7 consejos para hacer ejercicio de forma segura durante una ola de calor

hacer ejercicio en una ola de calor 7 20 Un compañero de ejercicio podría ayudarlo a detectar signos de enfermedad por calor. Maridav / Shutterstock

Cuando las temperaturas de verano se disparan, la idea de hacer ejercicio puede ser lo más alejado de tu mente. Pero el hecho de que haga calor no significa que no pueda hacer ejercicio si lo desea, aunque es posible que deba hacer algunos ajustes en su rutina normal.

En general, los ancianos, niños, mujeres embarazadas y personas con condiciones de salud subyacentes, corren mayor riesgo y son más susceptibles a los efectos adversos del estrés por calor. Por lo tanto, estos grupos pueden querer dejar de hacer ejercicio cuando suban las temperaturas. Pero incluso si es una persona activa y saludable en general, es importante tener cuidado si decide hacer ejercicio.

Cuando el estrés del ejercicio y el calor se combinan, se ejerce una gran presión sobre nuestro cuerpo para poder reducir la temperatura corporal. Una de las formas más notables en que nuestro cuerpo responde es a través de la sudoración, que es una parte importante del principal mecanismo de enfriamiento de nuestro cuerpo: la evaporación. Es por eso que nuestros cuerpos sudan más cuando hace calor afuera o cuando hacemos ejercicio.

También hay una mayor demanda en nuestro sistema cardiovascular. Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos necesitan un flujo sanguíneo adecuado para poder seguir moviéndose. Cuando hace calor, el corazón necesita trabajar aún más para desviar la sangre a la superficie de la piel, donde se enfría y regresa para su recirculación.

Esto no solo hace que el ejercicio se sienta más difícil en un día caluroso, sino que es la razón por la cual el ejercicio prolongado en el calor puede provocar deshidratación. Esto también puede hacer que sea más difícil para el corazón, músculos y los pulmones para que funcione correctamente como resultado.

Si estás pensando en hacer ejercicio en un día caluroso, aquí tienes algunos de los mejores cosas puedes hacer para combatir el calor:

1 Mantente hidratado

Asegúrate de estar hidratado antes de siquiera pensar en hacer ejercicio. La orina de color amarillo pálido suele ser la mejor manera de saber si está lo suficientemente hidratado. Durante el ejercicio, consuma líquidos en pequeñas cantidades con frecuencia y manténgalos frescos dejándolos a la sombra o almacenándolos en una botella aislada.

También puede considerar agregar tabletas de electrolitos a su agua. Estos no solo mejoran el sabor, sino que también aseguran minerales esenciales (incluyendo sodio y potasio) perdidos a través del sudor son reemplazados. Finalmente, asegúrese de rehidratarse después de su entrenamiento con agua fría, una bebida deportiva o incluso un vaso de leche, que ofrece proteínas y electrolitos.

2. Menor intensidad de ejercicio.

Comience su entrenamiento gradualmente y reduzca la intensidad para adaptarse a la frecuencia cardíaca más alta y al aumento del esfuerzo percibido. Considere la posibilidad de cambiar temporalmente su ejercicio al aire libre por actividades en el interior también, como una sesión de ejercicios en un gimnasio con aire acondicionado o nadar, si puede.


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3. Planea por adelantado

Preste atención a las previsiones meteorológicas antes de partir y complete su ejercicio temprano en la mañana o tarde en la noche, cuando las temperaturas exteriores y el calor solar son más bajos.

4. Vístase apropiadamente

Usa ropa holgada, de colores claros y transpirable para que tu sudor se evapore más fácilmente y ayude a tu cuerpo a refrescarse. Llévate también un sombrero y gafas de sol. Es importante que aplique una crema solar fuerte y resistente al agua (al menos SPF 30 o superior) 30 minutos antes de comenzar para evitar las quemaduras solares.

5. Cámbialo

Evite hacer ejercicio en áreas urbanas si puede. Busque un lugar más fresco para hacer ejercicio que ofrezca espacios verdes, sombra e incluso agua circundante. Si corre, hágalo en bucles para permitir que las bebidas frías se puedan dejar en lugares convenientes para rehidratarse. También es posible que desee considerar hacer ejercicio con un amigo para que ambos puedan vigilarse mutuamente.

6. Combina métodos de enfriamiento

Use métodos de enfriamiento tanto internos (como comer una paleta helada o beber agua fría) como externos (como usar un chaleco de hielo o una toalla fría) antes, durante y después de un entrenamiento. Pasar las manos, los antebrazos y los pies por agua fría también es eficaz para reducir la temperatura. Pero nada es mejor que una ducha fría, o incluso un baño de hielo, antes y después de hacer ejercicio.

7. Escucha a tu cuerpo

La enfermedad por calor puede ser amenaza la vida por lo tanto, es importante ser lo más cauteloso posible al hacer ejercicio en un día caluroso. Controle su frecuencia cardíaca y escuche cómo se siente su cuerpo. Los síntomas de la enfermedad por calor incluyen dolor de cabeza, mareos, confusión, sudoración excesiva, calambres musculares (incluso en el estómago), náuseas, fatiga severa y respiración inusualmente pesada o frecuencia cardíaca alta. Escuche a su cuerpo, modifique su entrenamiento y deténgase si no se siente bien.

Sin embargo, el cuerpo responde sorprendentemente rápido al calor. Después de cinco a diez días de ejercicio en temperaturas altas, su cuerpo puede manejarlo mejor y es posible que tenga una menor riesgo de enfermedades por calor. Dicho esto, sigue siendo importante usar el sentido común si decide hacer ejercicio durante el clima cálido, modificando su entrenamiento y escuchando a su cuerpo.

Si cree que tiene una enfermedad por calor, intente enfriar su cuerpo lo más rápido posible sumergiéndolo o rociándolo con agua fría o abanicándose a la sombra. Se debe buscar apoyo de emergencia si es grave.La conversación

Sobre el Autor

Ceniza Willmott, Profesor Titular de Ciencias del Deporte y el Ejercicio, Universidad Anglia Ruskin; Justin Roberts, Profesor Asociado, Nutrición Salud y Ejercicio, Universidad Anglia Ruskin y Oliver Gibson, Profesor Titular, Ejercicio y Fisiología Ambiental, Brunel University London

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.

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