¿Cuidando su peso? Es posible que solo necesite hacer pequeños cambios

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 Caminar de 10 a 20 minutos adicionales cada día realmente puede marcar la diferencia. Imagen de tierra/Shutterstock

Bajar de peso es uno de los propósitos de año nuevo más populares, sin embargo, es uno que la mayoría de nosotros luchamos por lograr. Cuando llega la segunda o tercera semana de enero, a muchos de nosotros nos resulta más difícil seguir con los cambios de estilo de vida necesarios para perder, o al menos mantener, nuestro peso.

Pero una estrategia que puede funcionar mejor cuando se trata de controlar nuestro peso es el "enfoque de pequeños cambios". Esto comienza con el entendimiento de que, a largo plazo, podría ser mejor comenzar poco a poco.

Los grandes cambios pueden ser difíciles de sostener

La mayoría de las personas que están cuidando su peso tienden a comenzar haciendo grandes cambios en su dieta o en sus hábitos de actividad física. Pero los grandes cambios pueden ser difícil de mantener en el tiempo porque requieren altos niveles de motivación. Dado que la motivación naturalmente sube y baja, no es de extrañar que estos grandes cambios en el estilo de vida puedan ser tan difíciles de mantener.

Aquí es donde el enfoque de pequeños cambios podría ser útil.

Esta estrategia de control de peso recomienda que las personas disminuyan las calorías que comen y/o aumenten las calorías que queman al solo 100-200 cada día. Para poner eso en perspectiva, eso podría significar comer solo una o dos galletas de chocolate menos o caminar de 10 a 20 minutos adicionales cada día.

Es probable que solo necesite hacer cambios menores en su comportamiento actual para comer de 100 a 200 calorías menos o quemar de 100 a 200 calorías más cada día. Estos pequeños cambios pueden ser más fáciles de adaptar a su vida diaria y, a diferencia de los cambios más grandes, no requerirán tiempo ni esfuerzo adicionales fuera de su rutina normal.

Un enfoque de pequeños cambios también es más flexible, ya que hay varias maneras diferentes de reducir las calorías que come y/o aumentar las calorías que quema entre 100 y 200 cada día. Esta flexibilidad podría ayudarlo a mantenerse comprometido con el enfoque por más tiempo.

Y la investigación muestra que cuando se trata de salud, haciendo pequeños cambios a sus hábitos habituales puede ser más eficaz. También es menos probable que fracasemos cuando hacemos cambios pequeños, lo que puede ayudarnos a motivarnos a hacer cambios más grandes con el tiempo.

De acuerdo con investigaciones previas que nuestro equipo ha realizado, el enfoque de pequeños cambios puede ser una estrategia efectiva para ayudar a las personas a controlar su peso. Nuestro estudio combinó los resultados de 21 ensayos que utilizaron el enfoque de pequeños cambios para el control del peso. Descubrimos que los adultos que usaron el enfoque ganaron alrededor de un kilogramo menos durante un período de 14 meses, en comparación con las personas que recibieron consejos genéricos para controlar el peso.

Esto es importante porque sugiere que se podría usar un enfoque de cambio pequeño para prevenir el aumento de peso de 0.5 kg a 1.0 kg que se observa actualmente en la población adulta cada año, lo que puede contribuir al desarrollo de sobrepeso y obesidad con el tiempo.


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Se necesitarán más investigaciones para comprender si un enfoque de cambios pequeños podría ser una estrategia más eficaz para la prevención del aumento de peso a largo plazo y, potencialmente, para la pérdida de peso.

¿Cómo hacerlo?

Si desea probar el enfoque de pequeños cambios, hay dos preguntas que debe hacerse para ayudarlo a comenzar:

  1. ¿Qué cambios puedo hacer para reducir las calorías que como y/o quemo en solo 100-200 kcal por día?
  2. ¿Seré capaz de lograr estos cambios incluso cuando mi motivación sea baja?

Los pequeños cambios diseñados por usted tienen más probabilidades de adaptarse a su vida cotidiana y, por lo tanto, pueden ser más fáciles de mantener con el tiempo. Pero si tiene dificultades para diseñar sus propios pequeños cambios, aquí hay algunos ejemplos:

  • Caminar y hablar: Ya sea una llamada telefónica con colegas o ponerse al día con amigos, agregar 20 a 30 minutos adicionales de caminata en su día puede ayudarlo a quemar hasta 100 calorías.
  • Tomar un descanso: La mayoría de las pausas publicitarias de televisión duran entre 2 y 3 minutos. Aproveche este tiempo para hacer ejercicio haciendo algunos abdominales, estocadas o sentadillas. Durante un programa de una hora con tres pausas publicitarias, puede quemar hasta 100 calorías.
  • Evite complementos: Aunque a muchos de nosotros nos gusta agregar cosas como queso, mantequilla, mayonesa y ketchup a nuestras comidas para darles más sabor, estos tienden a contener más calorías de lo que muchos de nosotros pensamos. Por ejemplo, tan solo 30 g de queso (aproximadamente del tamaño de una pequeña caja de fósforos) tiene 100 calorías, mientras que 30 g de mayonesa (alrededor de dos cucharadas) tiene cerca de 200 calorías. Limitar las porciones, o eliminarlas por completo, puede marcar una gran diferencia a largo plazo.
  • Toma tu café negro: Las bebidas calientes como lattes, capuchinos y chocolate caliente pueden ser más calóricas de lo que piensas. Podrías reducir tu consumo de calorías entre 100 y 200 calorías si las eliminas. Si no puede soportar pasar sin el café de su día, considere obtener un tamaño más pequeño o beberlo negro.

Vigilar su peso no tiene por qué ser complicado. Hacer pequeños cambios en su dieta y estilo de vida puede sumar con el tiempo y marcar la diferencia, como muestra el enfoque de pequeños cambios.La conversación

Sobre el Autor

Enriqueta Graham, Doctora en Ciencias del Deporte, el Ejercicio y la Salud, Universidad de Loughborough

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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