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 Foto de Cliff Booth/Pexels, CC BY

Las personas que solicitan consejos sobre ejercicios generalmente buscan una respuesta simple. Haz esto sobre eso. Haz tantas de esas cosas, durante tanto tiempo. Consigue estas ganancias. En realidad, las cosas nunca son tan simples.

Eso es ciertamente cierto para la antigua pregunta de con qué frecuencia se debe cambiar la rutina de ejercicios. Desafortunadamente, no hay un solo estudio perfectamente diseñado que responda exactamente a esta pregunta; mucho depende de cosas como qué tan en forma estás, tus objetivos y cómo entrenas.

Pero si estás pensando en cambiar tu rutina, aquí hay algunos factores a considerar.

Sobrecarga progresiva y rendimientos decrecientes

La noción de que debe mezclar su rutina de ejercicios probablemente proviene de los conceptos de sobrecarga progresiva (donde necesita estímulo para obtener mejoras continuas) y el principio de rendimientos decrecientes (donde cuanto más experiencia tenga en algo, menos progresará con un resultado determinado). estímulo).

Una forma en que las personas intentan incorporar estos principios en el entrenamiento es a través de algo llamado "periodización".


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Ahí es donde manipula ciertos aspectos de un programa de entrenamiento, como el volumen, la intensidad y la frecuencia del ejercicio.

Los modelos de periodización suelen mantener una selección constante de ejercicios durante un período de tiempo designado, generalmente un programa de ocho a 12 semanas.

Los dos modelos principales de periodización son lineales y ondulantes. La periodización lineal implica el aumento gradual de una variable. Por ejemplo, durante un programa de ocho semanas, las cargas pueden volverse más pesadas pero la cantidad de series o repeticiones que haces es menor.

La periodización ondulante implica manipular diferentes variables (generalmente volumen e intensidad) en diferentes días. Entonces, el lunes podrías hacer algo de trabajo pesado, luego el martes el enfoque sería en repeticiones más altas, luego tendrías una prioridad explosiva o de velocidad para el día siguiente.

La investigación muestra que los programas periodizados parecen Superar sus contrapartes no periodizadas, con ninguna diferencia entre modelos ondulados y lineales.

Incluso si no está haciendo un plan periodizado a sabiendas, la mayoría de los programas de ejercicios tienden a tener una duración de ocho a 12 semanas e incorporan algunas de las progresiones lineales estándar mencionadas anteriormente.

Depende de tus objetivos

¿Qué hay de mezclar los ejercicios reales en sí mismos? La investigación ha demostrado que las personas ganan comparativo or mayor fuerza y ​​tamaño muscular cuando optan por una selección variable de ejercicios en comparación con una selección fija de ejercicios.

La selección variable de ejercicios es donde no siempre se limita a usar el mismo ejercicio para los mismos grupos de músculos. Por ejemplo, puede cambiar entre una sentadilla y una prensa de piernas en la próxima sesión. Alternativamente, la selección fija significa que durante la duración de su programa, permanece con el mismo ejercicio (por ejemplo, la sentadilla).

Y usar una selección variada puede mejorar motivación.

Por el contrario, la rotación excesiva de ejercicios parece tener un influencia negativa en las ganancias musculares.

Cuando se llega a esto, muchos movimientos están basados ​​en habilidades; al no practicar tanto, es posible que no progreses tan rápido. Es probable que esto solo sea aplicable a ejercicios complejos de múltiples articulaciones, como los que se realizan con una barra (a diferencia de, por ejemplo, las máquinas de gimnasio).

¿Importa esto? Si tiene un objetivo relacionado con el rendimiento para levantar una cierta cantidad, o algo similar, entonces tal vez lo haga. Pero si estás entrenando para la salud y el bienestar, puede que no sea un factor para ti.

¿Qué hay de correr?

Muchos de nosotros recorremos el mismo ciclo, al mismo ritmo, durante semanas y años. ¿Es eso un problema?

Algunos investigadores recomiendan aumentar el estímulo de entrenamiento después de seis meses de resistencia el ejercicio, ya que la mayor parte del beneficio ocurre entre tres y seis meses, luego tiende a estabilizarse sin cambiar los regímenes de entrenamiento.

Pero, ¿es suficiente para la salud? Nuestras recomendaciones nacionales actuales de actividad física no mencionar la necesidad de progresar o variar el ejercicio. Simplemente indican la cantidad, la intensidad y el tipo de ejercicio para obtener beneficios para la salud. Hacer ejercicio para el rendimiento o la mejora continua parece ser una historia diferente.

Si piensa en la frecuencia con la que deberíamos cambiar nuestro ejercicio, considere el tiempo que tarda el cuerpo en adaptarse después del ejercicio.

La investigación ha demostrado que el crecimiento muscular puede ocurrir tan pronto como tres semanas en un programa de entrenamiento de resistencia y mesetas en aproximadamente tres meses en personas previamente no entrenadas.

Las adaptaciones a la aptitud cardiovascular pueden ocurrir tan pronto como aproximadamente una semana en un programa de entrenamiento, pero se ha demostrado que meseta dentro de tres semanas si no se aplica una sobrecarga progresiva adicional.

Incluso después de un programa aeróbico progresivo a largo plazo, las mediciones de la aptitud cardiovascular tienden a meseta alrededor de nueve meses en el entrenamiento.

Haz lo que disfrutas y puedes cumplir

Entonces, ¿qué hacemos con toda la evidencia anterior?

La adaptación ocurre rápidamente, pero también se estanca rápidamente sin un estímulo continuo.

Aun así, todos tenemos un “techo” de adaptación, más allá del cual será necesario un esfuerzo significativo para progresar.

Esto vuelve al principio de los rendimientos decrecientes, donde cuanto más entrenas, menos capaz eres de mejorar.

A fin de cuentas, el enfoque tradicional de cambiar su programa cada 12 semanas podría tener sentido para evitar estancamientos. Sin embargo, no existe una regla estricta sobre la frecuencia con la que debe mezclarlo.

Tal vez el mejor enfoque sea hacer aquello a lo que es más probable que te apegues y lo que más disfrutes.

Después de todo, no puedes obtener ganancias si en realidad no haces el trabajo.La conversación

Acerca de los Autores

Mandy Hagström, Profesor Titular, Fisiología del Ejercicio. Director de Docencia y Educación, Facultad de Ciencias de la Salud, UNSW Sydney y mitchell gibbs, Profesor, Fisiología del Ejercicio, Facultad de Ciencias de la Salud, UNSW Sydney

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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