Regresar al gimnasio: cómo evitar lesiones

Regresar al gimnasio: cómo evitar lesiones después del encierro
Las lesiones de tendones y músculos son las más comunes.
DuxX / Shutterstock

Después de meses de bloqueo, los gimnasios en Inglaterra reabrieron sus puertas el 12 de abril de 2021. Muchos ya han regresado con entusiasmo con planes para volver a sus antiguas rutinas de fitness. Pero si bien puede ser tentador volver directamente a lo que solía hacer, esto podría resultar en una lesión, por lo que es mejor comenzar a entrenar después de meses de descanso.

Las lesiones ocurren cuando el entrenamiento se carga excede la tolerancia tisular - así que básicamente, cuando haces más de lo que tu cuerpo es capaz de hacer. La fatiga, la fuerza de los tendones musculares, el rango de movimiento de las articulaciones y una lesión previa en el tejido pueden aumentar la probabilidad de sufrir una lesión.

Las lesiones más comunes asociadas con cargas de entrenamiento excesivas son tendinopatías y distensiones. La tendinopatía describe cuando los tendones, el tejido que conecta los músculos con los huesos, no se han reparado adecuadamente de un daño anterior. Las tendinopatías comunes ocurren en el nalga, tendón de la corva proximal (muslo) y Aquiles, mientras que las distensiones musculares más comunes ocurren en el Paletas y rodilla. Pero comprender cómo cambia nuestro cuerpo en respuesta al entrenamiento puede ayudarnos a reducir el riesgo de lesiones cuando regresemos al gimnasio.

El ejercicio es estresante para nuestro cuerpo. Como tal, una sesión de formación "alarmas”Varios sistemas corporales (incluidos los sistemas musculoesquelético y cardiorrespiratorio), que alteran el estado normal del cuerpo. Posteriormente, estos sistemas responden al estrés desarrollando resistencia y adaptándose más allá de su capacidad actual, a menudo denominados supercompensación. Esencialmente, este proceso nos lleva a ser más fuertes o más en forma.

Es importante destacar que la adaptación se produce después del entrenamiento y requiere tiempo. Si el cuerpo no está acostumbrado al tipo de entrenamiento o no se ha recuperado adecuadamente de una sesión de entrenamiento anterior, esto puede provocar lesiones o enfermedades. Por eso es clave aumentar el estrés del entrenamiento gradualmente con el tiempo y asegurarse de que se recupere bien entre las sesiones de entrenamiento.

También es importante recordar que después de un largo descanso, incluso si aún puede hacer la misma cantidad de entrenamiento que antes, el estrés en su cuerpo podría ser mucho mayor. Entonces, por ejemplo, digamos que pudo realizar una carrera de 20 minutos en la cinta de correr a 10 km / hora antes del bloqueo con una frecuencia cardíaca promedio de 125 latidos por minuto. Con entusiasmo, completa la misma carrera después del bloqueo, pero su frecuencia cardíaca actual ahora supera un promedio de 160 latidos por minuto.

Esto nos muestra que mientras el carga de entrenamiento externa (el ejercicio, como se describe en su plan de entrenamiento) es el mismo que antes de bloquear la respuesta del cuerpo al entrenamiento, el carga de entrenamiento interna es mucho mayor. En este caso, una frecuencia cardíaca más alta indica un mayor estrés en su sistema cardiorrespiratorio. Entonces, la misma sesión se ha vuelto más agotadora.

Y si se ha movido menos durante el bloqueo, es posible que la fuerza y ​​la coordinación de sus extremidades inferiores hayan sufrido. Esto significa que será menos capaz de afrontar el impacto de correr, lo que ejercerá una mayor tensión en las articulaciones, los músculos y los huesos. Sin una recuperación mejor o más prolongada, esta acumulación de estrés podría provocar lesiones a las pocas semanas de entrenamiento.

Reduciendo el riesgo

Para ayudar a evitar lesiones comunes, un enfoque cauteloso de las actividades de alto impacto, como los saltos, puede ser beneficioso, así como las que requieren alargamiento muscular, como bajar un peso. Si bien estas actividades benefician la salud muscular y esquelética y deben alentarse a la mayoría de las personas, aún son difíciles de realizar y debe dedicar tiempo a desarrollar la técnica adecuada antes de levantar pesos más pesados ​​o hacer ejercicios más vigorosos.


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Aquí hay algunas otras cosas que puede hacer para evitar lesiones cuando regrese al gimnasio:

  • Calentar Se ha demostrado constantemente que el calentamiento mejorar el rendimiento y reducir lesiones. Un buen calentamiento debe aumentar constantemente su frecuencia cardíaca y preparar su cuerpo para el ejercicio que está a punto de realizar. Considere incluir ejercicios que movilicen las articulaciones clave y que involucren a sus principales grupos musculares, como sentadillas y estocadas con el peso corporal.

  • Controle cómo se siente su entrenamiento Monitorear su carga interna, la respuesta de su cuerpo a una sesión de entrenamiento, es una excelente manera de ayudarlo a evitar hacer demasiado. Puede utilizar calificaciones de escalas de esfuerzo percibido (RPE), como De Borg Escala CR-10, que mide el esfuerzo en una escala del uno al diez. De esta manera, puede calificar su esfuerzo general para diferentes actividades de entrenamiento para ayudarlo a determinar qué tan duro ha entrenado.

  • Haz entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) Los entrenamientos cortos e intensos son populares y pueden ser una forma segura y eficaz de mejorar la salud y el estado físico. Mientras son Alta intensidad, también son de poca duración, por lo que la carga de entrenamiento general generalmente se maneja fácilmente. Sin embargo, considere elegir una opción de bajo impacto inicialmente (como el ciclismo), ya que los ejercicios de alta intensidad y alto impacto podrían aumentar el riesgo de lesiones después de un tiempo de descanso.

  • Hacer entrenamiento de fuerza Hacer entrenamiento de fuerza, como levantar pesas, dos a tres veces cada semana podemos preparar nuestros tejidos para actividades más complejas, además de tener una amplia gama de beneficios para la salud como mejorar la salud mental, prevenir caídas y reduciendo la mortalidad.

Otros consejos incluyen mantenerse hidratado, usar ropa y calzado adecuados y tomarse el tiempo suficiente para recuperarse, con un enfoque en el sueño y una buena nutrición. Las estrategias de recuperación como el rodillo de espuma, las prendas de compresión e incluso la terapia con agua fría pueden ayudar a algunas personas, pero la mejor manera de recuperarse es concentrarse en dormir y comer.

Por supuesto, no debe dejar que el riesgo de lesiones lo desanime. Tomar las cosas con calma al principio asegurará que sea menos probable que desarrolle una lesión. Lo más importante es disfrutar del ejercicio y desarrollar una rutina que beneficie su estilo de vida.

Acerca de los autoresLa conversación

Matthew Wright, Profesor de Biomecánica y Fuerza y ​​Acondicionamiento, Universidad de Teesside; Mark Richardson, Profesor Titular de Rehabilitación Deportiva, Universidad de Teesside y Pablo Chesterton, Profesor Asociado, Terapia y Rehabilitación Deportiva, Universidad de Teesside

Este artículo se republica de La conversación bajo una licencia Creative Commons. Leer el articulo original.
 

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