG, un Entrenador de Pilates Certificado, bailarín de ballet y escritor, estudió el Método Pilates en Stott Internacional del Centro de Capacitación y Certificación en Canadá. Ella vive en Toronto y enseña talleres en todo el mundo. Visite su sitio web en www.pilatesontheball.com
