una mujer levantando pesas
La pérdida de masa muscular y un metabolismo más lento son solo algunos de los cambios físicos que provoca la menopausia.
Gyorgy Barna/Shutterstock

Muchas mujeres comienzan a experimentar los síntomas de la menopausia alrededor de los 50 años. A medida que las hormonas comienzan a fluctuar y cambiar, las mujeres pueden comenzar a experimentar una variedad de síntomas, como sofocos, dolor en las articulaciones, mal humor y sequedad vaginal. La menopausia también puede ir acompañada de una variedad de cambios físicos, incluida la pérdida de masa muscular, pérdida de densidad ósea y un metabolismo más lento.

Afortunadamente, el ejercicio regular, específicamente levantamiento de pesas - poder ayudar mitigar estos cambios un poco y mejorar la salud y el bienestar general. Estas son solo algunas de las formas en que el levantamiento de pesas puede ser beneficioso para las mujeres que atraviesan la menopausia.

1. Aumenta la densidad ósea

El levantamiento de pesas no solo desafía tus músculos, también desafía tus huesos. De hecho, se ha demostrado que los ejercicios de resistencia (como el levantamiento de pesas) estimulan la formación de nuevo tejido óseo, que puede aumentar la densidad ósea.

Esto puede ser particularmente beneficioso para las mujeres posmenopáusicas y en riesgo de osteoporosis (huesos frágiles). Las investigaciones han demostrado que las mujeres que entrenar regularmente la resistencia tuvo incrementos significativos en densidad mineral ósea, incluso en el cadera y columna. Una mayor densidad ósea también puede reducir el riesgo de osteoporosis.


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2. Mantiene la masa muscular

A medida que las mujeres envejecen, tienden a perder masa muscular y fuerza, lo que puede aumentar el riesgo de caídas, fracturas y lesiones. La menopausia puede contribuir a esto pérdida de masa muscular.

Pero la investigación muestra que el levantamiento de pesas es una forma efectiva para que los adultos mayores, incluidas las mujeres, mantengan e incluso aumenten su masa muscular y fuerza Para las mujeres posmenopáusicas, la investigación ha demostrado que aquellas que participan en entrenamiento de resistencia regular tienen menos probabilidades de experimentar pérdidas en masa muscular y fuerza en comparación con aquellos que participan en otras formas de ejercicio, como estiramiento y movilidad.

Otra investigación también ha encontrado que el entrenamiento con pesas también puede ser beneficioso para las mujeres en el período de la perimenopausia. El estudio encontró que las mujeres perimenopáusicas que entrenamiento con pesas regularmente – en lugar de hacer ejercicio aeróbico estándar (como correr o caminar) – durante un período de dos años ganó alrededor de tres veces menos grasa abdominal en promedio.

3. Acelera el metabolismo

El levantamiento de pesas puede aumentar la masa muscular magra, lo que a su vez puede ayudar a impulsar el metabolismo y quemar más calorías en reposo. Esto puede ser especialmente importante para las mujeres justo antes y después de la menopausia, ya que los cambios hormonales pueden provocar una disminución del metabolismo y una aumento de la grasa corporal.

En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, las mujeres posmenopáusicas que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas tuvieron aumentos significativos en tasa metabólica en reposo que puede ayudar a controlar el exceso de peso.

4. Mejora el humor

Las mujeres que atraviesan la menopausia pueden experimentar problemas de salud mental, incluyendo depresión y ansiedad. Pero el ejercicio, incluido el levantamiento de pesas, puede tener numerosos beneficios para la salud mental, incluida la reducción de los síntomas de depresión y ansiedad.

Un estudio encontró que las mujeres que participaron en un programa combinado de entrenamiento de resistencia de 16 semanas reportaron un mejor estado de ánimo y el bienestar emocional en comparación con un programa que solo incluía orientación sobre un estilo de vida saludable. Además, también se ha demostrado que la autoestima, el estado de ánimo y la fatiga mejoran después de entrenamiento de resistencia prescrito en adultos mayores, lo que sugiere que el levantamiento de pesas puede tener un efecto positivo en la calidad de vida. Aunque este estudio en particular no se realizó específicamente en mujeres menopáusicas, es probable que el ejercicio tenga un efecto similar.

Las mujeres que experimentan trastornos del sueño y sofocos también pueden experimentar una reducción la calidad de vida y estado de ánimo Pero el entrenamiento de resistencia ha demostrado ser una herramienta eficaz en regulación de la temperatura corporal, que puede mejorar el bienestar emocional.

Los efectos del levantamiento de pesas en el estado de ánimo pueden deberse a la liberación de endorfinas, que son analgésicos naturales y sustancias químicas que mejoran el estado de ánimo en el cerebro.

Cómo comenzar

Dados los muchos beneficios que el levantamiento de pesas puede tener para las mujeres que atraviesan este período de sus vidas, es posible que esté ansiosa por comenzar. Pero si nunca antes ha probado el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas, aquí hay algunas cosas que debe tener en cuenta:

  1. Comience con un entrenador calificado: Trabajar con un entrenador personal calificado o un entrenador de fuerza y ​​​​acondicionamiento puede ser beneficioso, especialmente al comienzo de su viaje de acondicionamiento físico. Pueden ayudarlo a aprender técnicas de levantamiento adecuadas, establecer un programa de ejercicios seguro y efectivo y progresar a un ritmo que sea apropiado para su nivel de condición física y sus objetivos.

  2. Centrarse en la forma: La forma adecuada es crucial al levantar pesas, especialmente a medida que envejece. La mala forma puede aumentar su riesgo de lesión y evitar que veas los beneficios del levantamiento de pesas. Tómese el tiempo para aprender la técnica adecuada y comience con pesos más ligeros hasta que se sienta cómodo y seguro. Usar un espejo o grabarse en video durante los entrenamientos puede ayudar a garantizar que su forma sea buena.

  3. Comience con ejercicios compuestos: Los ejercicios compuestos son ejercicios que trabajan varios grupos musculares a la vez. Estos ejercicios son excelentes para desarrollar la fuerza general. Algunos ejemplos incluyen sentadillas, peso muerto y press de banca. Trate de hacer esto alrededor de 2-3 veces a la semana. Una vez que tenga una buena base de estos ejercicios compuestos, comience a incluir ejercicios que se centren en un músculo específico o trabajen para ayudar a la estabilidad, como prensa de hombros o estocadas.

  4. Progresar gradualmente: A medida que se sienta más cómodo con el levantamiento de pesas y sienta que los pesos que está levantando no son tan desafiantes como solían ser, puede aumentar gradualmente el peso o la intensidad de sus entrenamientos para progresión. Solo asegúrese de no avanzar demasiado rápido, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

El levantamiento de pesas puede tener muchos beneficios, y hacerlo de manera constante puede ayudarlo a mantener una buena salud física y mental no solo antes y después de la menopausia, sino también a medida que envejece. Solo asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tiene problemas o problemas de salud preexistentes.La conversación

Acerca de los Autores

Athalie Redwood-marrón, Profesor Titular de Análisis del Rendimiento Deportivo, Universidad de Nottingham Trent y Jennifer Wilson, líder del programa de BSc (H) Terapia deportiva y rehabilitación, Universidad de Derby

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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