La próxima vez que se sienta estresado, intente dar una caminata rápida de 20 minutos. Podría evitar que coma por estrés. (Shutterstock)
Cada enero, millones de personas hacen Año Nuevo resoluciones adelgazar o comer más sano, si no ambos. Para lograr este objetivo, muchas personas comenzarán programas de ejercicio extenuantes que incorporen demasiado ejercicio. demasiado pronto, lo que lleva al agotamiento físico o lesiones. El sobreentrenamiento puede evitar que pierda peso.
Como neurocientífico de la salud, he estado estudiando el cerebro y los mecanismos cognitivos que subyacen a los comportamientos dietéticos y el papel que juega el ejercicio para ayudar a las personas a mejorar sus dietas durante más de 10 años.
Energía y ejercicio
La verdad es que simplemente no puedes hacer ejercicio una dieta deficiente y esperar a perder peso (si ese es su objetivo). Los seres humanos son muy buenos para conservar energía y contabilizarán las calorías quemadas a través del ejercicio al consumir más calorías más tarde en el día o al ser menos activo físicamente durante el resto del día.
Dicho esto, puede, y debe, hacer ejercicio para ayudarlo a perder peso y mantener su pérdida de peso. Pero no para compensar las calorías consumidas.
Si está buscando perder peso, la única forma de hacerlo es controlando su ingesta de calorías. La mejor y más eficaz forma de hacerlo es limitar el consumo de alimentos ultraprocesados: la típica "comida chatarra" y las comidas rápidas. Incluso si no está tratando de perder peso, reducir el consumo de alimentos ultraprocesados es bueno para la salud física y mental.
El ejercicio regular facilita este proceso al mejorar los procesos cerebrales y cognitivos que nos ayudan a regular el consumo de comida chatarra y al reducir el estrés. Y la mejor parte es que tan solo 20 minutos de caminata rápida es todo lo que necesita para obtener los efectos beneficiosos.
Por qué consumimos en exceso la comida chatarra
Sabemos que no debemos comer en exceso dulces, galletas, pasteles y papas fritas, ni beber refrescos azucarados. Las dietas ricas en estos alimentos ultraprocesados nos hacen subir de peso. Pero son tan difíciles de resistir
La comida chatarra ultraprocesada ha sido diseñada para ser lo más sabrosa y gratificante posible. Cuando estamos expuestos a anuncios en los medios de comunicación o alimentos reales (por ejemplo, barras de chocolate en las cajas de los supermercados), la actividad cerebral en las regiones asociadas con procesamiento de recompensas aumenta. Esta actividad cerebral relacionada con la recompensa da como resultado un aumento de los antojos de alimentos y el impulso de comer, incluso cuando no tenemos hambre.
Una región del cerebro conocida como corteza prefrontal dorsolateral (dlPFC) nos ayuda a limitar el consumo de alimentos ultraprocesados al disminuir la actividad en estas regiones de recompensa para reducir los antojos de alimentos y al iniciar los procesos cognitivos necesarios para ejercer un control consciente sobre las elecciones de alimentos.
Cuando usas imagen cerebral funcional Para examinar las respuestas cerebrales, los neurocientíficos han demostrado que una mayor actividad en el dlPFC nos ayuda a controlar los antojos de alimentos y seleccionar alimentos más saludables al disminuir la actividad en las regiones de recompensa del cerebro. Por el contrario, cuando la actividad en el dlPFC disminuye, nos cuesta más resistir la tentación de apelar a la comida chatarra y consumiremos más bocadillos.
El ejercicio puede ayudar a regular el consumo de alimentos
El ejercicio aumenta la plasticidad del cerebro, que es el capacidad para adaptarse sus funciones basadas en nuevos insumos. Impulsar la plasticidad cerebral facilita el cambio de hábitos y estilo de vida. Cada vez hay más pruebas que demuestran que la actividad física regular puede aumentar función cerebral prefrontal y mejorar la cognición.
Estos aumentos inducidos por el ejercicio en la función cerebral prefrontal y la cognición facilitan la regulación o limitación de nuestro consumo de comida chatarra. Y podemos ver los efectos con tan solo 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada.
He demostrado que las personas consumen menos alimentos ultraprocesados como patatas fritas o chocolate con leche. después de 20 minutos de ejercicio de intensidad moderada (en nuestro estudio, se trataba de una caminata rápida de 5.6 a 6.1 kilómetros por hora en una cinta con una ligera inclinación). La investigación también ha demostrado que tanto una sola sesión de Entrenamiento por intervalos de alta intensidad y un programa de ejercicio aeróbico de alta intensidad de 12 semanas puede reducir las preferencias o el apetito por la comida chatarra alta en calorías. Se observan efectos similares cuando las personas se involucran en ejercicio aeróbico o entrenamiento de fuerza.
La conclusión clave aquí es que el ejercicio regular puede reducir la cantidad de personas que desean comida chatarra y mejorar su capacidad para resistir la tentación de estos alimentos atractivos al mejorar la función cerebral y la cognición. Esto hace que sea más fácil limitar el consumo de estos alimentos para lograr una alimentación más saludable y objetivos de pérdida de peso.
El ejercicio también ayuda a reducir el estrés
Cuando las personas están estresadas, el cuerpo libera un hormona llamada cortisol, que activa lo que se conoce como respuesta de lucha o huida. Cuando los niveles de cortisol son altos, el cerebro cree que necesita más combustible, lo que aumenta los antojos de alimentos ultraprocesados azucarados o salados.
La participación en ejercicio regular o una sola sesión de ejercicio reduce los niveles de estrés percibido y niveles de cortisol. El ejercicio también ayuda Reducir el consumo de bebidas y alimentos no saludables. cuando la gente está estresada.
El estrés también puede afectar el funcionamiento del cerebro. La investigación ha demostrado que el estrés puede resultar en una disminución de la actividad en el la corteza prefrontal y mayor actividad en regiones de recompensa del cerebro al mirar imágenes de alimentos. Esto hace que sea más difícil resistir la tentación de apelar a la comida chatarra.
Al contrarrestar el impacto del estrés en la función cerebral prefrontal, el ejercicio hace que sea más fácil mantener sus objetivos de una alimentación más saludable o reducir el consumo de comida chatarra. Veinte minutos de caminata rápida pueden ayudar a la corteza prefrontal a recuperarse de cambios temporales en la actividad, como los que se observan cuando las personas están estresadas.
La próxima vez que se sienta estresado, intente dar una caminata rápida de 20 minutos. Podría evitar que coma por estrés.
¿Qué ejercicio es mejor?
A los investigadores a menudo se les pregunta cuál es el mejor ejercicio y cuánto ejercicio hacer.
Al final del día, el mejor ejercicio es el que disfruta y puede sostener con el tiempo. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el ejercicio aeróbico, la meditación y la atención plena, el yoga y el entrenamiento de fuerza son efectivos para ayudar a mejorar la dieta al enfocarse en la función cerebral prefrontal y reducir el estrés.
Si está comenzando una nueva rutina de ejercicios este año nuevo, hágalo con calma, sea amable con usted mismo, escuche a su cuerpo y recuerde que un poco es muy útil.
Sobre el Autor
Cassandra J. Lowe, becaria postdoctoral, The Brain and Mind Institute, Departamento de Psicología, Universidad de Western
Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
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