Los investigadores saben desde hace tiempo que sentarse en su escritorio hora tras hora es un hábito poco saludable. Imágenes de Morsa/Visión digital a través de Getty Images
Para reducir los efectos nocivos para la salud de estar sentado, haga una caminata ligera de cinco minutos cada media hora. Ese es el hallazgo clave de un nuevo estudio que mis colegas y yo publicamos en la revista Medicine & Science in Sports & Exercise.
Pedimos a 11 adultos sanos de mediana edad y mayores que se sentaran en nuestro laboratorio durante ocho horas, lo que representa una jornada laboral estándar, en el transcurso de cinco días separados. En uno de esos días, los participantes se sentaron durante las ocho horas completas con solo breves descansos para usar el baño. Los otros días, probamos una serie de estrategias diferentes para dividir el tiempo que una persona se sienta con una caminata ligera. Por ejemplo, un día, los participantes caminaron un minuto cada media hora. Otro día, caminaron cinco minutos cada hora.
Nuestro objetivo era encontrar la menor cantidad de caminata que uno pudiera hacer para compensar los efectos nocivos para la salud de estar sentado. En particular, medimos los cambios en los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, dos importantes factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Descubrimos que una caminata liviana de cinco minutos cada media hora era la única estrategia que reducía sustancialmente los niveles de azúcar en la sangre en comparación con estar sentado todo el día. En particular, las caminatas de cinco minutos cada media hora redujeron el pico de azúcar en la sangre después de comer en casi un 60 %.
Esa estrategia también redujo la presión arterial entre cuatro y cinco puntos en comparación con estar sentado todo el día. Pero las caminatas más cortas y menos frecuentes también mejoraron la presión arterial. Incluso una caminata ligera de un minuto cada hora redujo la presión arterial en cinco puntos.
Además de los beneficios para la salud física, también hubo beneficios para la salud mental en los descansos para caminar. Durante el estudio, les pedimos a los participantes que calificaran su estado mental mediante un cuestionario. Descubrimos que, en comparación con estar sentado todo el día, una caminata liviana de cinco minutos cada media hora redujo la sensación de fatiga, puso a los participantes de mejor humor y los ayudó a sentirse con más energía. También descubrimos que incluso caminar solo una vez cada hora era suficiente para mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de fatiga.
Junto con caminatas cortas y frecuentes, una caminata diaria larga podría agregarle años a su vida.
Por qué es importante
Las personas que pasan horas sentadas desarrollan enfermedades crónicas incluyendo diabetes, enfermedades del corazón, demencia y varios tipos de cáncer a tasas mucho más altas que las personas que se mueven a lo largo del día. Un estilo de vida sedentario también pone a las personas en un riesgo mucho mayor de muerte temprana. Pero el solo ejercicio diario puede no revertir los efectos nocivos para la salud de sentarse.
Debido a los avances tecnológicos, la cantidad de tiempo que los adultos en países industrializados como los EE. UU. pasan sentados ha sido aumentando constantemente durante décadas. Muchos adultos ahora pasan la mayor parte del día sentados. Este problema no ha hecho más que empeorar desde la comienzo de la pandemia de COVID-19. Con la migración a un trabajo más remoto, las personas están menos dispuestas a aventurarse fuera de casa en estos días. Por lo tanto, está claro que se necesitan estrategias para combatir un creciente problema de salud pública del siglo XXI.
Las directrices actuales recomiendan que los adultos deben “sentarse menos, moverse más.” Pero estas recomendaciones no brindan consejos o estrategias específicas sobre la frecuencia y el tiempo de mudanza.
Nuestro trabajo proporciona una estrategia simple y asequible: haga una caminata ligera de cinco minutos cada media hora. Si tiene un trabajo o un estilo de vida en el que tiene que estar sentado durante períodos prolongados, este cambio de comportamiento podría reducir los riesgos para la salud por estar sentado.
Nuestro estudio también ofrece una guía clara a los empleadores sobre cómo promover un lugar de trabajo más saludable. Si bien puede parecer contradictorio, tomar descansos regulares para caminar puede ayudar a los trabajadores a ser más productivos que trabajar sin parar.
Lo que aún no se sabe
Nuestro estudio se centró principalmente en tomar descansos regulares para caminar con una intensidad ligera. Algunas de las estrategias para caminar, por ejemplo, caminatas livianas de un minuto cada hora, no redujeron los niveles de azúcar en la sangre. No sabemos si una caminata más rigurosa hubiera proporcionado beneficios para la salud en estas dosis.
Que sigue
Actualmente estamos probando más de 25 estrategias diferentes para compensar los daños a la salud de permanecer sentado durante mucho tiempo. Muchos adultos tienen trabajos, como conducir camiones o taxis, en los que simplemente no pueden caminar cada media hora. Encontrar estrategias alternativas que produzcan resultados comparables puede brindar al público varias opciones diferentes y, en última instancia, permitir que las personas elijan la estrategia que mejor se adapte a ellos y a su estilo de vida.
Sobre el Autor
Keith Díaz, Profesor Asociado de Medicina del Comportamiento, Columbia Uiversity
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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